時(shí)間：2022-12-27 01:59:17
序論：在您撰寫(xiě)如何鍛煉腿部肌肉時(shí)，參考他人的優(yōu)秀作品可以開(kāi)闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，引導(dǎo)您走向新的創(chuàng)作高度。
過(guò)早學(xué)走路真的會(huì)讓寶寶出現(xiàn)O型腿嗎？
專(zhuān)家解感：對(duì)。過(guò)早學(xué)習(xí)走路等于在寶寶身體骨骼與肌肉都沒(méi)有完全準(zhǔn)備好的時(shí)候，就把超出寶寶雙腿承受范圍的重量強(qiáng)制壓在寶寶身上，時(shí)間久了必定會(huì)造成寶寶骨骼彎曲及雙腿變形，從而造成O型腿或X型腿。
學(xué)步車(chē)則更糟，寶寶不僅會(huì)過(guò)早負(fù)重前行，過(guò)早體會(huì)長(zhǎng)期一個(gè)人玩耍的孤獨(dú)，在學(xué)步車(chē)?yán)镄枰谥_才能滑行走路的不良習(xí)慣還會(huì)影響寶寶未來(lái)的行走步態(tài)，影響骨骼與肌肉的發(fā)育，可能造成膝關(guān)節(jié)損傷及腿部變形。同時(shí)，因?yàn)樵趯W(xué)步車(chē)?yán)镒呗窌r(shí)四周都有足夠的支撐，寶寶的平衡能力得不到鍛煉，可能導(dǎo)致將來(lái)平衡功能發(fā)育遲緩。而且，學(xué)步車(chē)的座位會(huì)影響幼兒的髖關(guān)節(jié)發(fā)育，還會(huì)摩擦壓迫寶寶的生殖器官。
穿戴厚尿布、紙尿褲是否會(huì)造成寶寶腿部變形呢？
專(zhuān)家解惑：一股不會(huì)。尿布與紙尿褲都會(huì)隨著寶寶的身體；舌動(dòng)而改變成適合寶寶局部的形狀，一般不會(huì)造成寶寶腿形彎曲。但是，如果紙尿褲的型號(hào)尺碼不合適，或者包裹的方式不正確，長(zhǎng)期使用還是有可能對(duì)寶寶的髖關(guān)節(jié)發(fā)育造成傷害的。所以，媽媽們要注意購(gòu)買(mǎi)正規(guī)廠家生產(chǎn)的紙尿褲，并嚴(yán)格按照說(shuō)明書(shū)提示的方式使用：在寶寶兩腿保持自然的外展蛙式時(shí)，為寶寶更換紙尿褲，同時(shí)注意尺碼必須合適、松緊適度。另外，及時(shí)為寶寶更換新的紙尿褲，防止紙尿褲過(guò)度飽滿(mǎn)影響寶寶腿部的活動(dòng)。
O型腿或者X型腿會(huì)遺傳嗎？
專(zhuān)家解惑：不會(huì)的。腿的粗細(xì)可能會(huì)遺傳，但是O型腿則不會(huì)遺傳。不過(guò)，有些寶寶手的大拇指向手臂方向扳動(dòng)時(shí)會(huì)很容易彎曲，這樣的寶寶可能會(huì)有韌帶松弛的傾向，在他生長(zhǎng)階段，父鹱特別留意他的腿部發(fā)育。
有沒(méi)有幫助寶寶擁有迷人長(zhǎng)腿的方法嗎？
專(zhuān)家解惑：下面的方法肯定對(duì)寶寶的腿部發(fā)育有好處。均衡飲食擁有充足的鈣質(zhì)，對(duì)寶寶的骨骼生長(zhǎng)至關(guān)重要，多攝入奶制品，遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素AD，才能幫助鈣質(zhì)很好地吸收；同時(shí)，食物中攝入多種微量元素及礦物質(zhì)，能保持寶寶身體健康。從小多為寶寶做腿部撫觸從寶寶髖部以下兩腿最外側(cè)，雙手稍微用力向下滑行直到腳趾。不僅可以塑造腿形，經(jīng)常性的撫觸還有助于加強(qiáng)親子感情。寶寶爬行很重要爬行能夠鍛煉寶寶的脊柱，同時(shí)鍛煉了寶寶的雙手、雙腿的骨骼、肌肉及韌帶的力量，為將來(lái)行走打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。適量的戶(hù)外活動(dòng)從小培養(yǎng)寶寶熱愛(ài)戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，尤其是跑步、彈跳、游泳等運(yùn)動(dòng)，特別能夠促進(jìn)寶寶肢體長(zhǎng)骨的發(fā)育（長(zhǎng)骨主要指四肢骨），有利于寶寶長(zhǎng)個(gè)子，同時(shí)擁有修長(zhǎng)的四肢哦。避免過(guò)于負(fù)重的體育鍛煉。
綁腿真的有很大害處嗎？
專(zhuān)家解惑：對(duì)。包裹太緊會(huì)影響皮膚散熱、影響腿部血液循環(huán)；更重要的是，這一舉動(dòng)妨礙了寶寶的正常下肢活動(dòng)，影響寶寶肌肉骨骼韌帶發(fā)育，還可能造成寶寶的髖關(guān)節(jié)脫位，人為造成寶寶真正的腿部問(wèn)題。
生理性？病理性？
我要如何才能判斷呢？
專(zhuān)家解惑：媽媽們可用個(gè)簡(jiǎn)單的小測(cè)試來(lái)檢查寶寶的腿形。測(cè)試時(shí)間寶寶1歲以后（會(huì)站立時(shí)）才能夠進(jìn)行。測(cè)試方法幫寶寶站立后，將寶寶雙腿輕輕并攏，看寶寶的膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)與踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)是否在一條直線上。自然生理彎曲兩個(gè)關(guān)節(jié)都能并攏，只是小腿有輕微的“O型”彎曲，為自然的生理性彎曲。需要進(jìn)一步檢查如果寶寶的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)不能并攏，父母就應(yīng)引起重視了?？p隙大約在1.5厘米以?xún)?nèi)，建議進(jìn)一步觀察，只要在之后的時(shí)間內(nèi)寶寶膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)間的縫隙逐漸變小，兩腿逐漸變直，則基本問(wèn)題不大，可以繼續(xù)觀察。如果腿形沒(méi)有變化甚至關(guān)節(jié)之間的縫隙增大，媽媽就需要及時(shí)帶孩子去醫(yī)院檢查，以便盡早發(fā)現(xiàn)寶寶下肢發(fā)育的問(wèn)題。如果寶寶雙腿縫隙在1.5厘米以上甚至更大，父母最好及時(shí)帶寶寶去小兒骨科請(qǐng)醫(yī)生幫助判斷。
小寶寶O型腿是天生的嗎？
專(zhuān)家解惑：是的。對(duì)于小嬰兒來(lái)說(shuō)，O型腿是比較正常的現(xiàn)象。因?yàn)樵谠泻笃冢殞氃趮寢尓M小的子宮內(nèi)不得不把雙腿蜷縮起來(lái)，所以小腿才會(huì)長(zhǎng)得又彎又短，在寶寶剛學(xué)站和走路的時(shí)候看起來(lái)尤為明顯。不過(guò)，媽媽們一般不用太擔(dān)心，因?yàn)閷殞毜男⊥葧?huì)隨著時(shí)間的推移而逐漸變直，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)作“生理性O(shè)型腿”。但是，如果在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中持續(xù)營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致佝僂病等疾病、或者持續(xù)不良姿勢(shì)或不正確的用力習(xí)慣，是有可能轉(zhuǎn)變成病理性O(shè)型腿的。
