時(shí)間：2022-11-02 20:06:07
序論：在您撰寫健身房瘦身訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，參考他人的優(yōu)秀作品可以開闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，引導(dǎo)您走向新的創(chuàng)作高度。
健身房“軟件”優(yōu)于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是看這個(gè)健身房教練的水平。一個(gè)稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時(shí)還是監(jiān)督你的長官，在你的健身過程中起著至關(guān)重要的作用。
錯(cuò)誤：走馬觀花式選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等。
正確：仔細(xì)查看健身俱樂部的教練資料，尋找你喜愛的項(xiàng)目，并至少去觀摩體驗(yàn)一次。
像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了。會(huì)像基金一樣幫你的美麗“升值”。對于初次進(jìn)健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個(gè)次卡。原因很簡單，如果你有一年的時(shí)間去做一件事情，你便不自覺地把時(shí)間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里。
錯(cuò)誤：仔細(xì)查看價(jià)目表，發(fā)現(xiàn)核算下來年卡最省錢，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
正確：“省就是費(fèi)”，價(jià)格并不是第一位，選擇適合自己的方式才最重要。
健身要過測試關(guān)
在健身前，你一定要先過體能測試這一關(guān)，以便根據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實(shí)際情況選擇健身項(xiàng)目，使減脂的成功率更高。
錯(cuò)誤：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項(xiàng)目。
正確：進(jìn)行全面的體能測試，找出問題，快速解決。
運(yùn)動(dòng)不是萬能的
許多人將運(yùn)動(dòng)看成自己減脂的唯一希望。但事實(shí)卻是，你仍將面對日常食物中攝取的卡路里的威脅，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。
錯(cuò)誤：認(rèn)為已經(jīng)開始運(yùn)動(dòng)了，對飲食就可以放松警惕了，反正可以通過運(yùn)動(dòng)消耗掉。
正確：要保持科學(xué)、有規(guī)律的飲食習(xí)慣。最好制定一個(gè)與健身計(jì)劃匹配的飲食計(jì)劃。
保持平和的心態(tài)
瘦身一定要給自己一個(gè)平和的心態(tài)，保持放松心情，像娛樂一樣輕松鍛煉。許多人由于在鍛煉的短時(shí)間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對健身失去了信心。
錯(cuò)誤：對健身抱有急功近利的心態(tài)，但實(shí)際操作時(shí)卻難以達(dá)到預(yù)期效果，造成“眼高手低”的憂慮，對健身慢慢失去信心。
正確：切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3～4次即可。在鍛煉的強(qiáng)度方面應(yīng)遵照教練的指導(dǎo)，找到最適合你的健身強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。
別具特色的家庭養(yǎng)生操
趙之心
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：吊雙臂
參與人群：隔輩人，如爺爺和孫子。
健身作用：緩解肩周炎。
吊雙臂是一種專為老年人設(shè)計(jì)的簡單有效的鍛煉方法：老人先雙腿伸直坐在墊子上，然后兩手盡量向上舉。這個(gè)時(shí)候，家人要抓住老人的雙手，在老人能承受的范圍內(nèi)向上“拎”，或者向后“掰”。它對肩周炎等疾病有很好的緩解作用。幫助老年人完成這一訓(xùn)練的最好是孫輩。親人的和鼓勵(lì)對老人來說更有益。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：抻老腰
參與人群：老夫老妻。
健身作用：緩解腰背痛。
