時間：2022-11-18 00:42:59
序論：在您撰寫馬拉松訓(xùn)練計劃時，參考他人的優(yōu)秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，引導(dǎo)您走向新的創(chuàng)作高度。
從1981年的第一屆，到今年已經(jīng)是北馬的第33屆了，加之首都的特殊地位，北馬早就躋身世界十大馬拉松賽之列。北馬也是最早邀請外國高水平選手參加比賽的國內(nèi)賽事，馬拉松業(yè)余愛好者當(dāng)中，有不少是看著北馬的轉(zhuǎn)播長大的。而在其他馬拉松比賽陸續(xù)推出之前，國內(nèi)的部分跑者可能每年只比這一個比賽，以至他們在冬天是冬眠不跑的，到春、夏才逐步恢復(fù)、備戰(zhàn)，秋天參賽。即使是每年參加多場比賽的，也大都會把北馬當(dāng)成最重視的一場，格外用心準(zhǔn)備。所以，北馬也就成了很多跑步者的年度比賽周期，用以檢驗一年的訓(xùn)練成果。
近幾年，跑步人群是呈幾何增長的。從各種跑步組織的興起，到比賽報名越來越緊張，就不難察覺一二。北馬去年起采用了網(wǎng)絡(luò)報名，其慘烈程度遠(yuǎn)超以往?？梢詳喽ǎ瘪R賽道每年都會吸引上萬名來自全國各地的新鮮跑者，對于他們而言，在首都、在天安門廣場起跑的馬拉松，是必須要體驗的經(jīng)歷。而對于那些北馬的常客，每個人都有自己心中的小算盤，以及根據(jù)自己的狀態(tài)、能力設(shè)定的小目標(biāo)。
你可以說北馬的觀眾不夠熱情，可以對北馬的報名流程多有微詞，可是，所有馬拉松比賽中，我最愛的還是北馬，只因為，這是家門口的比賽。
2013北馬，對我更加意義非凡，我榮幸成為北馬的官方4小時30分兔子（領(lǐng)跑員）之一，全力協(xié)助想達成4小時30分完賽夢想的跑者。
我的北馬目標(biāo)，也自然從一個月前的爭創(chuàng)個人PB，調(diào)整為做一只430的靠譜好兔。
我個人對靠譜兔子的理解，是以穩(wěn)定的配速完成并引導(dǎo)盡可能多的人，在目標(biāo)時間完成比賽。4小時30分作為個人完賽目標(biāo)，于我難度不大，真正的挑戰(zhàn)將是忘記自我，嚴(yán)格按照賽前制定的配速勻速穩(wěn)定地跑完全程。
備戰(zhàn)計劃
由于已經(jīng)報名9月的門頭溝百公里和太原馬拉松在先，我的北馬備戰(zhàn)計劃實際上也是圍繞三個賽事的三個階段的針對性計劃
跑步即修行，帶我探尋內(nèi)心的力量
自從2011年開始跑步，起初我的目的非常簡單，就是減肥。很快跑步帶來的健康和活力都讓我欣喜不已，于是我把先生也拉上了跑道，夫妻同跑、其樂融融，跑步成為了我們的共同愛好和樂趣，同時改變了我們的生活方式和狀態(tài)，少幾分浮躁和懶惰、多幾分堅持和愉悅。
42.195公里的馬拉松跑真正的挑戰(zhàn)是從35公里處開始的，只有心無旁騖，內(nèi)心強大，準(zhǔn)備充分的跑者方能達成目標(biāo)。
提高馬拉松成績的方法有很多，因人而異，需要度身定制。我的一點體會是循序漸進、持之以恒、交叉訓(xùn)練。曾經(jīng)我因為盲目堆積跑量而受傷，才明白循序漸進的重要。速度和耐力都需要日積月累，不可能一蹴而就。成績的提高也總會有平臺期，不要糾結(jié)于付出而沒有立竿見影的結(jié)果，放松心情、看淡目標(biāo)，自會水到渠成。
OUTDOOR評論：冷馨兒具備全馬3小時50分以內(nèi)的實力，所以做4小時30分的兔子綽綽有余?？梢钥闯鏊闹攸c在門頭溝百公里的比賽上，但這并不妨礙她對北馬的重視。兔子不是簡單地按一定配速跑就行，還需要召集、鼓勵那些有同樣目標(biāo)的跑者，對于430這一級別的選手來說，后程一定要咬住、不能走。她對于跑步不能急功近利的現(xiàn)身說法也是極具說服力的。
備戰(zhàn)計劃
從不打無準(zhǔn)備的戰(zhàn)，計劃先增重至55公斤（我現(xiàn)在體重降得太多，體內(nèi)存的能量太少，不利于長距離比賽所以要增重。），比賽時降至50公斤內(nèi)，然后是每周進行一次33～36公里的訓(xùn)練，半月進行一次約55公里的超長耐力跑（從我家到紫溪山公園來回一圈55公里。）之后就是進行有一定強度的間歇跑，力爭月跑量超五百公里，其中強度訓(xùn)練距離超過一百公里。
你認(rèn)為提高馬拉松成績最關(guān)鍵的是什么？
首先有耐力，其次有力量，第三有速度.
你覺得跑馬拉松的意義是什么？
如果你的人生沒有過快樂，那就來跑馬拉松吧，沖過終點你就明白什么是快樂了；如果你的人生沒有過痛苦，那就來跑馬拉松吧，精疲力竭時終點還在遠(yuǎn)方，你堅持到達并挪過終點，你就會明白什么是痛苦。 你想開始一段全新的生活嗎？那就來跑馬拉松吧！
OUTDOOR評論：馬哥信仰伊斯蘭教，每年一度的齋月期間，他會堅持一個月不在白天進食，即使在這樣的情況下，他仍可以跑到400公里的跑量，真是神人。
備戰(zhàn)計劃
月跑量200～250公里，周跑量不少于50公里，在備戰(zhàn)周期練習(xí)半程（21公里）以上五次左右，兩次以上30公里的長距離。定期有合練和訓(xùn)練營。
你認(rèn)為提高馬拉松成績最關(guān)鍵的是什么？
關(guān)鍵是了解自己的現(xiàn)狀，制定可行的訓(xùn)練計劃，并努力去實施。平時訓(xùn)練時穿稍重的訓(xùn)練鞋，參賽時穿輕一些的馬拉松鞋，長距離LSD不宜過于頻繁。有強度的跑量與放松跑交替進行。
OUTDOOR評論：第一次參加北馬的漫漫野心不小，不過從她的訓(xùn)練計劃可以看出，她具備了相當(dāng)?shù)膶嵙ΑＴ屡芰?00+，這可以說是邁入中級跑友的一道坎，另外適當(dāng)?shù)拈L距離配速訓(xùn)練，對比賽是至關(guān)重要的，既可以提高信心，也給身體傳遞信號，讓它對大強度的比賽過程有所準(zhǔn)備。
備戰(zhàn)計劃
近幾年來，阿貴馬拉松成績都保持在三小時之內(nèi)，成績穩(wěn)定。個人認(rèn)為：作為業(yè)余馬拉松愛好者完成馬拉松其實不難，提高馬拉松成績也有跡可循。第一是技術(shù)，注意步幅與步頻的協(xié)調(diào)；第二是跑量，不同目標(biāo)對應(yīng)不同跑量，賽前要堅持進行1～2次LSD訓(xùn)練；第三是速度，提高成績的核心是速度，在跑量一定的基礎(chǔ)上，適當(dāng)提高跑速，包括速度練習(xí)、間歇跑訓(xùn)練。