聽(tīng)說(shuō)趴或者跪坐時(shí)間長(zhǎng)也會(huì)造成寶寶腿變形嗎？
專(zhuān)家解惑：有可能。寶寶跪坐與趴坐時(shí)，腳踝容易呈現(xiàn)內(nèi)翻或外翻的狀態(tài)，如長(zhǎng)期采用這樣姿勢(shì)，可能會(huì)影響寶寶的腿形。但是一般來(lái)講，寶寶的自我調(diào)節(jié)能力會(huì)促使寶寶不停變換姿勢(shì)，減少了腿部變形的幾率。同時(shí)，媽媽也要多觀察，以幫助寶寶改變姿勢(shì)，回復(fù)到正常的狀態(tài)就可以了。
如何發(fā)現(xiàn)寶寶腿形的異常問(wèn)題？
專(zhuān)家解惑：出現(xiàn)以下情況立刻去醫(yī)院請(qǐng)小兒骨科專(zhuān)家為寶寶檢查。
平躺下兩腿并攏后膝蓋或足踝旋轉(zhuǎn)角度過(guò)大、兩側(cè)腿部不對(duì)稱(chēng)彎曲、兩腿長(zhǎng)度不等的情況。寶寶兩側(cè)大腿的皺紋或者俯臥時(shí)的臀紋一高一低差別很大。寶寶可能患有先天性髖關(guān)節(jié)疾患，盡快帶寶寶到小兒骨科醫(yī)生處檢查?！ぷ呗窌r(shí)左右搖擺非常明顯，內(nèi)八、外八姿勢(shì)非常明顯、2歲以后仍習(xí)慣性踮腳走路?！殞毑粣?ài)走路，容易跌倒，并且常有膝蓋或腿部疼痛的表現(xiàn)。
大家都會(huì)重新?lián)碛心贻p曼妙的好身材。我們的臀部為什么下垂了?
大家到生活中來(lái)找找原因吧!
1 坐姿不正確
坐姿不好不僅背脊、體形受影響，臀部也會(huì)隨時(shí)間增長(zhǎng)而變形。經(jīng)常斜坐在椅子上會(huì)使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。平時(shí)只坐椅子前端三分之一處，則會(huì)造成身體重量集中在臀部這一塊，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)臀部便會(huì)疲憊變形。
2 站姿不正確
長(zhǎng)久站立易導(dǎo)致血液不易回流，會(huì)造成臀部供氧量不足。既不利新陳代謝，還容易出現(xiàn)腿部靜脈曲張。
3 飲食口味也有影響現(xiàn)在大家都喜歡吃高熱量、高甜度、重口味的食物。若攝取了過(guò)多動(dòng)物性脂肪，容易讓脂肪囤積在下半身，造成臀部下垂。
臀部下垂不但影響女性形體美，還是氣血不通的信號(hào)
50后女性長(zhǎng)期忽視鍛煉、缺少鍛煉是臀部下垂的一個(gè)重要原因。加之久坐、久立造成身體氣血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮無(wú)力，漸漸失去彈性。這些腹部、臀部堆積的脂肪，都會(huì)嚴(yán)重影響女性形體美。
如何做：身體站直收腹，一腿向上抬起直至與另一腿成90度。抬腿時(shí)整條腿包括膝蓋都要伸直并上抬，兩側(cè)各進(jìn)行50次。分組操練現(xiàn)在開(kāi)始了!
適合為大臀困擾的女性
向后踢腿鍛煉股關(guān)節(jié)肌肉
注意點(diǎn)：緩慢進(jìn)行、保持節(jié)奏
如何做：①一手扶住椅子，另一側(cè)手又在腰間。邊慢吐氣邊將一腿抬起跨上椅子，并保持1秒鐘。
②均勻吸氣的同時(shí)放下腿，將另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝蓋盡量不要彎曲，左右各做20次。
側(cè)踢鐘擺運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部曲線
注意點(diǎn)：調(diào)整呼吸、身體保持穩(wěn)定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜側(cè)伸直左腳，再緩慢交叉于右腳前側(cè)。
②將①的動(dòng)作保持3～4秒，慢慢呼氣。再緩慢吸氣，將左腳緩緩擺回。右腳也是相同操作，左右各做20次。
適合為扁平臀困擾的女性
屈膝起身運(yùn)動(dòng)提升臀部肌肉
注意點(diǎn)：盡量活動(dòng)臀部，膝蓋彎曲時(shí)不要超過(guò)腳尖
如何做：①雙手叉腰、將雙腿前后打開(kāi)，后腿彎曲，后膝蓋不要著地。雙腿提臀用力收。
②默數(shù)5下，慢慢吐氣將身體向上立起。再數(shù)5下，吸氣同時(shí)回到
①的姿勢(shì)。
左右各做10次。
平躺提腹運(yùn)動(dòng)緊致臀部 注意點(diǎn)：拉伸臀部肌肉會(huì)有酸痛感， 應(yīng)緩慢增加鍛煉次數(shù)
女士瘦腿最快的方法介紹
1、瑜伽
瑜伽通過(guò)拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán),不但可以預(yù)防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車(chē),瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然,其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持,3個(gè)月,甚至半年才會(huì)看得到效果。
2、慢跑
有句話是“慢跑減脂肪,快跑長(zhǎng)肌肉”。因?yàn)槁軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪,只會(huì)減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺(tái)跑步機(jī),甚至戶(hù)外直接跑,可以根據(jù)自己身體的負(fù)荷量來(lái)定時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對(duì)塑造修長(zhǎng)腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會(huì)變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個(gè)腳掌觸地。另外,如果在堅(jiān)持慢跑的同時(shí)能配合飲食習(xí)慣的調(diào)整和控制,將會(huì)有意想不到的瘦身效果哦。
3、做高抬腿運(yùn)動(dòng)
清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進(jìn)行5組高抬腿運(yùn)動(dòng),每組1分鐘,每做完一組就能休息一會(huì)。高抬腿是非常不錯(cuò)的一種瘦大腿運(yùn)動(dòng),它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。
4、踮腳