老夫老妻做做“抻老腰”可以有效緩解腰背疼痛：一人坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿彎曲向外側(cè)平放，雙手放在伸直的那條腿的膝蓋處。另一人站在背后，雙手扶住他的肩膀，逐漸用力向前推，幫對方緩緩地彎下腰去。這個(gè)動(dòng)作能活動(dòng)髖關(guān)節(jié)并舒展腰部肌肉。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：展雙腿
參與人群：40歲以上夫妻。
健身作用：延緩?fù)炔克ダ稀?/p>
40歲以上的夫妻可用下面的方法來延緩?fù)炔克ダ希阂蝗藢⑼确珠_坐好，另一人跪(或坐)在對面，將對方雙手拉住、摁在地面上，然后一點(diǎn)點(diǎn)向自己的方向移動(dòng)，迫使其不斷加深彎腰的程度。在這個(gè)過程中，人的腿部肌肉會(huì)得到充分舒展，可以很好地保持柔韌性。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：拉飛機(jī)
參與人群：父母和孩子。
忠告1：健身房“軟件”高于硬件
健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是看這個(gè)健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時(shí)是非常容易厭煩的，而一堂火熱動(dòng)感的集體課程卻可以瞬間點(diǎn)燃你的健身熱情。此外，一個(gè)稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時(shí)還是監(jiān)督你的長官，在你的減肥過程中起著至關(guān)重要的作用。
×錯(cuò)誤：走馬觀花式選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等：
√正確：仔細(xì)查看健身俱樂部的教練資料，尋找你喜愛的項(xiàng)目，并至少去觀摩體驗(yàn)一次。
忠告2：像選基金一樣選擇健身卡種
健身卡如果選對了，可是會(huì)像基金一樣幫你“升值”哦，當(dāng)然是美麗升值。對于初次進(jìn)健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個(gè)次卡。原因很簡單，如果你有一年的時(shí)間去做一件事情，你便不自覺地把時(shí)間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里，極少有“露面”的機(jī)會(huì)了。
×錯(cuò)誤：仔細(xì)查看價(jià)目表，發(fā)現(xiàn)核算下來年卡最省錢，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包辦了年卡。
√正確：“省就是費(fèi)”，價(jià)格并不是第一位，選擇適合自己的方式才最重要。
忠告3：健身，要過檢測關(guān)
在進(jìn)行健身前，你一定要先過體能測試這一關(guān)，以便根據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實(shí)際情況選擇健身項(xiàng)目，使減脂的成功率更高。
例如：身體柔韌度差的，需要進(jìn)行普拉提或瑜伽訓(xùn)練；脂肪含量高的則要進(jìn)行器械類的減脂運(yùn)動(dòng)等。
×錯(cuò)誤：根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項(xiàng)目。
√正確：在教練的陪同下進(jìn)行全面的體能測試。找出問題，快速解決。
忠告4：打個(gè)預(yù)防針，運(yùn)動(dòng)不是萬能的
許多人來到健身房都是抱定了減脂的信心，將運(yùn)動(dòng)看成自己減脂的惟一希望。但事實(shí)卻是，你仍將面對日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。
現(xiàn)在的健身房都設(shè)有私人教練。國內(nèi)健身房最常見的私教證書分為兩類：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的證書，大多是由私人培訓(xùn)機(jī)構(gòu)自己頒發(fā)；另一種是由中國健美協(xié)會(huì)頒發(fā)，證書名為“健身指導(dǎo)員”，其中又分“三級、二級、一級、高級以及榮譽(yù)指導(dǎo)員”。
別被IFBB、AASFP等洋名字唬住――這些由私人機(jī)構(gòu)頒發(fā)的證書并不稀奇。很多培訓(xùn)機(jī)構(gòu)都推出了七天考證培訓(xùn)班，培訓(xùn)內(nèi)容都是書面考題，只要學(xué)員花一萬塊錢，很容易就能搞到一張證書，但這樣的私人教練連科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃都做不出來。
