時(shí)間：2023-03-06 16:01:27
序論：在您撰寫運(yùn)動(dòng)保健時(shí)，參考他人的優(yōu)秀作品可以開(kāi)闊視野，小編為您整理的7篇范文，希望這些建議能夠激發(fā)您的創(chuàng)作熱情，引導(dǎo)您走向新的創(chuàng)作高度。
對(duì)于成年人來(lái)講，小便失禁無(wú)疑是一件難以啟齒的事。患者通常在咳嗽、大笑、打噴嚏的時(shí)候會(huì)不自主地出現(xiàn)漏尿現(xiàn)象。
根據(jù)尿失禁的嚴(yán)重程度，選擇的治療方法有很大不同：程度較重的尿失禁患者需要到醫(yī)院就診；而較輕的尿失禁，通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練骨盆底肌肉群，或電刺激等物理治療，就可以明顯改善癥狀。其中，“一項(xiàng)堅(jiān)持，四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)”正是癥狀較輕患者的最好練習(xí)方法。
一項(xiàng)堅(jiān)持
一般家庭中，衛(wèi)生間里多采用坐式便器。因?yàn)樽霂?，老人和小孩子的人廁安全可以保證，喜歡在人廁時(shí)讀書看報(bào)的人也可以帶來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)“享受”。但對(duì)尿失禁患者而言，專家建議堅(jiān)持蹲式排便，因?yàn)槎资脚疟阌欣诠潜P底肌群張力的維持和提高。
四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
一、提肛運(yùn)動(dòng)
方法：1．站位、坐位或者平臥位都可以，用力收緊、尿道口、陰道口周圍肌群，就像忍住大、小便一樣，引時(shí)可以體會(huì)到骨盆底肌群發(fā)生收縮的感覺(jué)。2．每次收縮維持3～5秒，然后放松3～5秒，熟練以后每次可以延長(zhǎng)到10秒以上。
運(yùn)動(dòng)量：每天至少做4次，分別在早上、中午、下午和睡前，每次做10～15分鐘。
注意：練習(xí)時(shí)，身體其他部位要放松，避免腹部的肌肉收縮。為保證動(dòng)作正確，可將手放在腹部感受是否有肌肉緊張的感覺(jué)，及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。
二、仰臥提臀
方法：1．平躺在地板或床上，膝部屈曲成90度左右，將一手放在腹部，體會(huì)腹部自然呼吸的感覺(jué)。2．保持屈膝位，兩手在身旁支撐，抬起臀部，使大腿和脊柱成一條直線，同時(shí)保持會(huì)肌群緊張，默數(shù)到5，放下臀部，放松平躺。
運(yùn)動(dòng)量：5～10次為1組，每次練習(xí)5組。
注意：練習(xí)時(shí)，宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)臀部抬起時(shí)吸氣，放松時(shí)則呼氣。
三、仰臥起坐
方法1．身體仰臥于地板或床上，膝部屈曲成90度左右，腳平放在地上。2．初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，或把手交叉貼于胸前做上身挺起動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)量：5～10次為1組，每次練習(xí)5組。
注意：初學(xué)者要避免一次性做超負(fù)荷的動(dòng)作，最初進(jìn)行時(shí)不妨嘗試先做5次，然后每次練習(xí)多加一次，直至達(dá)到10次左右，這時(shí)便可嘗試多做1組，直至到達(dá)5組為止。
四、伸縮雙腿
方法：1．仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，自然呼吸。2．收起雙腳，模擬蹬自行車動(dòng)作，同時(shí)保持自然呼吸。
運(yùn)動(dòng)量：5～10次為1組，每次練習(xí)10組。
注意：蹬自行車動(dòng)作要配合呼吸，不宜過(guò)急，切忌屏氣。練習(xí)之初可能會(huì)感覺(jué)到有些不適應(yīng)，可以在適當(dāng)休息后再進(jìn)行。
文 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)學(xué)科 徐麗麗 吳毅 摘自《大眾醫(yī)學(xué)》
掰手腕惹的禍
住在我家樓下的小李，在居民委員會(huì)辦的液化氣站工作。一天中午，他和站里的另一位小伙子，玩起了掰手腕。經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的較量，第一、二個(gè)回合各勝一局，但小李硬是不服氣，要求繼續(xù)比賽。誰(shuí)知?jiǎng)偯偷赜蒙蟿?，突然?tīng)到“嘎巴”一聲響，右上臂就不能動(dòng)彈了，并感到疼痛難忍。周圍同事立即護(hù)送他到附近醫(yī)院急診，經(jīng)診斷為右肱骨下段骨折。通過(guò)手法復(fù)位，石膏固定后，休息1個(gè)多月方痊愈。
那么，這種骨折是怎樣造成的呢?