踮腳是一個(gè)十分簡(jiǎn)單的動(dòng)作,只需要踮起腳尖就會(huì)得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時(shí),不要總是坐著,站起來(lái),踮踮腳尖,既能修腿,還能預(yù)防做出大屁股。踮腳時(shí),身體要站直,提臀夾腿,要感覺(jué)到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會(huì)由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會(huì)顯現(xiàn)。長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長(zhǎng),連腳踝也格外纖細(xì)。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。
5、動(dòng)感單車(chē)
45分鐘的動(dòng)感單車(chē)練習(xí)能消耗大約500千卡熱量,動(dòng)感單車(chē)快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?其對(duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無(wú)法比擬的。而且,練習(xí)動(dòng)感單車(chē)主要鍛煉的是大腿,還能預(yù)防了小腿因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過(guò)程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
6、跑步機(jī)
科學(xué)研究證明,跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
7、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,腿盡量往下壓,然后恢復(fù)站直動(dòng)作,然后再向前邁另一腿。開(kāi)始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加練習(xí)量,這個(gè)動(dòng)作與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單方便,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。
8、下蹲
下蹲對(duì)于瘦腿也非常不錯(cuò),下蹲能重點(diǎn)瘦腿部的外側(cè)還有內(nèi)側(cè)肌肉,對(duì)于梨形身材的MM更需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時(shí)還能看看電視或看看書(shū)轉(zhuǎn)移自己的注意力,這樣不但讓練習(xí)更輕松,也可以充分節(jié)約時(shí)間。下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘,這樣才見(jiàn)效。下蹲對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)有很高的要求,有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行肌肉拉伸,讓腿部放松,否則容易長(zhǎng)出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛煉,跟食物的搭配也有很大的關(guān)系。平時(shí)應(yīng)該少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于的食物。
瘦腿的飲食
1.葡萄柚
葡萄柚可以加快新陳代謝，同時(shí)葡萄柚的卡路里低，含鉀量高，絕對(duì)是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比較酸，吃不了酸的女生要慎重。
2.獼猴桃
獼猴桃是維生素C之王，同時(shí)也含有很高的纖維素。當(dāng)纖維素吸水膨脹后，可以避免脂肪堆積在雙腿上，預(yù)防雙腿變粗。
3.芹菜
它有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)，芹菜對(duì)心臟不錯(cuò)，又有充沛的鉀，可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象。
4.紅豆
紅豆含有石堿酸，可以增加腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排尿。還能i型哦啊出心臟和腎臟引起的浮腫。紅豆含有的纖維素可以排出體內(nèi)的鹽分和廢物，對(duì)瘦身都有不錯(cuò)的效果。
5.芝麻
提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì)，特別是它的“亞麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購(gòu)買(mǎi)芝麻糊以充分吸收這些營(yíng)養(yǎng)素!
6.木瓜
別以為木瓜只有豐胸的作用，其實(shí)木瓜也能瘦腿呢。當(dāng)脂肪堆積在下半身的時(shí)候，吃木瓜瘦腿就最適合不過(guò)了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以幫助分解脂肪，讓雙腿變得纖細(xì)有骨感。
7.香蕉
雙腿容易水腫的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的鉀，對(duì)于消除體內(nèi)多余的鈉和水分有特別強(qiáng)的效果。但是一天內(nèi)吃香蕉不可以過(guò)多，以免引起腹瀉。
8.菠菜
菠菜對(duì)于瘦腿有很強(qiáng)的功效，菠菜含有豐富的鉀，除了可以幫助排出水分外還能預(yù)防雙腿肌膚干燥，預(yù)防雙腿出現(xiàn)皺紋。
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那不會(huì)游泳的，怎么辦？別急，能減肥的水下運(yùn)動(dòng)選擇，可不只有游泳。
水下運(yùn)動(dòng)更減肥
水下運(yùn)動(dòng)更減肥！水下運(yùn)動(dòng)更減肥！水下運(yùn)動(dòng)更減肥！重要的事情說(shuō)三遍。不過(guò)，這是為什么呢？
1.低水溫下耗能大
水下溫度較低，身體產(chǎn)生的能量除了要克服水中阻力，還要產(chǎn)生熱量維持體溫，所以我們?cè)谒械哪芰肯囊h(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸地上。
2.膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)小
水是有浮力的，所以我們可以在水中浮起，做一些康復(fù)性訓(xùn)練。對(duì)于膝關(guān)節(jié)有傷、或者體重非常大的人來(lái)說(shuō)，在水下走、跑、漂浮，都可以減輕膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，同時(shí)也鍛煉到了膝部的肌肉，起到積極的康復(fù)和保護(hù)作用。
3.能協(xié)調(diào)全身肌肉