如果真打算請私教，你得明白一些健身知識，當(dāng)他要求你做多次負(fù)重的訓(xùn)練時(shí)，問問他這些數(shù)據(jù)是從哪里來的；當(dāng)他讓你做深蹲訓(xùn)練時(shí)，問問這個(gè)動(dòng)作對哪些肌肉有作用、運(yùn)動(dòng)時(shí)的具體細(xì)節(jié)要求是什么。
你的私人教練其實(shí)主職是銷售？
盡管健身房有獨(dú)立的銷售部和教練部，但你可別把私人教練不當(dāng)銷售員。他成功地招收一名學(xué)員，就能和健身房分成，賺取銀子，健身房也將一部分銷售指標(biāo)甩給了他們。他們銷售的不只是課程，有時(shí)還背負(fù)維他命補(bǔ)品或運(yùn)動(dòng)器材的銷售指標(biāo)。
當(dāng)你購買私教課程后，他們就和你做朋友，向你推薦各種產(chǎn)品。能做銷售的私人教練不一定是好教練，其本身專業(yè)領(lǐng)域的知識，很可能在這一系列的銷售行動(dòng)中越來越陳舊。更多時(shí)候，他們對不繼續(xù)買課或買產(chǎn)品的客人愛理不理。甚至找借口讓你遠(yuǎn)離大型器械，做些跳繩、仰臥起坐、往返跑等項(xiàng)目。
更過分的私人教練會(huì)給立志減肥的你制訂魔鬼瘦身計(jì)劃，這些不顧后果的減肥行動(dòng)并不利于你的身體健康，而他則可以利用你暫時(shí)取得的減肥成果來樹立自己的口碑，招攬學(xué)員。
轉(zhuǎn)讓會(huì)員卡時(shí)他們憑什么收一筆昂貴的手續(xù)費(fèi)？
一些健身房在收費(fèi)后提供給你簡單的會(huì)員卡，卻不與你簽訂書面服務(wù)合同。這類有卡無合同現(xiàn)象大量存在，雙方權(quán)利義務(wù)難以明確。有些健身房甚至直接在合同上寫明，對于轉(zhuǎn)讓會(huì)員卡他們有自己的規(guī)定――當(dāng)你轉(zhuǎn)讓時(shí)，他們會(huì)要求你支付昂貴的手續(xù)費(fèi)。
對他們來說，誰去健身沒有任何區(qū)別，但他們依然對你轉(zhuǎn)讓會(huì)員卡的權(quán)利設(shè)置了障礙和限制。他們的說辭是：不收轉(zhuǎn)讓費(fèi)，一張會(huì)員卡轉(zhuǎn)手較多不易管理；更新資料、換卡都帶來了成本。但他們真正害怕的是持卡人頻繁轉(zhuǎn)卡的行為會(huì)對健身房進(jìn)行效率最大化的使用，同時(shí)丟失那些可以單獨(dú)辦卡的潛在客戶。從健身房經(jīng)營角度講，一人一卡，無法頻繁使用，才是賺錢的手段。
這屬于霸王條款。自服務(wù)合同訂立之日起，你與健身中心的債權(quán)債務(wù)關(guān)系正式確立。持卡人本身就有轉(zhuǎn)讓的權(quán)利，在權(quán)利轉(zhuǎn)讓的時(shí)候，不用通知義務(wù)人（指健身房），健身房見到誰持卡，就應(yīng)該主張其消費(fèi)的權(quán)利，沒有權(quán)利拒絕。如果你轉(zhuǎn)卡遇到問題，還是果斷向工商部門投訴吧。
他們?yōu)槭裁床荒茉琰c(diǎn)開門？
施瓦辛格在他健身書籍中說：美國白領(lǐng)都是早上5點(diǎn)鐘去健身。于是你也這么希望：早起到單位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的擁堵，又能鍛煉體質(zhì)，容光煥發(fā)的度過一天。
國內(nèi)的現(xiàn)實(shí)卻是：最早開門的健身房也在早上9點(diǎn)開始營業(yè)，可這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)在公司了！等你下班后到健身房，人員已經(jīng)爆滿，連儲(chǔ)衣柜都找不到了。
健身房不會(huì)不知道你的苦處，他們不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他雜項(xiàng)也是大頭。考慮到各項(xiàng)成本，他們不會(huì)把時(shí)間提前。更何況，一旦你繳費(fèi)成為會(huì)員，他們就賺取一大筆了。好在目前京滬廣深等城市已有健身房準(zhǔn)備想在激烈的競爭中脫穎而出，提出差異化的服務(wù)，主打早間時(shí)段的鍛煉項(xiàng)目。你還是等一等吧。
他們最喜歡設(shè)置哪些課程？
健身操、健身舞、動(dòng)感單車這些傳統(tǒng)項(xiàng)目是他們的必備。為了讓你保持新鮮感，他們還會(huì)制造流行和新玩法，比如高溫瑜伽、水中有氧訓(xùn)練、搏擊項(xiàng)目等。但這些課程并不像傳統(tǒng)項(xiàng)目的收費(fèi)那般隨行就市，被包含在會(huì)員卡中。健身房往往采取心理要價(jià)法，自主定價(jià)，額外收費(fèi)。至于時(shí)間設(shè)置上，他們的都會(huì)把課程定位60分鐘一堂課。這是因?yàn)樗麄冎活欀疵{會(huì)員，不顧場地大小，以致高峰時(shí)間段無法安排。他們必須提供 60分鐘以內(nèi)的課程，并在每節(jié)課之間設(shè)置一定的間隔時(shí)段，最大程度調(diào)動(dòng)房間和教練，并讓你在休息時(shí)段和其他同學(xué)有交流的機(jī)會(huì)，這對他們保留老會(huì)員和吸引新會(huì)員很有幫助。