阿貴常年堅持訓(xùn)練，平時每周跑步4～5次，周跑量始終保持在100公里左右，這些跑量足以應(yīng)付馬拉松比賽。今年的北馬前因有9月14日的門頭溝百公里和28日的北京山地馬拉松，跑量會多一些。8月份的跑量會接近600公里，9月份跑量會在500公里以上。
阿貴的跑步訓(xùn)練場地多，有練速度的交大操場、奧林匹克森林公園，有心肺功能的登山跑，有速度加強度的健身房跑步機，還有周末香山跑團訓(xùn)練營的北航香山新望京（31.5～44公里）的LSD。
阿貴認(rèn)為，科學(xué)的飲食、均衡的營養(yǎng)很重要，最好不偏食。當(dāng)然，由于跑步愛好者跑量大，要多吃牛肉、多喝牛奶，保證身體所需鈣質(zhì)。
你認(rèn)為提高馬拉松成績最關(guān)鍵的是什么？
在跑量一定的基礎(chǔ)上，適當(dāng)加強速度練習(xí)、間歇跑訓(xùn)練，提高速度閾值。還有就是培養(yǎng)意志品質(zhì)和拼搏精神。
你覺得跑馬拉松的意義是什么？
現(xiàn)代社會，空氣污染、水環(huán)境污染、噪聲污染、食品衛(wèi)生等多方面原因，加之工作壓力大，精神緊張等，對人們的身體健康造成了極大的危脅。經(jīng)常鍛煉有助于強身健體、增強體魄、減少疾病、體力充沛，可以積極、樂觀地面對工作、家庭，享受幸福。而跑馬拉松需要更多的勇氣和毅力，跑馬拉松的過程就是體味人生的過程（據(jù)說跑馬拉松的人不會得癌癥）。馬拉松是鐵人賽，跑過馬拉松，人生中還有什么困難我們不能克服？
跑馬拉松，傳遞的是正能量。
OUTDOOR評論：在北京乃至全國的跑步圈內(nèi)，阿貴的名聲非常響亮。這不僅由于他出色的成績，他超大的跑量、他帶領(lǐng)的香山跑團，都是跑友們津津樂道的話題。作為47歲的業(yè)余選手，保持2小時50分左右的馬拉松成績是相當(dāng)驚人的。同時他還多次進入國內(nèi)百公里比賽的前十，是真正的跑步常青樹。如阿貴所言，馬拉松提高的關(guān)鍵是意志、品質(zhì)和拼搏精神，這點在他身上體現(xiàn)得尤為突出。
第五次參加北馬
2005年還在學(xué)校，偶爾跑個步，鬼使神差加入了學(xué)校的馬拉松協(xié)會。跟著協(xié)會訓(xùn)練，每個月差不多一百多公里的跑量，報了當(dāng)年秋季的北京馬拉松，順利完成首馬。之后學(xué)業(yè)加上實習(xí)，跑步間斷，體重飆升。2010年，恢復(fù)跑步，目的為了減肥。誰知越跑越上癮，當(dāng)然了減肥肯定是成功了。
從那時起，很好地把跑步堅持到了現(xiàn)在，雖然期間也經(jīng)歷過種種傷病，但現(xiàn)在經(jīng)過一定跑量的累積，身體已經(jīng)基本適應(yīng)了跑步的強度。陸陸續(xù)續(xù)參加了十多場馬拉松比賽，今年準(zhǔn)備參加自己的第一個百公里比賽，希望順利完賽。在跑步這條道路上，希望自己能一直跑下去，5年、10年、50年……
備戰(zhàn)計劃
現(xiàn)在備戰(zhàn)以門百為主，月跑量400+。如果單純備戰(zhàn)北馬，月跑量300足以。每周可跑4～5次，其中重點訓(xùn)練兩次，一次高質(zhì)量的門檻或間歇（以個人的10公里最好成績?yōu)榛鶞?zhǔn)。門檻跑用10公里最好成績配速的90%去跑。間歇跑根據(jù)距離不一樣，配速會不同，我一般經(jīng)常跑800米，一公里，兩公里間歇。大約用五公里測試的配速去跑。比如我萬米最好成績37分左右。平時門檻跑會用3分45秒～3分55秒左右的配速去跑，距離10～15公里不等。800米間歇用時2分40秒～2分50秒之間；一公里間歇用時3分20秒～3分30秒之間；兩公里間歇七分左右），一次30公里或以上的LSD，重點課前后注意休息，調(diào)整狀態(tài)。平時時間緊，周末會與人一起合練，一起跑容易完成。
飲食及其他方面：飲食方面要均衡，長距離前多吃碳水化合物類食物，平時多吃水果蔬菜。
馬拉松的意義是什么？
可以感染朋友和家人，一起運動。
OUTDOOR評論：因減肥而跑步，最終走上馬拉松之路，多么熟悉的情節(jié)。野駱駝比較注重間歇跑訓(xùn)練，對于準(zhǔn)備沖擊馬拉松業(yè)余二級運動員（3小時10分），或者三小時的業(yè)余選手來說，這是非常重要、有效的訓(xùn)練方法之一。
備戰(zhàn)計劃
月跑量560～660公里左右，平均周跑量140公里左右（賽前強化周連續(xù)兩周，每周達到210公里左右）。就北馬而言賽前八周的訓(xùn)練量在1300公里左右。耐力訓(xùn)練必不可少，提高成績的核心訓(xùn)練內(nèi)容：間歇跑、節(jié)奏跑及放松跑，還得有相應(yīng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練。
必須具備對馬拉松成績的渴望和對該項目的熱愛，是提高成績的基礎(chǔ)，科學(xué)、周密的訓(xùn)練計劃和良好的訓(xùn)練氛圍及保質(zhì)保量的執(zhí)行力是提高成績的前提條件。合理調(diào)整恢復(fù)、休息是有效提高成績的保障。科學(xué)制定飲食加強營養(yǎng)，選擇匹配合腳、輕便、抓地性能好的馬拉松鞋，在訓(xùn)練中將公路鞋、場地鞋區(qū)分清楚。
你覺得跑馬拉松的意義是什么？
自參加馬拉松六年間，全程馬拉松完成30次，只有兩次沒有進三小時以內(nèi)（第一、二次馬拉松）。最差成績3小時05分；最好成績2011北京馬拉松2小時37分。
在我看來跑馬拉松的意義：跑在42.195公里的賽道上在奔跑中感受和體會快樂、痛苦、團結(jié)、友愛，每次參加馬拉松時在漫長的賽道上似乎濃縮了人生酸、甜、苦、辣的縮影，錘煉人的意志，鍛造不屈不撓的精神，馬拉松這項人類參與人數(shù)最多的體育運動項目，彰顯了和諧、健康、積極、樂觀、向上的正能量。
OUTDOOR評論：馬拉松三小時俱樂部的成員據(jù)說全國僅三百余人，不知是否所有成員都有寶馬的訓(xùn)練量。跑圈里一般都會喊他一聲田哥，傳說他從小在草原上長大，是跟馬賽跑練就的長跑本領(lǐng)，之所以目標(biāo)定得不高，是因為田哥長期受到傷病的困擾。馬拉松即人生，這是田哥多年領(lǐng)悟的馬拉松真諦。
看過前面幾人的總結(jié)，你就應(yīng)該了解，馬拉松沒有捷徑，成績都是汗水與跑量的積累而得。常年進三的老手，月跑量都在五六百公里，除非極具天賦，否則你也要掂量一下，你的目標(biāo)跟你的付出，是否達到了這個比例。