水下運(yùn)動(dòng)，要求更好的全身協(xié)調(diào)、穩(wěn)定能力。以游泳為例，游泳就是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，手腳并用，身體軀干協(xié)調(diào)發(fā)力，不同的泳姿動(dòng)用身體的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用?？匆幌掠斡窘兊捏w型，就知道了。
4.高效的抗阻練習(xí)
像游泳，就可以相當(dāng)于是陸地上的一種抗阻練習(xí)。我們?cè)谒幸朔淖枇Γ喈?dāng)于陸地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。
不會(huì)游泳的：無(wú)門(mén)檻減肥方法
即使是旱鴨子，即使是中老年人，也完全不用擔(dān)心了。只需要呆在泳池的淺水區(qū)，同樣也可以有效地達(dá)到我們想要的鍛煉和減肥效果。
1.水中跑步
在淺水區(qū)放肆地跑起來(lái)吧。和在陸地上的跑步姿勢(shì)一樣，不過(guò)相對(duì)而言難度大多了?？梢匝刂境販\水區(qū)來(lái)回往返跑，直到累得跑不動(dòng)為止。這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，可不亞于來(lái)回游1000米。
2.水中踢腿
依然呆在淺水區(qū)，但是這次水深要在胸部左右。
然后背對(duì)泳池沿壁，雙手向兩側(cè)伸展扶在邊沿上，也可以尋找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，來(lái)鍛煉腿部肌肉。
3.水中推球
需要找一個(gè)皮球作為道具，主要鍛煉上肢力量。
在淺水區(qū)，俯臥浮在水面上，并保持穩(wěn)定，然后用力向下推皮球；或者坐在淺水區(qū)，水位沒(méi)過(guò)胸前，用力向身體前側(cè)不同方向推動(dòng)皮球。
4.水中翻滾
這是一個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，能同時(shí)鍛煉腰部、腿部和肩部的力量。
在淺水區(qū)，仰臥浮在水面上，并保持穩(wěn)定，然后軀干、腰部、腿部協(xié)調(diào)發(fā)力，在水中扭動(dòng)身體，盡情地翻轉(zhuǎn)。
會(huì)游泳的：高效的減肥方法
游泳時(shí)的能量消耗很高，代謝速率相當(dāng)?shù)目欤?0分鐘就可以消耗250千卡的熱量?？梢赃x擇蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相對(duì)較難。如果是老年人，一般選擇自由泳和蛙泳。
對(duì)于35歲以下的，一次的游泳距離在2000～3000米，游泳時(shí)長(zhǎng)在1個(gè)小時(shí)以上；
對(duì)于35歲到50歲的，游泳距離在1500～2000米，游泳時(shí)長(zhǎng)在1個(gè)小時(shí)；
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，要注意安全。一般建議在淺水區(qū)，游泳距離在800～1000米，游泳時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右。
如何蛙泳
蛙泳的學(xué)習(xí)，可以配合一個(gè)順口溜：劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒。
從順口溜中可以看到，手的動(dòng)作先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
如何自由泳
自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視。
首先，軀干應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。一般常見(jiàn)的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
如何仰泳
仰泳臂劃水時(shí)，移臂時(shí)手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過(guò)程中，手臂旋轉(zhuǎn)，手入水后先直臂下劃。
兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合，一般采用中交叉方式，頭部保持穩(wěn)定沒(méi)有左右擺動(dòng)。
為什么總也瘦不了
小腹是最容易堆積脂肪的區(qū)域。腹部的循環(huán)代謝能力較弱，脂肪及廢物亦比較容易堆積。在平時(shí)的健身鍛煉中，腹部肌肉很難得到直接的刺激。如果通過(guò)一段時(shí)間鍛煉之后，小腹顯得比平時(shí)平坦了，你也不要沾沾自喜，因?yàn)?，如果沒(méi)有安排針對(duì)小腹的健身鍛煉，內(nèi)臟型肥胖并未得到改善，一旦熱量攝入超標(biāo)，你的小肚子就會(huì)“呼之欲出”。
如何改善
適時(shí)改變鍛煉計(jì)劃。一些看起來(lái)十分科學(xué)的針對(duì)小腹的鍛煉，在堅(jiān)持一段時(shí)間之后，為什么距離“小蠻腰”的夢(mèng)想還是那么遙遠(yuǎn)呢？也許你不知道，身體具有十分強(qiáng)的適應(yīng)性，進(jìn)行某一種鍛煉，的確可以起到瘦身的效果。但是，如果長(zhǎng)期不改變運(yùn)動(dòng)策略，身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這種強(qiáng)度。比如你堅(jiān)持仰臥起坐，但你一直堅(jiān)持做同樣的組數(shù)，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根據(jù)自己的身體狀況，逐漸增加你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不斷給小腹持續(xù)的深層刺激，才能讓脂肪分解消散。
腸道健康，消除便秘型小腹。便秘不僅讓你的皮膚起痘痘，還讓你的身體循環(huán)系統(tǒng)受難，而且也是小腹難以平坦的黑手。病理學(xué)家梅基尼科夫指出：囤積的宿便，因?yàn)闆](méi)有及時(shí)排出體外，而堆積在腸道內(nèi)，讓小腹看起來(lái)臃腫無(wú)比。健康專(zhuān)家和運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家一致建議，攝取足量的水分，每天的飲食確保有富含纖維素的食物，并且避免長(zhǎng)期使用通便劑形成依賴(lài)，就可以有效緩解便秘，配合運(yùn)動(dòng)，就可以讓你重新?lián)碛衅教沟男「埂?/p>
TIPS：鍛煉方案
Z型卷腹：仰臥。雙臂放在身體兩側(cè)，屈膝，雙腿抬起，小腿落下與地面平行。頭部、頸部和肩膀依次抬起，利用腹部發(fā)力，用雙手觸碰一側(cè)腳踝，連續(xù)做15～20次。然后休息，觸碰另一側(cè)腳踝，繼續(xù)做15～20次。