他們都有哪些銷售話術(shù)？
別相信他們口中的價(jià)格：他們會(huì)告訴你年卡的會(huì)費(fèi)比半年卡便宜多了，你應(yīng)該試一試。年卡確實(shí)讓每次消費(fèi)單價(jià)便宜了，但需要辦卡后消費(fèi)次數(shù)達(dá)到一定程度才合算。你在辦卡時(shí)最好考慮到自己的需求，次卡或月卡是不錯(cuò)的嘗試。
每個(gè)銷售員手里都有優(yōu)惠額度。在討價(jià)還價(jià)時(shí)你需要貨比三家，他們見你信息掌握充分，有時(shí)會(huì)給一個(gè)比競爭對手還要低的價(jià)格。如果你提出約上好友一起組團(tuán)辦卡，他們也會(huì)給你優(yōu)惠。別被這些迷惑雙眼。健身房還會(huì)想出其他賺錢的方法，降低服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)是最為常見的，比如使用儲(chǔ)衣柜和毛巾都需要額外收費(fèi)，但這些不會(huì)在辦卡之前就告知你。
另一種常見的話術(shù)出現(xiàn)在你享受免費(fèi)的體能測試時(shí)――體能測試儀器會(huì)顯示你的脂肪含量、體型、骨質(zhì)等情況。但最終的測試結(jié)果往往顯示你的身體虛或體脂肪含量過高――總之永遠(yuǎn)不會(huì)達(dá)標(biāo)。機(jī)器的數(shù)據(jù)具有一定的參考價(jià)值，他們也不會(huì)真的在機(jī)器上動(dòng)手腳，但整體評分標(biāo)準(zhǔn)上會(huì)有水分。他們也會(huì)欺負(fù)你不懂體能測試的內(nèi)容，把你的問題嚴(yán)重化，促使你購買不必要的高價(jià)私教課程。
他們宣稱的每使用一次器械都消毒，泳池每日換水……真能做到嗎？《北京市健身房安全管理規(guī)范》中對健身房的通風(fēng)換氣和器材消毒都做了明確規(guī)定：健身器械要做到每兩小時(shí)消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都對此規(guī)定熟視無睹，更別提那些位于地下室的健身房，又悶又熱，空氣流動(dòng)極差。
KEEP：口袋里的健身教練
出鏡人/可 可（33歲，出納）
我的“朋友圈”里，很多人斷斷續(xù)續(xù)發(fā)過不少健身APP的打卡記錄，好像都沒有堅(jiān)持下來。根據(jù)我的成功經(jīng)驗(yàn)，健身除了選擇合適的鍛煉方法，更重要的還是要堅(jiān)持。
以我現(xiàn)在使用的健身軟件“KEEP”來說，它的課程種類很多，分類也很明晰，比如一類是可以靈活進(jìn)行的單次訓(xùn)練，如熱身、健身房基礎(chǔ)入門、4 分鐘燃脂等;另一類則是需要一個(gè)周期系統(tǒng)練習(xí)的訓(xùn)練計(jì)劃，如HIIT高強(qiáng)度間歇計(jì)劃、模特身材養(yǎng)成計(jì)劃、駝背糾正等。用戶可根據(jù)自身情況選擇不同級別的鍛煉。APP里的健身視頻是通過真人演示，配合計(jì)時(shí)聲、動(dòng)作要點(diǎn)提示、督促聲、鼓勵(lì)提示等。每當(dāng)聽到教練說：“再堅(jiān)持五秒，你已經(jīng)很棒了”，我就咬牙堅(jiān)持下去。
連續(xù)三天健身后，我覺得小腿酸痛，就在軟件上留言，問這種情況多久能得到改善。沒想到，很快就收到了其他人的回復(fù)：“開始的幾天總是最辛苦的，休息幾天再戰(zhàn)，等身體適應(yīng)了，就不會(huì)酸痛了哦！”看到這滿滿的支持和鼓勵(lì)，我立刻恢復(fù)了動(dòng)力。如今，我的馬甲線也初見雛形，感覺特別棒！
火辣健身：治療“懶癌”的小幫手
出鏡人/小 莫（29歲，記者）
作為一枚懶人，我基本不去健身房。因?yàn)槿ソ∩矸恳獡Q衣服鞋襪，隨便動(dòng)一下還會(huì)大汗淋漓，非常麻煩。于是，我在朋友的建議下，用“火辣健身”APP督促自己的瘦身大計(jì)。
這款A(yù)PP對教練課程從遠(yuǎn)到近、從上到下進(jìn)行全方位的拍攝，簡單易學(xué)，初學(xué)者還可通過視頻糾正自己的動(dòng)作。為了讓用戶覺得自己的健身過程并不孤單，APP上還定期舉行線上活動(dòng)（打卡送耳機(jī)、曬贏運(yùn)動(dòng)禮包、新課上線、火辣話題等），包括邀請明星（如黃曉明）或?qū)I(yè)教練入駐社區(qū)。
當(dāng)看到社區(qū)里“練出馬甲線，露臍裝就是你最好的朋友”“不要在本該最好的青春里成為那個(gè)一直在吃的家伙”或者“如何練出那些讓你變性感的小細(xì)節(jié)”這類文章時(shí)，我便會(huì)不自覺地打開APP開練。也許有一天，我也擁有“S形身材”呢！
耐克訓(xùn)練俱樂部：隨時(shí)隨地動(dòng)起來！