摘 要 近年來大眾跑馬拉松賽事爆炸式增長，全社會掀起了空前的全民健身熱潮，猝死事件和受傷事件屢屢發(fā)生，引發(fā)廣泛熱議。社會對于賽事承辦者的服務(wù)水平以及后勤保障提出了廣泛質(zhì)疑，因此，學(xué)會科學(xué)辦賽、專業(yè)辦賽是賽事組織者所要解決的基本問題。
關(guān)鍵詞 國內(nèi) 大眾馬拉松 健身
近年來，隨著馬拉松運動的蓬勃發(fā)展，全社會掀起了空前的全民健身熱潮。繼北馬、上馬、廣馬之后，似一夜間，馬拉松在中國遍地開花，甚而迅速成為一種現(xiàn)象。辦馬者樂此不疲，跑馬者追逐時尚，圍觀者還出了“黃牛黨”。蔚為大觀！據(jù)調(diào)研，去年全年在中國田協(xié)注冊備案的大型馬拉松賽事近200多場次?？梢婑R拉松運動在中國具有非常光明的前景。不過，數(shù)量的遞增并不代表一切，國外知名馬拉松賽更看重跑完全程的人數(shù)，美國2014年馬拉松完賽人數(shù)達到55萬人，而按照國內(nèi)專家的粗略統(tǒng)計，去年我國能跑完全馬的最多不超過10萬人。由于目前我國馬拉松賽絕大多數(shù)都是大眾選手參與，這意味著，井噴式的數(shù)字背后是參賽整體水準(zhǔn)的“中低位徘徊”。
一、 大眾參加馬拉松出現(xiàn)的問題
武漢馬拉松在有兩萬人參賽的選手中，就有4300人受傷；2016年廣東清遠(yuǎn)馬拉松，近兩萬跑友參加，共有12000多人次接受治療，暈倒20人，危重癥5人。對于一場馬拉松比賽中多半數(shù)以上的傷病案例是肌肉痙攣，有專家就表示，“反映出的正是跑友科學(xué)跑步知識不足的現(xiàn)狀”。 跑馬本是健身好事，為何一時成了“高危項目”？是賽事組織問題還是選手自不量力？ 還有網(wǎng)友微信圈曬出更多槽點：比賽現(xiàn)場垃圾遍地，隨地大小便等等一系列問題凸顯在賽事中。盡管統(tǒng)計口徑可能有出入，但大面積傷病背后的問題，也值得重視。近年國內(nèi)馬拉松出現(xiàn)了太多組織者者漠視程序，比賽虎頭蛇尾；跑馬者賽前從來不進行針對性訓(xùn)練，只是為了一時好玩、過癮。倉促上陣的后果是心臟負(fù)荷過重極易出現(xiàn)意外。就如當(dāng)年珠海國際馬拉松特種兵選手猝死事件，就引發(fā)廣泛熱議。平均每月3.8場馬拉松，最多時一天內(nèi)3座城市同時舉辦馬拉松。不可謂不密。甚至還有跑友自發(fā)組織馬拉松。其他的像越野馬拉松、百公里超級馬拉松、一天跑一個的“發(fā)燒級”馬拉松等等。馬拉松在中國成為“潮事”，成為微信圈“炫事”。但從舉辦組織程序和跑者理性參與程度分析，很多場次仍然還有組織混亂和跑者盲目參賽行為。猝死事件和受傷事件屢屢發(fā)生，讓標(biāo)榜“最美馬拉松”、“最美城市”的賽事不斷摻雜奇葩雜音和槽點晦暗。。
二、 大眾參加馬拉松比賽需要科學(xué)指導(dǎo)
馬拉松憑借了全民健身的好風(fēng)，充分說明國內(nèi)社會經(jīng)濟文化發(fā)展的新狀況。對大多數(shù)參賽者而言，擇一城跑馬，不僅挑戰(zhàn)了自我，也能與跑友共進退，對于不少跑友而言，搜集一塊馬拉松獎牌，比攢一頓飯局更有意義；而“腳踏實地”丈量一座城市，不僅領(lǐng)略了當(dāng)?shù)仫L(fēng)光，更是留下了難以忘記的“身體記憶”?？墒桥芤粓鲴R拉松畢竟不是看一場電影、吃一頓晚餐，如果沒有充分的賽前訓(xùn)練與準(zhǔn)備，就會容易受傷。盡管當(dāng)前跑馬很“潮”，盲目跟風(fēng)或者簡單攀比，并不可取。據(jù)權(quán)威媒體統(tǒng)計，美國3億多人口一年舉行1100多場馬拉松賽，對比中國，中國顯然差距還很大。而美國年度千場馬拉松，卻是經(jīng)過很多年跑步人口培養(yǎng)的結(jié)果，是經(jīng)過很多跑友跑步訓(xùn)練累積的結(jié)果。
（一）跑馬拉松要有針對性訓(xùn)練。合理的馬拉松訓(xùn)練計劃對于馬拉松比賽是必須的，對已經(jīng)參加過馬拉松的朋友來說，他們更了解自己的情況，可能會有一套很有針對性的訓(xùn)練計劃，這一類的訓(xùn)練計劃也更適合有一定成績目標(biāo)的人。國內(nèi)外體育科學(xué)專家曾明確指出，跑馬拉松必須經(jīng)過專門訓(xùn)練，即便是常年堅持跑步的人，也必須在參賽前3個月甚至半年前就要進行有針對性的訓(xùn)練，否則身體會吃大虧。
（二）學(xué)會科學(xué)辦賽、專業(yè)辦賽?，F(xiàn)在最重要的就是標(biāo)準(zhǔn)化，不管是賽道的標(biāo)準(zhǔn)化還是服務(wù)的標(biāo)準(zhǔn)化，包括醫(yī)療的標(biāo)準(zhǔn)化，急救的標(biāo)準(zhǔn)化等等，這是創(chuàng)辦高水平比賽，不僅是馬拉松比賽中最重要的一點。國家競賽管理中心對籌辦相關(guān)馬拉松賽標(biāo)準(zhǔn)化的審核要規(guī)范，如果一個比賽想納入標(biāo)準(zhǔn)化的體系里面，我們將會對其有一套標(biāo)準(zhǔn)化的審核。你的路線、裁判、技術(shù)、競賽體系包括你的醫(yī)療服務(wù)、后勤保障這一系列是否符合標(biāo)準(zhǔn)，我們審核通過才行。任何比賽和活動，必須尊重程序，力求萬無一失，而馬拉松比賽更凸顯其重要性。
三、結(jié)語
從中國中長跑運動名將孫英杰、極限馬拉松運動員陳盆濱在內(nèi)的跑者，到各大馬拉松賽事的負(fù)責(zé)人，都對馬拉松在中國的未來充滿信心，并直言不諱地指出，馬拉松在中國仍有巨大的發(fā)展?jié)摿?。對于各地主辦者而言，與其考慮一“馬”當(dāng)先，不如在比賽服務(wù)上做深文章。把比賽時間選擇要符合跑馬拉松的適宜條件，切實減少傷病發(fā)生率；并對初次參賽選手提供更專業(yè)的賽前指南，讓馬拉松更“人性化”。對于國內(nèi)絕大多數(shù)主辦城市而言，建立專業(yè)的醫(yī)療救援隊伍，提高現(xiàn)場救援能力，確保比賽的健康、安全，更是必要而緊迫的任務(wù)。畢竟，馬拉松再特殊也是運動的一種，其根本目的，還是在強身健體。發(fā)展體育事業(yè)，具體實施要靠各級政府因地制宜，拿出落實舉措，全社會一起動手，并有力監(jiān)督，才能將馬拉松大眾這份大餐搞大搞活。
關(guān)鍵詞：馬拉松 賽前素質(zhì)訓(xùn)練 甘肅
中圖分類號：G807 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2016）4（c）-0000-00
1.1 研究對象
賈超風(fēng)以及其教練和蘭州體工隊的教練員李賀蘭.