支架式：面朝下，雙手撐地，雙腿向后伸直，兩腳間距與臀同寬保持穩(wěn)定。臀部抬起，讓身體從頭部到腳后跟成一直線，腹肌保持緊繃的狀態(tài)，堅(jiān)持15秒鐘以上。此后可以隨著身體素質(zhì)的提高，逐漸增加到60秒鐘。
目標(biāo)區(qū)域：臀部
為什么總也瘦不了
縱然是腰身再苗條，碩大的臀部讓你看起來(lái)更加像個(gè)郵筒。每天你要坐幾個(gè)小時(shí)？每天你要站幾個(gè)小時(shí)？臀部十分具有可塑性，好萊塢知名健身教練戴維·基爾希指出：如果每天坐立超過(guò)4個(gè)小時(shí)，臀部就容易變得更加豐碩，呈現(xiàn)扁平化的趨勢(shì)。而每天站立超過(guò)4個(gè)小時(shí)，臀部也會(huì)敵不過(guò)地心引力，變得松松垮垮，看起來(lái)仿佛像個(gè)大梨。健身專(zhuān)家里奇·桑旦勒說(shuō)：“臀部本來(lái)就是很容易產(chǎn)生脂肪的部位，因?yàn)橥尾康难h(huán)代謝能力相對(duì)要弱，脂肪和廢物更容易堆積?！?/p>
如何改善
箭步蹲，修煉小翹臀。在所有的翹臀運(yùn)動(dòng)中，只有下蹲練習(xí)才能完全刺激到臀部的所有肌肉。別再輕信那些“N個(gè)動(dòng)作一周打造美臀”的說(shuō)辭，頂級(jí)女性健身專(zhuān)家胡安說(shuō)：“箭步蹲可以有效繃緊臀大肌，協(xié)同股四頭肌發(fā)力，讓臀部的肌肉得到最直接的鍛煉。健美操、瑜伽等有氧鍛煉只是對(duì)全身肌肉進(jìn)行刺激，很難針對(duì)臀中肌、臀小肌等小肌肉群發(fā)力。”而在下蹲動(dòng)作中，箭步蹲的成效最大。雙手握住啞鈴，右腳邁出，雙膝彎曲，上身保持直立，然后雙腿伸直，站立起身，換另一條腿進(jìn)行鍛煉。鍛煉之后，你的臀部會(huì)感到有酸脹感，這是因?yàn)榧∪獾玫搅隋憻挾a(chǎn)生的正常反應(yīng)，表明你的脂肪已經(jīng)有分解的苗頭。
穿對(duì)內(nèi)衣，修煉好臀形。因?yàn)橥尾康目伤苄院艽?，如果穿著太寬松的?nèi)褲，臀部沒(méi)有足夠的支撐力就會(huì)變得更加肥胖——導(dǎo)致臀部脂肪肆意生長(zhǎng)，出現(xiàn)臀部下墜，形成惡性循環(huán)。如果內(nèi)褲太緊，則會(huì)導(dǎo)致肉肉被過(guò)度擠壓，臀部就會(huì)橫向發(fā)展，看起來(lái)更加豐滿(mǎn)。所以，根據(jù)自己體形的變化，穿著合適的內(nèi)褲，會(huì)給你的臀形修煉助一臂之力！
TIPS：鍛煉方案
獅子俯臥撐：雙手和雙膝著地，雙手與肩膀成一直線，做臥獅狀。然后緩慢放低身體，注意臀部不要向地面下塌，保持緊繃的狀態(tài)。雙手用力按壓地面，直臂，回到初始位置。連續(xù)做10組。
青蛙前后跳躍：保持下蹲的姿勢(shì)，然后雙腿伸直，腳趾點(diǎn)地。雙腳向前方跳躍，然后站起身做深蹲動(dòng)作，雙手放在地面上，雙腳向身后跳躍。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3～5次。
目標(biāo)區(qū)域：大腿
為什么總也瘦不了
在即將到來(lái)的冬季，是否去年的打底褲已經(jīng)穿不上了？都說(shuō)普拉提能夠使腿形變得更加修長(zhǎng)，都說(shuō)動(dòng)感騎行能夠讓下半身變得更苗條，可是為什么我的腿還是那么粗??？健身專(zhuān)家基爾希指出：是很難鍛煉到的部位，這又是很容易囤積脂肪的部位，就算是你每周進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間騎行，但是主要調(diào)動(dòng)的是股四頭肌、縫匠肌，而對(duì)于的大收肌、長(zhǎng)收肌沒(méi)有特別的刺激。這樣就造成了鍛煉的不平衡，大腿顯得粗壯。另外，重口味的飲食攝入過(guò)多，加上長(zhǎng)期久坐也會(huì)造成腿部浮腫，讓你的腿形看起來(lái)更加惹眼。
如何改善
加強(qiáng)上段運(yùn)動(dòng)。女性下半身吸收營(yíng)養(yǎng)的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)比上身要強(qiáng)，這是生理構(gòu)造決定的。所以，一定不要盲目運(yùn)動(dòng)——如果過(guò)多地進(jìn)行臺(tái)階跑或者騎行等大量動(dòng)用腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得營(yíng)養(yǎng)吸收量急劇加大。聰明的做法是，在繼續(xù)控制飲食的前提下，強(qiáng)化上半身的運(yùn)動(dòng)，讓營(yíng)養(yǎng)吸收能夠平衡。此外，一定要多做雙腿拉抻練習(xí)，讓腿部的血液循環(huán)通暢，也可以消除腿部的浮腫。
鍛煉。鍛煉的方法是，雙腳站立，然后慢慢向兩側(cè)分腿，做到你能承受的極限為止。然后發(fā)力，慢慢將腿收回。值得一提的是：很容易疲勞，一定要事先評(píng)估好自己的體能。如果發(fā)現(xiàn)心有余而力不足，立刻停止鍛煉或者逐漸加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免拉傷。
TIPS：鍛煉方案
飛翔式硬拉推舉：雙手緊握啞鈴，用左腿支撐整個(gè)身體的重量，右腿向身后抬起，類(lèi)似翔的姿勢(shì)。然后回復(fù)站立姿勢(shì)，雙手握住啞鈴，向頭頂方向垂直推舉，每條腿各做6～8次練習(xí)，在鍛煉肌肉的同時(shí)，還可快速消耗多余的脂肪。
跳躍式深蹲：雙腳與肩同寬站立。徒手做深蹲動(dòng)作，身體向上躍起，雙臂擺動(dòng)向前平舉，著地時(shí)再次呈深蹲狀態(tài)。做6～8次，可以有效鍛煉大腿肌肉力量，又能消耗贅肉。
目標(biāo)區(qū)域：小腿
為什么總也瘦不了
當(dāng)你為了口腹之欲而大快朵頤的時(shí)候，全身性的肥胖在所難免。但是你不知道的是，小腿是最先發(fā)胖的部位，也是最難減掉的部位。如果在肥胖期間過(guò)多地進(jìn)行力量鍛煉，會(huì)使得小腿運(yùn)動(dòng)過(guò)度，肌肉不斷得到強(qiáng)化，而脂肪卻沒(méi)有消耗掉。在肌肉外面包裹著厚厚的一層脂肪，這樣就從脂肪性肥胖小腿變成了肌肉型肥胖小腿，更加難以減掉！
如何改善
減少額外水分?jǐn)z入。也許你聽(tīng)說(shuō)過(guò)一天八杯水的說(shuō)法，但是對(duì)于浮腫型的小腿卻不適用。尤其是夜晚睡眠前，更應(yīng)該減少水分的攝取。同時(shí)用一個(gè)枕頭把腳墊高，讓小腿中淤積的體液充分回流。另外，在日常的飲食中應(yīng)該減少鹽分的攝入，不給已經(jīng)水腫的小腿雪上加霜。記住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，讓水分快速排出，同時(shí)也能調(diào)動(dòng)小腿的血液循環(huán)。