出鏡人/菲 菲（32歲，教師）
女人一旦上了30歲，適當(dāng)?shù)腻憻捠遣荒苌俚摹ｋm然去公園跑跑步也不錯(cuò)，但我總覺得剛吃飽飯跑步對腸胃不好?？缮晕⑿菹⒕偷搅?點(diǎn)，天色已晚。一個(gè)弱女子在月黑風(fēng)高的晚上跑步也不安全。
發(fā)現(xiàn)“耐克訓(xùn)練俱樂部”后，我總算找到了一個(gè)完美的解決方法。這款由某知名公司開發(fā)的健身APP風(fēng)靡世界，里面有100多項(xiàng)由名教練精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練，科學(xué)易懂。
Type1如果你是…… 把健身當(dāng)成大吃大喝理由的人
記住，鍛煉從來不是讓你放縱自己大吃大喝的理由。堅(jiān)持鍛煉的同時(shí)，也要注意在晚飯或者派對上不要吃得太多。有選擇、有節(jié)制地吃，畢竟鍛煉不是懲罰而是為了讓自己開心。
你的瘦身計(jì)劃：
多做一點(diǎn)點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)就能夠?qū)崿F(xiàn)快速瘦身哦!每周最好鍛煉3到4次，足以讓你遠(yuǎn)離肥胖。周末時(shí)，再做一次舒緩身心的有氧運(yùn)動(dòng)。
12月15日～1月14日每周計(jì)劃
做四次PHA鍛煉(詳見本頁右下方)，之后加上30分鐘集中訓(xùn)練，例如跑步機(jī)(快跑30秒+慢走1分鐘)，或者腳踏車(騎40秒，休息90秒，然后重復(fù))。每周末進(jìn)行60分鐘舒緩有氧運(yùn)動(dòng)(例如慢跑或者慢速腳踏車)。
1月15日～2月13日每周計(jì)劃：
適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練，比如增加快跑的速度和PHA的重量。
每周末依然進(jìn)行60分鐘舒緩有氧運(yùn)動(dòng)。
減肥小誤區(qū)：
1 吃得太少不會(huì)瘦，只會(huì)生病。
2 適量補(bǔ)充碳水化合物是必需的，否則身體的基本代謝都會(huì)受到影響，更別說燃燒脂肪了。
3 不要在晚上攝入淀粉，例如土豆和面包，選擇吃一些綠葉蔬菜。
4 不要過度鍛煉，否則你的身體會(huì)停止釋放熱量。
5 每次去健身房之前的一個(gè)小時(shí)適量吃點(diǎn)東西。
什么是PHA鍛煉?
即心臟末梢運(yùn)動(dòng)。兩組運(yùn)動(dòng)中間不休息，身體的動(dòng)作從慢到快，可以讓心率加快并避免肌肉勞損。一套訓(xùn)練包括啞鈴和俯臥撐，先啞鈴再俯臥撐，每組重復(fù)20次，做足3套。啞鈴：雙腳與肩同寬，彎腰拿起啞鈴。慢慢站起。俯臥撐：臉朝下用手掌撐起身體，再向下，直到身體與地面的角度小于30度。
Type2如果你是……只要不鍛煉怎么節(jié)食都可以的人
你需要定制一個(gè)計(jì)劃以心甘情愿地“動(dòng)起來”。當(dāng)然，在寒冷的冬季買一套漂亮的運(yùn)動(dòng)服也能令你充滿動(dòng)力。再配合健康的飲食，你就可以元?dú)獍俦?
你的瘦身計(jì)劃：
這個(gè)計(jì)劃可以幫助你邊提高身體的靈活性和機(jī)動(dòng)性，一邊為之后的鍛煉打下基礎(chǔ)，不要20分鐘不間斷地快跑，期間加入慢跑間隔。如果你痛恨跑步，那游泳也是一項(xiàng)很好的選擇，每回3～4次的靈活性訓(xùn)練(詳見本頁右方)，例如伸縮腿部，也是很有效的步驟。
1月15日～2月13日每周計(jì)劃：在平地上慢跑20～30分鐘，堅(jiān)持靈活性訓(xùn)練，慢慢加大強(qiáng)度。一段時(shí)間之后。去坡地進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，再配合一些力度訓(xùn)練(例如下蹲再抬起)。
怎樣讓你的菜譜有效發(fā)揮作用?
減肥有70％是和吃有關(guān)，30％需要運(yùn)動(dòng)。如果你的身體變得過于饑餓而無法釋放出熱量，你的節(jié)食菜譜是無論如何發(fā)揮不了作用的。
1 少食多餐，每天三頓主食加兩頓小點(diǎn)心。
2 每餐都要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。
3 不要規(guī)定每替的量，因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)自然找到最適合的飯量。這樣既不會(huì)太餓又能補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)要合理攝入營養(yǎng)，多餐少吃是最合理的方法：
早餐：50％的蛋白質(zhì)+50％的碳水化合物，配上雞蛋和水果。小點(diǎn)心：一個(gè)水果和四五粒榛果、中飯：碗湯配上蔬菜沙拉。小點(diǎn)心：高蛋白質(zhì)的食物，例如榛果類。晚飯：蔬菜
靈活性訓(xùn)練如何進(jìn)行?