1.2 研究方法
1.2.1 文獻資料法
本項研究，學(xué)上查閱了張勝林 ，王東良， 李小唐的論文《蘭州亞高原國際馬拉松比賽條件分析》、田麥久的著作《運動訓(xùn)練學(xué)》等諸多文獻資料進行的研究分析，
1.2.2數(shù)據(jù)統(tǒng)計法
通過對賈超風(fēng)2012年的北京國際馬拉松和2013年第十二屆全運會之前一個月的素質(zhì)訓(xùn)練分析數(shù)據(jù)進行分析對比。以及所取得的成績進行分析對比。
1.2.3訪談法
向張云山老師請教，了解相關(guān)的理論知識。
2 分析與討論
2.1 馬拉松的起源以及其運動特點
2.1.1 馬拉松的起源
馬拉松本來是希臘地名。在雅典的東北方向40公里處。由于希波戰(zhàn)爭，使得雅典軍與波斯軍隊在馬拉松平原發(fā)生激戰(zhàn)。在這場戰(zhàn)爭中雅典軍隊以一萬人戰(zhàn)勝了十五萬人的波斯軍隊。雅典人為了慶祝這場戰(zhàn)役的勝利，于是派遣士兵菲迪皮茨前往雅典報捷，他不停歇的跑完四十多公里雅典宣布了捷報，但是自己卻力竭而死。為了紀(jì)念此時，便設(shè)立了馬拉松運動項目，更是規(guī)定距離為42.195公里。
2.1.2 馬拉松運動的特點
由于馬拉松運動的距離為42.195公里，距離遙遠(yuǎn)，所以一般以公路為跑道，是奧運會項目中最為考驗人的意志和耗能最大的以及最為艱難的運動，是在挑戰(zhàn)生命的極限，由于距離遠(yuǎn)和運動的世間長，故而以有氧運動為主，因此對于運動員的要求也很高，不僅需要一定的基礎(chǔ)能力同時要具有強大的精神力量，運動技巧也好似尤為重要，心臟也要承受很大的風(fēng)險，但是也真是這諸多的特點使得馬拉松受得了越來越的的人的歡迎，從希臘的雅典走向了世界的各個城市。
2.2 賈超風(fēng)兩次比賽前的訓(xùn)練計劃
馬拉松運動員比賽前的一個月的開始兩周的訓(xùn)練計劃幾乎是完全一樣的而有所區(qū)別的就是后面兩周的訓(xùn)練計劃，通過比較可以看的出在第十二屆全運會之前的賽前訓(xùn)練中的強度和量要明顯比北京國際馬拉松的強度和量要大的多。而對于這個問題我通過訪談法在的教練李栓教練存以及在蘭州體工隊的李賀蘭教練和在西北民族大學(xué)進行長跑訓(xùn)練的張云山張教練。
2.3 關(guān)于賈超風(fēng)兩次比賽的賽前訓(xùn)練的訪談得知。
2.3.1 訓(xùn)練模式
通過訪談得知關(guān)于兩次比賽的賽前訓(xùn)練模式基本一樣，其系統(tǒng)訓(xùn)練都是以有氧訓(xùn)練，無氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練和柔韌性協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練為主。而對于有氧訓(xùn)練則都是以慢跑為主，在訓(xùn)練中幾乎每天都要進行一次有氧訓(xùn)練，無氧訓(xùn)練主要就是包含在力量訓(xùn)練以及強度訓(xùn)練之中，關(guān)于力量的訓(xùn)練則都是以下肢力量和核心力量訓(xùn)練為主，主要的練習(xí)方法有高彈腿，舉杠鈴，和跳躍，仰臥起坐，關(guān)于核心力量的訓(xùn)練主要是兩頭起，單臂撐的靜力性訓(xùn)練為主。
2.3.2 兩次的比賽前的訓(xùn)練強度和量有一定的差距
關(guān)于此點，咨詢了幾位教練，幾位教練的意見幾乎一直，都認(rèn)為兩次比賽的級別不一樣，同時也是為了運動員的安全著想。
在北京國際馬拉松的時候，由于有很多國外的比較知名的運動員參加，所以訓(xùn)練強度很大，為的就是讓賈超風(fēng)出去拼一下，而對于全運會來說教練說，由于全運會的級別較高，為了讓賈超風(fēng)求穩(wěn)，而不要讓賈超風(fēng)受傷。故而在兩次比賽的時候兩次賽前的訓(xùn)練量有一定的差距。
對于外國而言，中國對于馬拉松運動的研究就相對的要少上許多，這主要是因為中國的馬拉松成績相對于世界上的某一些國家而言還是有著不小的差距，但是中國的研究者和運動員教練在努力的做出縮小這一差距的研究，所以也有有很多關(guān)于這方面的研究，例如張勝林 ，王東良， 李小唐的論文《蘭州亞高原國際馬拉松比賽條件分析》就是運用文獻資料法、實地考察法、社會調(diào)查法及邏輯推理法的研究方法研究蘭州亞高原國際馬拉松比賽條件得知蘭州市地理屬典型亞高原特征，每年的7-9月份氣象氣候條件非常適合舉行馬拉松比賽，國家亞高原訓(xùn)練基地和國家亞高原訓(xùn)練研究重點實驗室為馬拉松運動員提供訓(xùn)練和科研的便利，中長跑項目的群眾基礎(chǔ)、交通條件、生活條件等因素也為舉行馬拉松賽創(chuàng)造了良好的條件得出了結(jié)論：蘭州市的各種條件適合舉行亞高原國際馬拉松比賽，且有一定的優(yōu)勢，馬拉松比賽會對蘭州市的城市發(fā)展產(chǎn)生積極的作用。
3 結(jié)論與建議
（1）通過賈超風(fēng)兩次比賽前的賽前訓(xùn)練的比較可以得知賈超風(fēng)為什么賈超風(fēng)在全運會上取得了冠軍卻不是最好成績主要的原因在于全運會的級別較高賈超風(fēng)為了怕受傷，而有所保守，不敢跑。而在北京國際馬拉松上，賈超風(fēng)卻取的了最好成績是由于對手的刺激。
（2）通過比較還可以得出我們的教練員是很關(guān)心我們的運動員的，但是過多的關(guān)心卻是不容易讓運動員取得更好的成績。
（3）要想運動員取得更好的成績，還需要運動員經(jīng)歷了大刺激，不要認(rèn)為比賽的級別較高為了求穩(wěn)，運動員就不敢去跑。
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關(guān)鍵詞：羅薩；馬拉松；訓(xùn)練理念
中圖分類號：文獻標(biāo)識碼：A文章編號：1007-3612（2011）08-0139-03
Inquisition Training Idea of Foreign Coach Rosa for China National Women's Marathon Team
TONG Sheng-Zhi
（Suihua University， Suihua 152061， Heilongjiang China）
Abstract:Rosa's training mentality and the training idea have obtained the huge success in Kenya's marathon. He arranges the minor cycle training of nine days and focuses on the marathon athlete's key link. Through the reasonable distribution of four load intensity region， he urges the marathon athlete to develop the specialendurance， the special speed and the special strength level so as to enable the comprehensive development of the special athletics ability of the marathon runners. This kind of training idea， training method and training mentality can be referenced by China’s marathon athletes to promoted China’s marathon projectdevelopment and the athletic level of the runners.