踮腳動(dòng)作，立刻瘦小腿。雖然高跟鞋讓你充滿(mǎn)自信，但是長(zhǎng)期穿著高跟鞋會(huì)使得小腿肌肉用力不均勻，從而導(dǎo)致小腿的肌肉過(guò)于強(qiáng)壯。所以，換上平底鞋，改變走路姿勢(shì)，讓小腿的肌肉受力均衡，對(duì)于你的小腿塑形很有幫助。如果不可避免地要長(zhǎng)期久坐的話，試一下利用踮腳的姿勢(shì)讓小腿得到充分的鍛煉——雙腳并攏，臀部虛坐在凳子上，利用小腿發(fā)力，踮腳保持平衡，注意要間歇性地鍛煉，一定不要站著踮腳哦！那樣只會(huì)讓全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壯！
TIPS：鍛煉方案
仰臥單腿伸展：仰臥，吸氣時(shí)抬起右腳，用左手抓住右腳腳尖，保持大腿和小腿繃直，呼氣時(shí)盡量讓腿部靠近胸部，保持10次呼吸，換腿重復(fù)練習(xí)。不僅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韌性。
直立單腿提踵：身體直立，左手扶物體保持平衡，右手持一啞鈴，右腿單腿站立，右腳前腳掌踩在踏板上，腳跟懸空，然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。盡可能抬高腳跟，稍停后慢慢還原。換另一側(cè)練習(xí)。共做3組，每組15～20次。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壯。
目標(biāo)區(qū)域：大臂
為什么總也瘦不了
因?yàn)榇蟊邸叭馊狻碧?，所以你總是羞于伸出手臂。大臂?nèi)側(cè)也是很容易囤積脂肪的部位，在日常生活和健身鍛煉中，很少能夠運(yùn)用到大臂內(nèi)側(cè)的肌肉。當(dāng)你忙于鍛煉腰肢和雙腿的時(shí)候，這塊小肌肉群卻在靜靜地沉睡，一旦熱量攝入超標(biāo)，這里就悄悄地變得松垮起來(lái)啦！
如何改善
鍛煉手臂平衡控制力。任何一種鍛煉大臂的動(dòng)作，如前平舉、側(cè)平舉等，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成時(shí)，不要立刻歸位。記住停留3～7秒鐘，給肌肉以深度的刺激，這樣就能更加有效地燃燒“肉肉”。身體自身有一種記憶性，當(dāng)你給予某個(gè)部位持續(xù)的刺激，這個(gè)部位就會(huì)被激活調(diào)動(dòng)起來(lái)，從而達(dá)到消耗能量的目的。在動(dòng)作停留時(shí)，一定要保持平穩(wěn)，否則會(huì)使動(dòng)作變形，起不到刺激肌肉的作用，甚至?xí)斐奢p度拉傷。
充分按摩，消除贅肉。保持按摩手臂內(nèi)側(cè)的習(xí)慣，這雖然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂內(nèi)側(cè)淤積的水分和代謝廢物的排出。以輕柔的力度，從手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴豐富的地帶，通過(guò)敲打可以讓淋巴液的流通更加通暢，手臂的新陳代謝更加快速，有效消除浮腫和脂肪。
TIPS：鍛煉方案
俯身臂屈伸：以臀部為軸心，身體向前傾，雙手握住啞鈴，大小臂彎曲呈直角，雙肘緊貼在身體兩側(cè)。雙臂伸直，將重物拉動(dòng)到身后，前臂保持靜止不動(dòng)的狀態(tài)。然后，雙肘彎曲，回到初始位置。此動(dòng)作可以有效鍛煉大臂后側(cè)和內(nèi)側(cè)的小肌肉
公文包前平舉：雙腳自然站立，間距略寬于肩。一只手扶在椅子靠背上，幫助身體平衡，另一只手緩慢將公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。隨著身體力量的增加，可以增加公文包的重量。
目標(biāo)區(qū)域：下巴
為什么總也瘦不了
討厭的雙下巴，通常是由頦下脂肪堆積過(guò)多而引起。雙下巴是沒(méi)有任何征兆的，只是某天突然發(fā)現(xiàn)鏡子中的你已然是雙下巴一族了。最容易出現(xiàn)雙下巴的臉形是娃娃臉，這種臉形雖然很可愛(ài)，但是下巴和顴骨不突出，皮膚與骨頭的結(jié)合度低，容易松弛，一旦松弛，就會(huì)馬上出現(xiàn)雙下巴！
如何改善
排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆積和肌肉松弛造成的下巴贅肉往往與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)，想顯出漂亮的下巴和頸部曲線，不妨來(lái)試試穴位按摩法。按摩時(shí)最好使用有排毒養(yǎng)顏、舒壓活絡(luò)、緊致輪廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、檸檬草等精油，都能起到收緊下巴的效果。想要快速得到優(yōu)美的長(zhǎng)頸曲線，可以在睡前多下點(diǎn)工夫，涂上有緊致滋養(yǎng)作用的按摩霜，再做伸展運(yùn)動(dòng)，效果更佳。
強(qiáng)化頸部肌肉。食指和中指并攏，用雙手手背，從下巴處開(kāi)始，沿下巴輪廓，向上提拉，直至下巴最寬處。當(dāng)手指到下巴最寬處時(shí)，停止，保持輕拉的姿勢(shì)10秒后，還原。重復(fù)5～10次。經(jīng)過(guò)幾周的堅(jiān)持，并且配合健康的飲食調(diào)理，你的雙下巴就會(huì)逐漸消失！
TIPS：鍛煉方案
身體的新陳代謝從你睡醒后的一小時(shí)開(kāi)始加速，每天早晨進(jìn)行一些熱身運(yùn)動(dòng)能讓你的身體加快醒過(guò)來(lái)，并且?guī)椭耐聿投逊e的脂肪。
1）身體平躺于地板上或者床上，將雙腿膝蓋盡力向胸部靠，然后將腿部放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，不僅可以幫你消耗熱量還能促進(jìn)背部血液循環(huán)。
2）雙手抱胸，身體保持垂直狀態(tài)或者深蹲，然后起來(lái)，如此反復(fù)2分鐘。
3）垂直站立，將腿抬到腰部做原地踏步動(dòng)作，配合大幅度甩手的動(dòng)作。
持續(xù)慢跑
慢跑可以消耗人體多余脂肪，每次跑步的時(shí)間必須持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上。既然是休假日，不妨每天都試試慢跑，你可以將每天跑步的時(shí)間設(shè)定成比前一天多10分鐘，慢慢的你就會(huì)越跑越遠(yuǎn)。當(dāng)跑步時(shí)間增加到一個(gè)小時(shí)時(shí)，接下來(lái)的五天都可以不再增加跑步時(shí)間，而改成增加跑步速度，以10分鐘為一個(gè)回合，慢跑五分鐘快跑五分鐘。這樣在不增加跑步時(shí)間的情況下，你就能消耗更多的卡路里。
甩掉你的小肚腩
每隔一天進(jìn)行六分鐘的腹部鍛煉，提供三個(gè)簡(jiǎn)單有效的方式，無(wú)論是在健身房還是家中，你都可以嘗試著完成。每天堅(jiān)持就能看到柔軟的小肚腩也在慢慢展露線條。
1）身體平躺，腿部垂直向上，腳尖指向天空，手臂面向腳尖伸直。以屁股為中心，手臂和身體盡力向腳尖靠攏，盡量保持腿部靜止，用腰部的力量帶動(dòng)上身。
2）身體平躺，手伸直放在身體兩側(cè)，腳部向上彎曲，大腿和身體呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量帶動(dòng)腿部往上運(yùn)動(dòng)。注意大腿的方向，不要太過(guò)往外或往內(nèi)，應(yīng)該始終保持與身體的九十度角，這樣最能鍛煉到腹部肌肉。