以下靈活性訓(xùn)練可以讓你在鍛煉的過程中感到更加輕松。
半蹲：身體保持挺直，雙手平伸與肩齊平，臀部下蹲與地面保持平行。站起再蹲下，重復(fù)16次。過程中盡量保持呼吸平穩(wěn)、有節(jié)奏。
伸縮腿部：站在墻邊，右手扶墻右腿伸出，再收回。重復(fù)動(dòng)作10～12次，然后雙手扶墻。左腿支撐體重，右腿抬起向左邊移動(dòng)。注意要繃直腳面。
Type3如果你是……既節(jié)食又鍛煉卻瘦不下來的人
已經(jīng)吃得很少，還勤快地去健身房，卻怎么也瘦不下來是常有的事。癥結(jié)在于你沒有在飲食和鍛煉之間找到最好的平衡。
你的瘦身計(jì)劃：
在開始健身之后的6周左右減肥進(jìn)入了瓶頸期，這也是大多數(shù)人放棄減肥的原因，你需要轉(zhuǎn)變減肥模式：
1 高強(qiáng)度的鍛煉：鍛煉的時(shí)間更長，更辛苦，這樣你的身體才能有所改變。
2 從別人身上得到動(dòng)力：如果你堅(jiān)持不下來。那么就和朋友一起鍛煉吧，這樣你會(huì)更有動(dòng)力。
3 學(xué)著去熱愛運(yùn)動(dòng)：不要老是專注于運(yùn)動(dòng)時(shí)的痛苦，用積極的心態(tài)去看待運(yùn)動(dòng)。
12月15日～1月14日每周計(jì)劃：每周慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合PHA鍛煉。
1月15日～2月13日每周計(jì)劃：
轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容，比如去游泳或騎自行車，加強(qiáng)PHA訓(xùn)練。
告別反彈：
不要過度節(jié)食，畢竟你不可能一輩子都處于過度節(jié)食的狀態(tài)，一旦恢復(fù)飲食，反彈是必然的。反而，如果你攝入身體基礎(chǔ)代謝需要的足夠營養(yǎng)，略微增加運(yùn)動(dòng)來消耗熱量，就會(huì)瘦下去。而且可以長久。三餐間可加兩頓低熱量小點(diǎn)心，補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)和碳水化合物。
嘗試下混合運(yùn)動(dòng)內(nèi)容
1 拉伸運(yùn)動(dòng)：
雙肘著地，掌心向上，腳尖踮起，維持這個(gè)動(dòng)作1分鐘，
我下定決心減掉這身肥肉。剛開始減肥時(shí)，我只盲目地尋找最快最省力的減肥方法。從火爆一時(shí)的脂肪運(yùn)動(dòng)機(jī)，到宣稱能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的各種減肥藥品，我一一試用過，花了一萬多元，可最多也就減下幾公斤。飲食方面一不注意，體重馬上就長回來。
更糟糕的是，我查出了脂肪肝、心臟肥大等癥。醫(yī)生說:“減肥藥只是治標(biāo)不治本，想要治本只有多運(yùn)動(dòng)，多鍛煉身體。”
從醫(yī)院出來，我連家都沒有回，就直接去找到一家健身房。健康教練告訴我減肥不難，但是堅(jiān)持下來就很難了，不過一旦堅(jiān)持下來，健身會(huì)成為你生活中不可缺少的一部分，你將受益一生。我當(dāng)時(shí)下定決心，無論有多難，都要堅(jiān)持下來。
父母出錢為我辦了一張健身年卡。我知道辦這張會(huì)員卡也是一種投資，而健康投資也是存在風(fēng)險(xiǎn)的，這個(gè)“風(fēng)險(xiǎn)”就是我能不能堅(jiān)持下來。
教練針對我的情況，為我制定了一套健身計(jì)劃。每天先做一小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳操、騎健身車等。然后進(jìn)行器械訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，這樣不會(huì)因運(yùn)動(dòng)過量而造成肌肉損傷。跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，可充分“燃燒”脂肪;器械練習(xí)可以增加肌肉，防止因瘦身導(dǎo)致皮肉松懈。教練還為我做了份飲食計(jì)劃，可以吃牛肉、雞肉、魚肉，少吃油和糖。這樣的計(jì)劃遠(yuǎn)比針灸減肥時(shí)制定的吃齋計(jì)劃要好的多，更容易讓我接受。
從此，我每天去健身房堅(jiān)持完成訓(xùn)練量才回家。開始跑步時(shí)，沒跑10分鐘就累得氣喘吁吁，經(jīng)過大約一個(gè)月的鍛煉，我連續(xù)中速跑一個(gè)多小時(shí)也不成問題。開始練器械時(shí)，動(dòng)作總不太規(guī)范，所以效果甚微。后來經(jīng)教練多次指導(dǎo)，動(dòng)作規(guī)范了，訓(xùn)練的效果出來了，訓(xùn)練的勁頭也更大了。我堅(jiān)持了一個(gè)多月，竟奇跡般瘦了15公斤，自我感覺良好，親友見了我都說我比以前精神了。