Key words: Rosa; Marathon; training idea
投稿日期：2011-06-07
基金項目：國家體育總局科研課題“田徑耐力項目高水平人才高原開發(fā)計劃的研究”（項目編號10A074）。
作者簡介：佟勝志，講師，研究方向體育教育訓(xùn)練學(xué)。
1999年，外教羅薩前往肯尼亞，嘗試從事馬拉松的訓(xùn)練。他采取的第一步就是進行心理輔導(dǎo)，并從中改變運動員對馬拉松項目的思維方式和訓(xùn)練理念。第二步才是安排訓(xùn)練，制定訓(xùn)練計劃。經(jīng)過短短幾年，肯尼亞運動員在馬拉松項目上取得了輝煌的成就，其中包括奧運會和世錦賽冠軍、世界紀(jì)錄創(chuàng)造者。2002年曾被邀請訓(xùn)練我國男子馬拉松運動員，2009年正式聘請他為國家女子馬拉松隊主教練。對羅薩訓(xùn)練理念進行訓(xùn)練學(xué)探究對進一步提高我國馬拉松運動水平，創(chuàng)新訓(xùn)練思路，改進訓(xùn)練方法具有重要意義。
1 研究對象與方法
1.1 研究對象 本研究采用系統(tǒng)跟蹤測試方法，在朱曉琳等6名運動員參加2010年馬拉松訓(xùn)練內(nèi)容進行綜合研究，對訓(xùn)練方法與手段、負(fù)荷安排進行歸納和分析，為進一步加強馬拉松科學(xué)訓(xùn)練進行探索，從而揭示羅薩的訓(xùn)練思路和訓(xùn)練理念。
1.2 研究方法 本研究采用個案研究法、文獻資料法、訪談?wù){(diào)查法、數(shù)理統(tǒng)計法和歸納法和邏輯分析法等。
2 結(jié)果與分析
國家女子馬拉松隊于2010年初赴肯尼亞接受羅薩教練的訓(xùn)練，肯尼亞訓(xùn)練的海拔在2 100～2 700 m。訓(xùn)練的路面和國內(nèi)有很大的不同，沒有塑膠場，場地就是黃土跑道，雨天訓(xùn)練鞋底粘的全是黃泥，晴天訓(xùn)練跑過去黃土飛揚，訓(xùn)練的路面崎嶇不平，坑坑洼洼，石頭土塊到處都是?？夏醽営?xùn)練共45 d（1月24日-3月10日），在這45 d的訓(xùn)練總量945.4 km、平均每周150.5 km、平均日訓(xùn)練量21.5 km。
2.1 訓(xùn)練方法與手段的變化 羅薩安排的訓(xùn)練方法與手段大致分為五種：1）長距離持續(xù)跑：（距離為25 km、30 km、35 km、38 km或2個半小時跑，一般這種訓(xùn)練都是由5 min/km開始逐漸提速，這種訓(xùn)練就是練習(xí)馬拉松運動員的長時間腿的支撐能力，路面不平更增加了難度。2）場地間歇跑：（1 000 m×12、2 000 m×6、3 000 m×3、5 000 m×3）間歇2～3 min。這種訓(xùn)練主要是發(fā)展運動員的專項速度耐力，提高運動員的最大有氧能力。3）法特萊克訓(xùn)練（耐乳酸）：（1 min快跑+1min慢跑×20～25組40～50 min），這種訓(xùn)練是馬拉松運動員速度練習(xí)。1 min快跑距離最快328 m，1 min慢跑280 m左右。4）持續(xù)上坡跑：距離在15 km，全部都是上坡，沒有下坡，難度很大，這種訓(xùn)練對隊員的下肢力量提高具有重要作用，也是身體訓(xùn)練的一部分。5）勻速慢跑：12～15 km或50 min左右，最后2 km加速跑。這種訓(xùn)練主要是發(fā)展運動員的脂肪閾供能能力和促進身體的恢復(fù)能力。
2.2 我國運動員的基本情況和2010年在肯尼亞高原訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)分析 外教羅薩在經(jīng)過廈門和北京等多次馬拉松比賽的觀察，選拔出6名高水平馬拉松選手，組成國家女子馬拉松隊外教組，運動員的基本情況見表1。
表1 我國女子高水平馬拉松運動員的基本情況（n6）
表2為外教羅薩對我國女子國家馬拉松隊員的形態(tài)和機能測試情況，他主要測試了運動員的體脂百分比和有氧閾值所對應(yīng)的每km速度及無氧閾值所對應(yīng)的每km速度，以便制定行之有效的訓(xùn)練計劃（表2）。
表2 我國女子高水平馬拉松運動員的形態(tài)和機能狀態(tài)
（n6）
常2316652.019.131753:321863:14陳2216345.518.571553:481653:20賈X2216550.022.201534:001683:20孫2515752.725.931643:521783:13張2117649.020.481783:251973:01朱2617159.523.021693:251803:042.2.1 肯尼亞高原訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)分析 隊伍組成后立即前往肯尼亞進行為期45 d的高原訓(xùn)練，在高原訓(xùn)練期間羅薩教練制定了周密的訓(xùn)練計劃，同時，還聘請了一名肯尼亞男選手專門領(lǐng)跑，以便能夠按照計劃執(zhí)行。2010年我國女子馬拉松運動員在肯尼亞高原的訓(xùn)練負(fù)荷節(jié)奏安排見圖1所示。
本階段共45 d，兩周的高原適應(yīng)期中有兩次100%及以上強度的訓(xùn)練，其他主要以一般的有氧適應(yīng)性訓(xùn)練為主。高原強化期主要是以兩天為一個小周期進行半程以內(nèi)90%以上強度的訓(xùn)練課，在強化期的前期和后期進行了三次強度在85%～95%目標(biāo)強度、量在32～35 km的訓(xùn)練課。
開始8 d為適應(yīng)性訓(xùn)練,這8 d的運動量為176.2 km；第二周開始訓(xùn)練走上了正軌，每周三次重點課，有長距離（25 km）,上坡跑15.5 km，場地間歇跑1 000 m×10次組成，周運動量為140 km；第三周訓(xùn)練在第二周的基礎(chǔ)上又加大了訓(xùn)練量和強度，30 km、法特萊克跑、15 km上坡跑（海拔從2 100 m跑到2 700 m）、場地間歇跑（2 000 m×5次）運動量為145.5 km；第四周訓(xùn)練有些變化，這周就注重了能力的訓(xùn)練，兩次長距離課（一次2 h30 min，一次35 km）,一次法特萊克，這周也是在肯期間運動量最大的一周，運動量為169 km；第五周訓(xùn)練加大了難度四次重點課，長距離38 km、法特萊克20組、上坡跑15 km（海拔2 100～2 700 m）場地間歇跑（3 000 m×4次）運動量為162.8 km。最后10 d的訓(xùn)練共四次重點課，兩次長距離課（一次2 h30 min、一次25 km）一次場地課1 000 m×12次、一次法特萊克。 從以上的訓(xùn)練來看，外教的高原訓(xùn)練安排特點是：第一周適應(yīng)，第二周和第三周加大訓(xùn)練負(fù)荷，第四周專項能力強化訓(xùn)練，最后一周進行加大難度訓(xùn)練。
2.3 我國運動員的基本情況和2010年在意大利平原訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)分析 本階段共27 d，下高原后的前兩周，每周進行一次100%目標(biāo)強度以上的訓(xùn)練，每周進行一次80%目標(biāo)強度以上且30 km以上的大運動量的訓(xùn)練課。而后兩周以2 d為一個小周期進行一次半程以內(nèi)目標(biāo)強度96%～106%的訓(xùn)練課，其中僅有一次訓(xùn)練量為25 km、強度為91%的訓(xùn)練課，見圖2所示。