3）以屁股為重心坐下，上身和腿部騰空，注意保持平衡。用類(lèi)似劃船的姿勢(shì)讓手指和腳跟往中間靠攏，不要光用腳步的力量往后靠，保持手腳同時(shí)往中間用力。
1.攝足富含纖維的碳水化合物：所謂減肥先要戒掉淀粉那都是無(wú)稽之談，適當(dāng)攝入富含纖維的碳水化合物，可以起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。將白面包、米飯換成燕麥粗糧，在每一天的三餐中均勻攝入，同時(shí)適當(dāng)增加蔬菜與豆類(lèi)的食用。
2.嘗試新的運(yùn)動(dòng)方式：除了每天進(jìn)行重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，你還可以偶爾嘗試一下新的鍛煉方式，打球、瑜伽、跳繩都能讓你鍛煉到不同的肌肉群，會(huì)讓你身體消耗更多的熱量。
3.充足睡眠是基礎(chǔ)：每天保證七八個(gè)小時(shí)的睡眠，能夠避免內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致的身體代謝變慢，充足的睡眠能讓你的身體在第二天迅速?gòu)?fù)蘇到正常代謝狀態(tài)。
像個(gè)高手一樣去沖浪
如果你去的海灘恰好是著名的沖浪天堂之一，那就不要浪費(fèi)站在浪尖的機(jī)會(huì)。其實(shí)沖浪遠(yuǎn)不像你想象那么困難，幾乎每個(gè)海灘都有沖浪學(xué)校，僅需要幾個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練就能獨(dú)自逐浪。
如何沖上浪尖：
1）沖浪時(shí)要眼觀六路，特別要注意海面上的情況，因?yàn)槊扛粢欢螘r(shí)間就會(huì)發(fā)生變化，花上幾秒觀察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。
2）攀上浪頭只需一秒，否則就會(huì)被浪拍倒。訣竅就在于讓身體的重心保持在中間，用手臂和膝蓋保持平衡。
3）海面下的珊瑚和巖石非常危險(xiǎn)，如果你跌落下來(lái)，一定要背部向下，用手保護(hù)好頭部以免撞到。
潛水的門(mén)檻其實(shí)很低
其實(shí)潛水的門(mén)檻很低，并不是只有會(huì)游泳的人才可以。如果你討厭流汗的運(yùn)動(dòng)，不妨試試潛水。潛水的感覺(jué)很奇妙，有點(diǎn)像飛，又沒(méi)有那么快的速度，想想狂熱粉絲們陶醉地稱(chēng)它為“藍(lán)色鴉片”，你就能想象它有多奇妙。
如何自由潛水：
1）在下水前千萬(wàn)不能急速呼吸，這樣會(huì)容易因?yàn)檠鹾坎蛔愣鴮?dǎo)致昏迷。用5秒吸氣，再用10～15秒呼出，直到脈搏降到每分鐘80次以下。
2）在沒(méi)有水流的地方練習(xí)，如果第一次能潛2～3米，那么試試潛到5米。當(dāng)你潛到3米以后，捏住鼻子控制吐氣，1分鐘后呼出肺部的氣體。一個(gè)月后脈搏就能下降到每分60次以下。
在騎行中領(lǐng)略風(fēng)景
如果你的目的地是山谷稻田的村落，體驗(yàn)這些最好的方式莫過(guò)于騎行，長(zhǎng)距離的騎車(chē)比步行更多的鍛煉到身體的每一寸肌肉，不僅僅拉伸腿部的線條，就連松弛的大臂也能得以收緊。盡量把騎自行車(chē)當(dāng)做一項(xiàng)輕松的活動(dòng)，如果進(jìn)行的時(shí)候太劇烈了，那只能是燃燒糖分，而不能充分燃燒體內(nèi)的脂肪。
如何沖上山坡
1）如果是短而陡峭的山坡，隔著一段距離就要盡力去沖，而不是騎到坡下再騎上頂點(diǎn)。
2）根據(jù)地形來(lái)調(diào)整蹬車(chē)的節(jié)奏，屁股要一直待在車(chē)座上，蹬起來(lái)踩到底，再蹬到頂。要知道真正的蹬山者都是一直保持這樣的節(jié)奏。
如何改進(jìn)技巧：
1）將注意力都集中在向外的線索上――比如落點(diǎn)和球的軌跡，這能幫你更快地解決自身的問(wèn)題，比如手的位置。別總是擔(dān)心是否抓牢球桿，而是注意你的腳下、后擺和目標(biāo)。
2）如果你的目標(biāo)是把球擊得更遠(yuǎn)，揮桿時(shí)，保持一個(gè)慢而平滑的下旋動(dòng)作，放松膝蓋，降低身體的重心，這會(huì)讓你把球擊得更遠(yuǎn)。
小長(zhǎng)假的堅(jiān)持鍛煉，想必你已經(jīng)收獲健身帶來(lái)的積極能量，在向好身材邁進(jìn)的同時(shí)，不給自己設(shè)定更深遠(yuǎn)的目標(biāo)，也許是時(shí)候來(lái)挑戰(zhàn)UP STAR了！第一屆“健身合約UP STAR年度盛典”正式啟動(dòng)，只要符合以下任何一種UP標(biāo)準(zhǔn)，都來(lái)報(bào)名參加吧！很有可能你就是我們的第一位UP STAR！
肌膚UP 健康富有彈性的水潤(rùn)，不施粉黛也能美美噠！
身材UP 擁有令同性嫉妒、異性尖叫的熱辣身材！
流行式
每天有多少女生嚷嚷著減肥，就有多少新的健身方式開(kāi)始流行。前段時(shí)間很火的“每天1分鐘肘支撐”，再之前流行的“貼墻站”，都曾風(fēng)靡一時(shí)。流行是否有效，不妨聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家怎么說(shuō)。
不科學(xué)
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可鍛煉胸部肌肉
[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作更多是向后發(fā)力，讓胸部得到拉伸，但鍛煉到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂過(guò)于向后，鍛煉不到胸部肌肉。平躺著直上直下的臥推式運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉胸大肌的中部；斜坡式躺著頭上臀下臥推運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是胸大肌的上部；斜坡式臀上頭下臥推運(yùn)動(dòng)，鍛煉的是胸的下部。因此根據(jù)起始點(diǎn)來(lái)做不同的動(dòng)作，所鍛煉到的部位也不一樣。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]雙臂抬平與肩同寬，然后往后拉扯伸展。
想鍛煉胸部肌肉，這樣做：
平躺后手臂齊平向前發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作可以避免手臂向后，能更好地鍛煉到胸前肌肉。
科學(xué)
貼墻站立可瘦小腹
[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作有用，但是見(jiàn)效很慢。這是一種靜運(yùn)動(dòng)，后腦勺、雙肩、臀部、小腿以及腳后跟都貼著墻，收緊小腹，保持這個(gè)動(dòng)作不動(dòng)。此時(shí)小腹內(nèi)部肌肉在收縮運(yùn)動(dòng)著，后背起著一種支撐和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。