減肥的過程是漫長的，體重也不是直線下降的。當(dāng)我減到110公斤時(shí)，說什么也減不下去了。教練見這種情況，給我介紹了“動(dòng)感單車”。 “動(dòng)感單車”是在單車房內(nèi)進(jìn)行的，一節(jié)課40分鐘，有帶課教練在前面帶課，放有節(jié)奏感強(qiáng)烈的音樂。剛開始時(shí)，我只能騎半節(jié)課，后來我慢慢地適應(yīng)并喜愛上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，聽著音樂，騎著“動(dòng)感單車”，會(huì)達(dá)到一種忘我的境界。每天有兩節(jié)單車課，我至少騎上一節(jié)，每次下課，那種大汗淋漓的感覺，讓我如釋重負(fù)，心情豁然開朗。
在健身房，我還學(xué)街舞，學(xué)散打。就這樣，每天吃過晚飯后，我休息半個(gè)小時(shí)，然后去健身。一年后，我的體重下降到了80公斤。
很多人喜歡運(yùn)動(dòng)，但平常因?yàn)楣ぷ髅?，根本抽不出時(shí)間。于是，每到周末閑下來，就會(huì)約上朋友去運(yùn)動(dòng)，把自己累得筋疲力盡。像這樣“平?；静粍?dòng)、周末基本沒空、周一基本酸痛”的“周末戰(zhàn)士”已經(jīng)不在少數(shù)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其實(shí)周末運(yùn)動(dòng)并非一時(shí)興起。
周末健身也許能提高某些運(yùn)動(dòng)技能，很容易讓人誤認(rèn)為健康水平也提高了，但技能提高并不等于健康增強(qiáng)。健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。平日里由于工作繁忙而沒有時(shí)間鍛煉身體，而周末更是因?yàn)榻钇ＡΡM而想好好地休息。針對于現(xiàn)在這種緊張的生活方式，WH在這里推薦的是，利用周末的空余時(shí)間做家務(wù)的同時(shí)做運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到瘦身目的。
周末訓(xùn)練秘訣
1哪里都是運(yùn)動(dòng)場。
只有健身房才能運(yùn)動(dòng)？錯(cuò)！周末哪里都是運(yùn)動(dòng)場。在公園里空曠的場地上運(yùn)動(dòng)，或者騎自行車穿越城市，就連簡單的散步也會(huì)讓你得到鍛煉。如果天氣實(shí)在不允許，在家玩些運(yùn)動(dòng)游戲也是不錯(cuò)的選擇。
2計(jì)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
平時(shí)上班計(jì)劃滿滿，運(yùn)動(dòng)時(shí)不妨也給自己定下計(jì)劃。周末兩天的時(shí)間不必給自己安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，每天只要一兩個(gè)小時(shí)就足夠了。剩下的時(shí)間，你可以做些放松運(yùn)動(dòng)或自己喜歡的事情。
3家務(wù)也是鍛煉。
也許周末因?yàn)槟承┈嵤碌R，實(shí)在騰不出多余的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那就讓家務(wù)勞動(dòng)變成鍛煉吧。放些快節(jié)奏的音樂讓身體動(dòng)起來，你可以做些體力活，如吸塵、擦洗浴缸、清洗窗戶或者割草。
4嘗試新事物。
利用周末靈活的時(shí)間去嘗試不同的運(yùn)動(dòng)，或去平時(shí)不常去的運(yùn)動(dòng)場所。不管是網(wǎng)球還是運(yùn)動(dòng)游戲，或者去健身公園，嘗試新的事物，會(huì)讓大腦和身體感受不一樣的新鮮感。
5給自己制定目標(biāo)。
任何事物制定了目標(biāo)后就會(huì)努力去實(shí)現(xiàn)。如果真的想有個(gè)充實(shí)的周末，不妨給自己制定一個(gè)目標(biāo)，然后去完成它。這樣你的周末就不再毫無意義。記住如果實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，別忘了給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。
6和朋友一起運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)我們在運(yùn)動(dòng)或者減肥時(shí)，非常需要朋友的支持與鼓勵(lì)。健康是如此的重要，所以不妨拉上朋友或者愛人一起加入周末的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中。嘗試下這種新鮮的交流方式，不但燃燒了身體的卡路里，還有助于增進(jìn)你們之間的情誼。
7刺激身體。
如果覺得這些運(yùn)動(dòng)不能完全刺激身體中脂肪的燃燒，那也許你該換種方式。研究表明，人們在周末往往不會(huì)吃什么正常的食物，只會(huì)偶爾晚上吃些垃圾食品或者去酒吧暢飲。也許偶爾的一次兩次不會(huì)對身體造成傷害，但是久而久之，周末的這些壞習(xí)慣就會(huì)影響原本健康的身體。平時(shí)吃的根本不規(guī)律，而且經(jīng)常熬夜甚至還會(huì)去工作應(yīng)酬，周末為什么不能給自己一個(gè)充足的睡眠呢？規(guī)律進(jìn)食，吃些健康的食物不是很好嗎？