2.4 高原與平原的負(fù)荷強度對比分析 2010年上半年朱曉琳等7名運動員在肯尼亞高原、意大利平原階段訓(xùn)練負(fù)荷的安排情況，如（圖3-4）中通過外教訓(xùn)練安排我們可以進一步認(rèn)識階段訓(xùn)練安排的一些訓(xùn)練規(guī)律和特點。
高原訓(xùn)練階段，朱曉琳等運動員的周平均訓(xùn)練量是150.5 km，其中100%目標(biāo)強度以上的訓(xùn)練課為4%；90%～100%的目標(biāo)強度為13%；80%～90%的目標(biāo)強度為29%；80%以下的目標(biāo)強度為54%。
平原訓(xùn)練階段，朱曉琳等6名運動員的周平均訓(xùn)練量126.7km，平原訓(xùn)練量均低于高原訓(xùn)練量，這與平原訓(xùn)練強度大于高原訓(xùn)練強度有關(guān)，賽前訓(xùn)練平原訓(xùn)練已經(jīng)把提高強度作為重要方面。賽前期平原訓(xùn)練，100%以上強度的訓(xùn)練達到8%，90%～100%強度的訓(xùn)練課為13%，80%～90%的目標(biāo)強度占22%，80%以下的目標(biāo)強度為57%。
羅薩的訓(xùn)練思路是馬拉松項目在訓(xùn)練強度上,應(yīng)根據(jù)不同的負(fù)荷強度安排的負(fù)荷比例應(yīng)為:100%以上目標(biāo)強度10%；90%～100%目標(biāo)強度15%；80%～90%目標(biāo)強度占25%；80%以下目標(biāo)強度占50%左右?，F(xiàn)將朱曉琳等運動員在高原和平原完成的負(fù)荷情況進行對比（表3）。
表4 馬拉松項目的各項負(fù)荷強度比例與朱曉琳等
完成情況對比分析
從表3中看出運動員在高原階段訓(xùn)練中1-2級強度均超額完成；但3-4級強度有差距。在平原階段2-4級強度均未完成。說明總體強度沒有達到負(fù)荷要求。
2.5 羅薩的訓(xùn)練思路和訓(xùn)練理念分析
2.5.1 負(fù)荷結(jié)構(gòu)特點的訓(xùn)練思路 1）周三場地重復(fù)跑訓(xùn)練極限有氧訓(xùn)練以1～5 km的間歇訓(xùn)練來提高閾值速度、強化有氧代謝能力；
2）周五法特萊克跑最大攝氧量和抗乳酸的速度訓(xùn)練，以法特萊克跑來改善運動員的肌肉末梢狀況、提高骨骼肌細(xì)胞細(xì)胞色素氧化酶的活性從而改善肌肉的有氧百分利用率和跑的經(jīng)濟性和協(xié)調(diào)性；
3）周日長距離訓(xùn)練課：隨著訓(xùn)練的展開，負(fù)荷量由25 km逐漸至38 km，再降量升強度，由38 km降到賽前的25 km，以提高脂肪供能能力為主；糖脂協(xié)調(diào)供能能力主要以半程以內(nèi)的量來實現(xiàn)，強調(diào)最后2 km的目標(biāo)強度。
2.5.2 最大有氧能力訓(xùn)練理念 根據(jù)馬拉松項目特點，最大有氧能力訓(xùn)練需要圍繞無氧閾速度進行，不斷提高運動員專項訓(xùn)練水平。馬拉松運動員的比賽速度是無氧閾速度的98%～102%，羅薩計劃用上述三種訓(xùn)練手段解決這個重要問題，一是重復(fù)訓(xùn)練，二是法特萊克跑，三是半程以上的接近閾值速度的持續(xù)跑，從而達到提高運動員的最大有氧能力。
3 結(jié) 論
從羅薩訓(xùn)練的特點可以看出：通過無氧閾速度的重復(fù)訓(xùn)練（強化有氧代謝能力）提高心肺功能，使血乳酸的產(chǎn)生和彌散達到最大化，利用此種手段提高無氧閾速度；通過法特萊克跑等訓(xùn)練手段進行超無氧閾速度（抗乳酸能力）的訓(xùn)練，提高最大攝氧量水平和跑的經(jīng)濟型；通過長距離訓(xùn)練提高脂肪供能能力，使運動員在前半程參與供能節(jié)省大量的肌糖原，避免運動員后程降速。上述計劃的正確實施要靠精確地劃分出各階段的負(fù)荷性質(zhì)，教練員掌控好訓(xùn)練負(fù)荷量和強度，以便收到預(yù)期的效果。
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關(guān)鍵詞 競技體育 馬拉松比賽 奔跑 技巧
一、群眾馬拉松社會背景
二、馬拉松訓(xùn)練方法
很多教練認(rèn)為馬拉松訓(xùn)練的重點是長距離跑。業(yè)余選手通常會在每周最長的一次訓(xùn)練中跑20英里（32公里），每周總里程數(shù)達到40英里（64公里）。里程數(shù)是從少到多慢慢增加的，這也是量力而為的，有經(jīng)驗的跑手可能會跑更多。大量的長跑訓(xùn)練能夠獲得良好的耐力和比賽成績，但同時也帶來了運動傷害的風(fēng)險。
很多馬拉松訓(xùn)練計劃至少持續(xù)五個月，開始逐漸增加訓(xùn)練量（每兩周），最后到比賽前的1-3周為休整期，為恢復(fù)充分的體力而減量。對于只希望能完成比賽的新手，建議訓(xùn)練時間為每周4天，最少持續(xù)4個月。很多教練建議每周增加跑步里程數(shù)不要超過10%，他們也建議在開始馬拉松專項訓(xùn)練前有過6周以上的跑步經(jīng)驗，以讓身體適應(yīng)新的節(jié)奏。
速度訓(xùn)練屬于專項訓(xùn)練，能使跑步者適應(yīng)比賽時的配速，以自己的目標(biāo)時間完成比賽。常見的訓(xùn)練法有：法特萊克跑（Fartlek，又稱“變速跑”）、間歇跑、山坡跑，和乳酸閾（lactate threshold）訓(xùn)練（或稱“無氧訓(xùn)練”）等等。
力量訓(xùn)練有助于提高速度，核心力量的訓(xùn)練（Core Training）是最重要的部分，強壯的核心能夠有效預(yù)防受傷。馬拉松運動員的身體核心主要是軀干，臀部和腰腹部。
交叉訓(xùn)練（Cross-trining）是被普遍接受的一種積極的恢復(fù)法或輔助訓(xùn)練法，即通過參加其它的有氧運動（如游泳、自行車、登山等），減少重復(fù)跑步的乏味感，并鍛煉不同肌群。
三、馬拉松奔跑技巧
在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運動員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度
沿斜坡向上跑時，身體應(yīng)前傾些，步長可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應(yīng)該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。
馬拉松跑的動作要協(xié)調(diào)、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力，動作的節(jié)奏要合適，肌肉在不活動時要充分放松，以便休息。因此，在平時訓(xùn)練中，運動員要反復(fù)地體會動作，掌握合理的跑的技術(shù)，以求不斷地提高運動成績。