[動(dòng)作要領(lǐng)]站直，背部靠緊墻面，雙手疊放在小腹上，吸氣。上身向前傾斜，保持臀部和腿部不動(dòng)，重復(fù)50次，然后保持后背緊貼墻壁15分鐘。
想更快收腹，這樣做：
靠墻站立，然后曲腿蹬，靠腳后跟發(fā)力，這樣能夠有瘦腿塑形的作用，對(duì)收緊小腹也有幫助。
科學(xué)
平板支撐可鍛煉深層肌肉
[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作很好，但很多人常常容易做不標(biāo)準(zhǔn)，比如說(shuō)塌腰，這樣反而會(huì)對(duì)腰椎造成壓力，讓腰椎部分受傷。平板支撐是核心力量訓(xùn)練的基本動(dòng)作，是對(duì)腰腹部很重要的訓(xùn)練，肌肉的內(nèi)力在發(fā)生運(yùn)動(dòng)，肌肉群在內(nèi)部發(fā)生了控制，比較有減肥有效果。但具體能瘦多少斤是因人而異的，所以堅(jiān)持到5分鐘能掉10斤的說(shuō)法有點(diǎn)夸張。
[動(dòng)作要領(lǐng)]僅用手臂和腳來(lái)支撐整個(gè)身體，其他部分離開(kāi)地面，堅(jiān)持越長(zhǎng)時(shí)間越好，注意腰部不能塌。
科學(xué)
沙發(fā)健身可瘦臀部肌肉
[科學(xué)鑒定]可以練到臀部肌肉，但要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)把壓力轉(zhuǎn)移到膝蓋，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。上下起伏的動(dòng)作，對(duì)腿部和臀部的肌肉是有幫助的，起到拉伸和鍛煉肌肉的作用。
[動(dòng)作要領(lǐng)]在沙發(fā)前進(jìn)行下蹲動(dòng)作，臀部一挨到坐墊就馬上起身，重復(fù)循環(huán)該動(dòng)作。
經(jīng)典式
網(wǎng)上總有一些流傳許久的健身動(dòng)作、廣為人知的健身瘦身方式，我們稱(chēng)之為經(jīng)典健身動(dòng)作，該類(lèi)動(dòng)作幾乎人人都聽(tīng)過(guò)見(jiàn)過(guò)，做起來(lái)也很簡(jiǎn)單，但其姿勢(shì)是否科學(xué)，效果是否真如描述得那么好，似乎從沒(méi)人去追究過(guò)。
科學(xué)
蹲馬式可瘦大腿
[科學(xué)鑒定]這個(gè)運(yùn)動(dòng)是正確的，但很多人在做的時(shí)候并不能做到標(biāo)準(zhǔn)，比如說(shuō)大家可能會(huì)忘記撅屁股，或者兩腳寬度不夠，更有可能忘記挺胸收腹，從而達(dá)不到效果。懸空椅子蹲馬步的著力點(diǎn)在大腿，對(duì)大腿力量要求很高，因此可以鍛煉到大腿肌肉，達(dá)到減肥效果。
[動(dòng)作要領(lǐng)]身體站直，雙肩放松，腳趾上翹觸及鞋面，使腳步保持平穩(wěn)。背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持3cm的距離，保持馬步姿勢(shì)15秒，再重復(fù)動(dòng)作。（注意：雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）
不科學(xué)
90度提啞鈴可瘦手臂
[科學(xué)鑒定]這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉到后背肌肉，對(duì)于手臂上的肱二頭肌沒(méi)有起到鍛煉作用。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]90度提啞鈴屈起，手肘貼地90度角放在肩膀兩側(cè)。
想瘦手臂，這樣做：
同樣是啞鈴，但不要把啞鈴抬到身體兩側(cè)，而是大臂不動(dòng)，小臂往后提動(dòng)，這樣才能鍛煉到肱二頭肌，起到拉緊手臂肌肉的作用。
不科學(xué)
仰臥起坐可瘦小腹部
[科學(xué)鑒定]傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)腹部肌肉鍛煉不大，因?yàn)楫?dāng)完全坐起后，腹部的肌肉已經(jīng)沒(méi)有拉伸的空間，腹部收縮不大。而且很多人做仰臥起坐累了后，會(huì)靠腦后的手部力量來(lái)拉扯上身抬起，對(duì)頸椎也不好。仰臥起坐主要是練習(xí)腰腹部力量，這樣的運(yùn)動(dòng)原理還是有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)有一定的瘦身作用，但對(duì)腰腹肌肉鍛煉不夠大。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]雙手抱頭，腳步彎曲，上身抬起后靠到膝蓋就再躺平，重復(fù)該動(dòng)作。
想瘦小腹，這樣做：
雙手放于耳朵兩側(cè)，手臂展開(kāi)，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，前腳掌接觸墊面。吸氣準(zhǔn)備，依靠呼氣發(fā)力，將肩胛骨下緣抬離墊面即可。一次12個(gè)，一天做3-5組，也有瘦小腹的作用。
不科學(xué)
足后跟走路可減肥
[科學(xué)鑒定]腳后跟有很多穴位，這個(gè)動(dòng)作如果做得不當(dāng)，會(huì)引起供血不足。至于減肥，也沒(méi)有什么效果。足部聯(lián)絡(luò)著全身的神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦神經(jīng)和中樞神經(jīng)。足后跟的穴位比較豐富，這個(gè)動(dòng)作是對(duì)足部穴位的按摩和刺激，反過(guò)來(lái)通過(guò)神經(jīng)傳輸來(lái)刺激其他中樞神經(jīng)部位，調(diào)和大腦中樞神經(jīng)的功能，從而促進(jìn)血液循環(huán)。但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肥效果并不明顯，應(yīng)保持適度原則，防止意外事故發(fā)生。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]用腳后跟走路，前腳掌不要挨地。
想瘦身，這樣做：
采取快走的方式，腳后跟先著地，然后交替到外側(cè)腳掌，保持快走，能起到鍛煉瘦身的作用。
不科學(xué)
抬腿可瘦腿
[科學(xué)鑒定]有用，但是強(qiáng)度不大，而且做得不好，容易導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)變大?？囍蹦_尖是對(duì)小腿肌肉的一種伸拉過(guò)程，刺激肌肉群的運(yùn)動(dòng)，刺激深沉的肌纖維和軟組織，因此長(zhǎng)期做的人韌帶韌性較好，但必須選對(duì)正確的姿勢(shì)。
[錯(cuò)誤動(dòng)作]坐在凳子上，雙腳抬離地面，繃直腳尖，然后雙替運(yùn)動(dòng)。