運(yùn)動(dòng)在于樂趣！一個(gè)心理學(xué)雜志研究發(fā)現(xiàn)，從事愉快的休閑運(yùn)動(dòng)可以降低激素水平和血壓。這讓身體感覺更輕松，并在不知不覺中腰圍和體重也隨之使（即使在沒有刻意控制飲食習(xí)慣的情況下）。
這項(xiàng)研究有1400人參與，包括喜歡度假、去俱樂部、參加體育活動(dòng)，或者是游手好閑的人。那些愿意花更多時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，在健康上獲得了很大的收益。這也許在你看來像是“廢話”（因?yàn)榻Y(jié)果是顯而易見的）的研究，但匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者們卻覺得這項(xiàng)研究很有意義。
在壓力下，通常會(huì)削減你的運(yùn)動(dòng)興趣。因?yàn)檫@讓你感到很不爽，而且需要更多的時(shí)間去舒緩自身的壓力。但著名醫(yī)學(xué)博士Kellen說：“這是錯(cuò)誤的，其實(shí)繼續(xù)愉快的運(yùn)動(dòng)才會(huì)對舒緩壓力帶來幫助?！?/p>
周末訓(xùn)練秘訣
每到周末就成了宅女的幸福時(shí)光，因?yàn)榭梢猿顺跃褪撬瘧杏X，可以不梳洗，可以隨意穿什么都沒人看。雖然生活輕松，但是也不要忘記別讓身材走樣兒，因?yàn)樵诩乙部梢赃\(yùn)動(dòng)。下邊這套動(dòng)作就非常適合在家完成，現(xiàn)在就開始享受瘦身的運(yùn)動(dòng)樂趣吧。
迅速燃燒300卡路里的熱量
去健身房，還是瑜伽館？這些都不是正確的選擇。其實(shí)在家也可以有效地實(shí)施你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃?，F(xiàn)在WH就教你如何在短短的一個(gè)小時(shí)內(nèi)消耗掉300卡路里的熱量吧。
>跳繩。首先是35分鐘不間斷的跳繩，這個(gè)時(shí)間足夠了。如果實(shí)在覺得堅(jiān)持不下來，可以選擇跳5分鐘，然后休息1分鐘。這也許會(huì)多花幾分鐘的時(shí)間，但是不用擔(dān)心，因?yàn)檫@會(huì)讓你保持一定的體力和運(yùn)動(dòng)熱情。
>跳舞。在家邊看DVD邊學(xué)著跳舞，這會(huì)讓喜歡拉丁這類有氧運(yùn)動(dòng)的你在短短40分鐘內(nèi)，燃燒的熱量就會(huì)超過300卡路里。如果你有毅力，那跳舞對你來說就是個(gè)不錯(cuò)的瘦身又減壓的好方法。
>重新布家。在挪動(dòng)家具的50分鐘內(nèi)就可以讓你驚訝地發(fā)現(xiàn)，你已經(jīng)消耗掉了不止300卡路里的熱量。也許這不并適合作為日常鍛煉，除非你經(jīng)常更換室內(nèi)布局，但是你可以隔段時(shí)間作為周末有趣的運(yùn)動(dòng)而實(shí)施下。
>走樓梯。好主意。對于普通白領(lǐng)，也許并不愿意也沒有多余的錢送給健身房。雖然健身房可以迅速燃燒卡路里，但在家選擇爬樓梯對你來說也是不錯(cuò)的選擇。僅僅30分鐘的上上下下走樓梯就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。
>尋求刺激。不要總是窩在沙發(fā)上看電視劇，不妨?xí)r不時(shí)看些有意思的減肥節(jié)目，在看的過程中你就會(huì)知道自己該怎么更有效地減肥了。這是刺激你減肥最好的方法。
運(yùn)動(dòng)單品大搜索
無論什么運(yùn)動(dòng)，都少不了運(yùn)動(dòng)裝備。要舒適更要透氣？這樣的單品在哪里？現(xiàn)在就來找找屬于你的運(yùn)動(dòng)單品吧。
adidas
by Stella McCartnety
Run Jacket
RMB 2699
融入先進(jìn)環(huán)保剪裁技術(shù)，確保百分之九十五的布料都用于最終的成衣制作，而剩余的百分之五則將被進(jìn)行回收利用。也因此對于那些心系環(huán)保的人士來說絕對是理想性能和時(shí)尚兼具的絕佳選擇。
GapFit上衣 RMB 199
GapFit系列為女性帶來全新運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。兼具功能與時(shí)尚的同時(shí)，GapFit帶來高科技吸汗面料和四維伸展結(jié)構(gòu)，能極好地承托身體的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)塑造完美身形，給運(yùn)動(dòng)帶來最大限度的舒適享受，讓運(yùn)動(dòng)自由自在。
PUMA Future Disc Lt Opulence RMB 999
跑步鞋因?yàn)橘N合度而重生，Disc曾因它的透氣和舒適而廣受歡迎。今天，它是全世界運(yùn)動(dòng)鞋愛好者的最愛之一。現(xiàn)今的這個(gè)款比原來的款更輕，金屬的質(zhì)感是巴西街頭的象征。
Joinfit 斑馬紋TPE瑜伽墊RMB 125
獨(dú)特的防滑材料，純TPE環(huán)保瑜伽墊，透氣、耐磨、舒適。超薄的6mm無縫結(jié)合，給你帶來不一樣的瑜伽之旅。