四、建議與思考
（一）建議
訓(xùn)練過程中要遵循循序漸進的原則，杜絕一口氣吃成胖子。
訓(xùn)練過程中科學(xué)適量負(fù)荷，過度的訓(xùn)練或盲目訓(xùn)練會造成身體不必要的損傷，適得其反。
訓(xùn)練過程中尋找適合自己的方法，每個人都有每個人的運動結(jié)點，不要盲目跟從。
（二）思考
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阿迪跑者、廈門大學(xué)體育部副教授，2003年廈門國際馬拉松賽廈門市冠軍，10年來參加過不下20次全程馬拉松賽。廈門市馬拉松公益訓(xùn)練營組織者。從2003年開始在廈門大學(xué)開設(shè)馬拉松選項課，九年來該課程已成為廈門大學(xué)校園的熱門課程，至今已有3000人次完成馬拉松課程的學(xué)分。
原則1 積極主動
跑馬拉松最主要的目的就是通過鍛煉提高身體機能，讓身體健康，充滿活力。參加馬拉松鍛煉能有效提高人體心肺功能，有利心臟增大心腔容量增大，促進心跳緩慢從容和減速。通常人們安靜時每分鐘心率是70次，馬拉松愛好者安靜時每分鐘心率是50次。我們知道動物心臟猶如馬達，保修期約為14億次，小型動物每分鐘心跳接近200次，它們的壽命是20年；中型動物每分鐘心跳是120次，它們壽命是40年；大型動物每分鐘心跳為80次，它們壽命是70年；龜類每分鐘心跳不足20次，它們壽命可以達到幾百歲。通常人們的肺活量是2500?4000毫升，馬拉松愛好者平均肺活量是4500?6000毫升，肺活量的提高，也就是生命力的提升；運動不足者，容易引起人體吸收代謝功能不好，造成貧血，馬拉松愛好者積極鍛煉，促使血紅蛋白含量更高，血液如酒精，純度越高生命力越強；我們?nèi)梭w內(nèi)的病毒如癌細(xì)胞怕高溫，通過跑步促使體內(nèi)溫度超過40℃，這樣就能大量破壞癌細(xì)胞。當(dāng)您經(jīng)常參加馬拉松鍛煉，持續(xù)時間長，大量排汗、排毒和殺毒，提高人體免疫功能，從而健康長壽。
原則2 循序漸進
循序漸進原則是指馬拉松愛好者的運動負(fù)荷應(yīng)從小到大，從少到多，從慢到快，從適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高，慢慢積累慢慢進步。通常我們采用集體慢跑，大家先按每公里7.5分鐘配速，也就是田徑場400米跑道每圈三分鐘，從一公里、兩公里跑起，慢慢適應(yīng)，然后慢慢增加公里數(shù)，每次增加一公里，通常經(jīng)過10次訓(xùn)練，達到能輕松的按每公里7.5分鐘配速跑完5?6公里；在此基礎(chǔ)上，再進一步提高要求，即慢跑5?6公里，每公里按6?7分鐘配速完成。以此類推，適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高，通過幾個月循序漸進的訓(xùn)練，很多馬拉松愛好者都能達到按每公里六分鐘的配速，完成20公里的跑量，這樣就達到參加全程馬拉松比賽的基本要求了。
原則3 持之以恒
馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長期化，經(jīng)?；?，終身化，要有十年磨一劍的精神。選擇馬拉松鍛煉，就是選擇了樂于鍛煉，樂于吃苦。馬拉松愛好者應(yīng)該提倡積極鍛煉，經(jīng)常鍛煉，并做到長年累月，持之以恒。從事馬拉松訓(xùn)練，最起碼應(yīng)做到每周堅持進行4?5次跑步訓(xùn)練，每次30?90分鐘，每次跑量掌握在5?14公里為宜。因為馬拉松愛好者體能體力的提高，需要較多的持續(xù)跑步時間和較多的跑量為基礎(chǔ)。我建議馬拉松愛好者應(yīng)堅持寫鍛煉日記，記下每天鍛煉的內(nèi)容和跑速跑量，對自己跑步量進行每周一統(tǒng)計、每月一統(tǒng)計、每年一統(tǒng)計。這樣能提醒督促自己堅持鍛煉，養(yǎng)成習(xí)慣，做到終身鍛煉，終身健身，終身馬拉松。決不能只憑一時興起，三天打魚兩天曬網(wǎng)，鍛煉沒幾次，沒有堅強厚實的跑步基礎(chǔ)，就去盲目挑戰(zhàn)極限，盲目挑戰(zhàn)馬拉松比賽，那將危害身體健康，非常危險。
原則4 全面發(fā)展
馬拉松愛好者的訓(xùn)練耐力是基礎(chǔ)，馬拉松比賽是一項超長距離的極限挑戰(zhàn)，運動員需要具備較強的身體素質(zhì)，我們認(rèn)為馬拉松愛好者的訓(xùn)練應(yīng)該注重全面發(fā)展，速度、耐力、力量、彈跳、柔韌、靈敏六大身體素質(zhì)均要全面加強，綜合提高。
馬拉松運動員的速度訓(xùn)練非常重要。如果一位運動員400米能跑55秒，那么，讓他用80秒跑400米就很輕松；如果一位運動員一公里能跑進2分50秒，那么，讓他用每公里四分鐘的配速跑步就顯得很輕松。
馬拉松運動員的力量訓(xùn)練是完成比賽的有力保障。我認(rèn)為馬拉松愛好者需要的力量是一種持續(xù)性的小負(fù)荷力量，建議采用小杠鈴負(fù)重原地半蹲、小杠鈴負(fù)重弓步換腿蹲、小杠鈴負(fù)重大弓箭步走、草地彈性縱跳、啞鈴擺臂等，每個練習(xí)做100次或50米，重復(fù)四組，每周進行兩次。這樣還能有效避免馬拉松比賽過程中出現(xiàn)的腳抽筋現(xiàn)象。
原則5 運動量適宜，區(qū)別對待
馬拉松運動員的訓(xùn)練量是非常大的，專業(yè)運動員每天一個馬拉松的跑量也許只是小菜一碟。我曾經(jīng)嘗試過每天一個馬拉松的滋味，2004年11月?2005年3月，我和剛剛完成連續(xù)三個月,每天60公里，成功挑戰(zhàn)絲綢之路的白斌在一起PK跑步，每天早上我們各自跑公路，下午在廈大田徑場上拼40圈或50圈，平均每圈85秒。那段時間的大強度訓(xùn)練使我們的跑步能力進步迅速。但是，由于過大的運動量訓(xùn)練，每天都覺得很疲憊，生活只有一個主題——跑步。我相信很多馬拉松愛好者都會犯這樣的錯誤，跑得不顧家庭，放棄工作，損傷身體。畢竟每個人的精力，體能有限，對于馬拉松愛好者，我不提倡過大運動量訓(xùn)練。更高更快更強、不斷征服人體極限的馬拉松運動訓(xùn)練是專業(yè)職業(yè)運動員在有科研營養(yǎng)康復(fù)等綜合保障下才能進行的。馬拉松愛好者的訓(xùn)練應(yīng)該掌握適宜運動量，并非越大越好、越多越好、越快越好，應(yīng)根據(jù)每位運動員的實際情況，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃。通常我們以訓(xùn)練即停時心率檢測運動負(fù)荷，每10秒鐘心跳20?25次為小運動量，每10秒鐘心跳25?30次為中運動量，每10秒鐘心跳30次以上為大運動量；我們還可以用自我感覺來判斷，每次訓(xùn)練后不感到特別疲勞，精神放松，吃睡正常為適宜運動量。全程三小時水平的運動員和全程六小時水平的運動員，訓(xùn)練方法、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練密度、訓(xùn)練要求都有著顯著區(qū)別。以我為例，現(xiàn)在我自己每天都堅持進行馬拉松鍛煉，但我對訓(xùn)練有所保留，不敢100%拼命沖，一怕受傷，二怕累壞，因為我的理念是：保持一定的奔跑能力，多跑20?30年，希望80?90歲還能跑完全程馬拉松，比四十多歲跑進234一級標(biāo)準(zhǔn)更重要。
原則6 安全第一
關(guān)鍵詞 馬拉松運動 訓(xùn)練特點 發(fā)展趨向
一、馬拉松訓(xùn)練特點
（一） 大運動量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，注重耐力訓(xùn)練、專門力量訓(xùn)練的特點
馬拉松是一項以有氧耐力為主的長距離耐力性項目，肌肉長時間的持續(xù)工作是最大的特點，時間長、消耗能量大，要求運動員有一個強有力的心肺功能。所以運動員的有氧耐力素質(zhì)的好壞，直接影響成績。運動實踐證明，有氧訓(xùn)練能在單位時間內(nèi)通過心臟的血流量最大，能改變其形態(tài)結(jié)構(gòu)，增加心血管系統(tǒng)的功能。大運動量訓(xùn)練時通往高水平的運動成績的必經(jīng)之路。一名優(yōu)秀的馬拉松運動員只有經(jīng)過多年的、長時間的大運動量訓(xùn)練，才能增強心血管系統(tǒng)的功能。由此可見，大運動量訓(xùn)練在耐力性項目中的重要性。
耐力是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，可以直接反映出一個運動員能源物質(zhì)儲備的大小，有氧代謝能力的高低及運動器官組織的抗疲勞能力的強弱。把發(fā)展一般耐力放在運動訓(xùn)練的首位，并要貫徹在全年訓(xùn)練周期始終。發(fā)展一般耐力多采用大量的長時間持續(xù)跑、長段落的反復(fù)跑和長距離跑等，強度控制在75%-85%。專項耐力是馬拉松運動員專項成績的一個重要標(biāo)志。發(fā)展專項耐力是提高馬拉松運動員專項成績的最有效手段之一，一般多在準(zhǔn)備后期和競賽期采用，大多采用強度較大的間歇跑、變速跑、重復(fù)跑以及參加比賽和測驗檢查跑等手段。強度多控制在90%-95%，并且針對不同運動員的身體、訓(xùn)練水平情況，注意訓(xùn)練的個體性、差別化。
在馬拉松訓(xùn)練中必須采取有效的、專門的“力量”訓(xùn)練方法與手段來提高運動員的下肢支撐力量耐力肌群和各關(guān)節(jié)力量耐力。這些專門的力量訓(xùn)練和馬拉松運動員的技術(shù)相近，以便發(fā)展直接參與比賽的小肌群力量，促進比賽的技能和體能的提高，保持穩(wěn)定的合理技術(shù)動作，另外，通過改變訓(xùn)練方法與手段，減輕運動員的中樞神經(jīng)疲勞，同樣可以達到訓(xùn)練效果。
（二） 有氧利用脂肪的能力的訓(xùn)練特點
所謂有氧利用脂肪的能力是指肌肉為合成能量每分鐘消耗的脂肪量。在馬拉松比賽中，運動員的成績不僅取決于攝氧量，還取決于肌肉可以消耗的湯圓或脂肪的量。如：兩名運動員在半程馬拉松和5000米、10000米的成績十分接近，他們同時參加馬拉松比賽，誰的有氧利用脂肪能力強誰將首先到達終點。所以我們在訓(xùn)練中選擇手段是應(yīng)該針對提高機體每分鐘消耗脂肪的能力來進行訓(xùn)練，也就是說要提高有氧利用脂肪能力。要提高有氧利用脂肪能力，最好的方法是用接近最大脂肪消耗率時的速度進行大運動量訓(xùn)練，其距離在20公里左右，血乳酸濃度稍低于2毫摩爾/升時的速度。如果速度過高訓(xùn)練的時間短，肌肉中儲備的脂肪還沒有被耗盡。同時，速度過低的訓(xùn)練效果也不好，必須要運動很長一段距離才能達到預(yù)期的效果。
（三）外教羅薩訓(xùn)練的特點
2009年被聘為我國國家女子馬拉松隊主教練的羅薩曾經(jīng)在肯尼亞的馬拉松訓(xùn)練中獲得了巨大成功，促使肯尼亞運動員在馬拉松項目上取得了輝煌的成就。他的九天一個訓(xùn)練小循環(huán)的周期安排，重點抓好馬拉松運動員的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，通過四個負(fù)荷強度區(qū)域的合理分布，促使馬拉松運動員發(fā)展專項耐力、專項速度、專項力量水平，使運動員馬拉松的專項競技能力得到全面發(fā)展和提高。通過無氧閾速度的重復(fù)訓(xùn)練（強化有氧代謝能力）提高心肺功能，使血乳酸的產(chǎn)生和彌散達到最大化，利用此種手段提高無氧閾速度；通過法特萊克跑等訓(xùn)練手段進行超無氧閾速度（抗乳酸能力）的訓(xùn)練，提高最大攝氧量水平和跑的經(jīng)濟型；通過長距離訓(xùn)練提高脂肪功能能力，使運動員在前半程參與供能節(jié)省大量的肌糖原，避免運動員后程降速。這些計劃的正確實施需要精確的劃分出各階段的負(fù)荷性質(zhì)，教練員掌控好訓(xùn)練負(fù)荷量和強度，以便受到預(yù)期的效果。這種訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法及訓(xùn)練思路對促進我國馬拉松項目的發(fā)展，盡快提高我國馬拉松運動員的競技水平具有學(xué)習(xí)和借鑒作用。
二、馬拉松訓(xùn)練發(fā)展趨向
馬拉松項目屬于典型的體能類耐力型項目。當(dāng)今的馬拉松運動訓(xùn)練出現(xiàn)了兩個引人注目的發(fā)展趨勢：即訓(xùn)練負(fù)荷正從大運動量向大強度方向轉(zhuǎn)化，負(fù)荷量逐漸下降，強度逐漸增大。其次，大運動量和大強度相結(jié)合，兩者同時變化，同時達到最大值。
為加強訓(xùn)練過程和大幅度提高機體訓(xùn)練水平，使各種輔助訓(xùn)練手段的負(fù)荷量達到最大值其手段包括：海拔2500米以下的高原訓(xùn)練、海拔2500米以上的高原訓(xùn)練、應(yīng)用各種輔助器械的訓(xùn)練、增大難度的訓(xùn)練等等。應(yīng)用這些手段可以強化長時間快節(jié)奏運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練的過程，使之達到與提高機能訓(xùn)練水平和專項耐力水平相適應(yīng)的要求，在采取個體化訓(xùn)練運動員最為適宜的動作結(jié)構(gòu)的技術(shù)的基礎(chǔ)上，應(yīng)用專項訓(xùn)練手段來強化訓(xùn)練過程，使運動員的專項訓(xùn)練提高到必要水平。
參加主項以及相鄰項目（越野跑、5000米和10000米）比賽增加比賽次數(shù)，利用比賽作為最為有效的專門訓(xùn)練方法，以賽代練。一方面訓(xùn)練逐步接近比賽；另一方面參加不同性質(zhì)的比賽，達到比賽的形式檢查訓(xùn)練效果，豐富比賽經(jīng)驗，培養(yǎng)比賽能力，提高競技水平。應(yīng)用以輔助系統(tǒng)為基礎(chǔ)的模式化訓(xùn)練，通過這些輔助系統(tǒng)的訓(xùn)練，能夠全面綜合性的或者有針對性的進行嚴(yán)格定量化的模式訓(xùn)練。身體負(fù)荷、心理負(fù)荷、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、比賽路線地形和氣候條件達到的模式化要求。
基金項目：包頭師范學(xué)院科研項目，項目批準(zhǔn)號BSY200911027，名稱：內(nèi)蒙古馬拉松運動員訓(xùn)練的生化分析。
參考文獻：