掰手腕屈肘約90度，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，強(qiáng)力屈曲旋轉(zhuǎn)前臂以求壓倒對(duì)方。這種作用力具有爆發(fā)的性質(zhì)。因?yàn)榍氨鄣那∪汉托皥A肌大多起于肱骨下段，所以肌肉的強(qiáng)力收縮基本上是作用于肱骨下段的。掰手腕時(shí)對(duì)方的力量與上述力的作用方向相反。這樣在肱骨下端便有兩個(gè)方向相反的力量起著對(duì)抗的作用。在局部肌肉驟然強(qiáng)烈收縮的情況下，爆發(fā)性的旋轉(zhuǎn)力往往可使肌腱附著處的肱骨下端骨質(zhì)被拉折或是撕脫。
在臨床上，掰手腕所致骨折大多見(jiàn)于男性青年，他們年少氣盛，好勝心強(qiáng)，常常是雙方勢(shì)均力敵，長(zhǎng)時(shí)間相持不下，或者是連掰數(shù)人、用力過(guò)度，以致造成了傷害。
為此，在這里告誡年輕朋友們，平時(shí)玩掰手腕比賽必須量力而行，適可而止，千萬(wàn)不要逞強(qiáng)。在掰手腕之前，做些腕關(guān)節(jié)和手臂肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，可有助于防止意外事故的發(fā)生。
文 江蘇省揚(yáng)州市第二人民醫(yī)院副主任醫(yī)師杭蘭芳
摘自《保健與生活》
抻筋拔骨 防止老化
現(xiàn)代人的工作越來(lái)越忙，上下班坐車，回到家就在電視或電腦前一坐，在不知不覺(jué)中，我們的筋在縮短。如果任由筋縮，你可能會(huì)過(guò)早地彎腰駝背，甚至還會(huì)引發(fā)其他疾病。筋需要經(jīng)常抻拉，才能保持彈性，防止老化。筆者從習(xí)練多年的吳氏太極拳中選取有抻筋拔骨作用的幾式略加改編，取太極拳的和緩放松，再加盡量將筋關(guān)節(jié)抻拉到極限的輕微發(fā)力，作為抻筋拔骨的鍛煉方式。
起式
松靜站立，左腳橫移一步，兩腳與肩同寬，頭頂保持正直，兩手伸直引領(lǐng)上肢上舉，全身盡量往上升舉，收腹抬頭，兩眼看天(意想整個(gè)身體向上夠天，抻前部肌肉，尤其是腹肌)。兩手伸直引領(lǐng)彎腰觸地，身體沿左腿轉(zhuǎn)半圈回到伸手夠天的位置(拉臀下肢后部肌肉)；重復(fù)以上動(dòng)作，身體再沿右腿轉(zhuǎn)半圈，再回到伸手夠天的位置。
摟膝拗步
兩手反轉(zhuǎn)手心向臉，曲肘略下蹲，身體向左轉(zhuǎn)，左腳向左以腳跟著地橫開(kāi)一步，重心移至左腿，左掌掌心向下向后下按，右掌掌心向前推，兩手成對(duì)拉之勢(shì)，后腿小腿繃直(拉手掌上肢背部小褪肌肉)。以上動(dòng)作再重復(fù)兩遍。
倒攆猴
身體中心后移到右腿，左上肢曲肘上抬，左手掌與地平行置左耳旁，肘下垂；右手引領(lǐng)向左腳前伸，兩手成對(duì)拉之勢(shì)(拉手掌上肢背部、小腿肌肉)；左腿后移一步，右掌回捋到右膝外側(cè)，左掌前推，同摟膝拗步式。以上動(dòng)作再重復(fù)兩遍。
斜飛式
左上肢以手掌引領(lǐng)向前下劃半圓至兩膝間，左腳前移以腳尖點(diǎn)地置右腳旁，同時(shí)右上肢以食指引領(lǐng)后上劃半圓移至左耳外側(cè)，兩上肢交叉置胸前(對(duì)拉后背后肩肌肉)；左腳向左以腳跟著地橫開(kāi)一步，重心移至左腿，左上肢以食指引領(lǐng)掌心向上，向前上方伸出，意想插天；右上肢以手掌引領(lǐng)掌心向下向后下方伸出，意想插地，眼看左手中指(兩上肢對(duì)拉)。
海底針
左手變掌前推，右手變掌下壓(類摟膝拗步)，重心移至后腿，尾骨對(duì)正后腳跟，左腳尖蹺起，右上肢以食指引領(lǐng)掌心向左，向前方伸出，左掌回捋到左臀外側(cè)；左腿后移，腳尖虛點(diǎn)地置右足旁，右掌以指尖下指向兩膝間，左掌以食指引領(lǐng)向右斜上至右耳外側(cè)，掌心向右，身體下蹲，尾骨下墜正對(duì)兩腿中間(兩上肢對(duì)拉)。
左扇通背下式
起身，右上肢以食指引領(lǐng)掌心
向左，向前方伸出，左掌由右耳移至右臂下，以掌心順右臂向前伸長(zhǎng)，右掌掌心漸翻向下，與左掌心虛相合；伸左腳，腳跟虛著地，腳尖向右轉(zhuǎn)落平，兩掌分開(kāi)，左掌以食指引導(dǎo)向左前方按出，掌心向外，指尖向上，右掌以小指引導(dǎo)向右后上方棚出，右肘彎曲，右掌食指指右眉梢，松腰下蹲(拉后背肌肉)。右掌以食指引導(dǎo)經(jīng)由左膝向右下劃半圓上行至與肩平，同時(shí)左掌向左前伸出至與右掌相齊，兩掌心相對(duì)，重心隨右掌移至左腳；兩掌回捋向右下再往前劃半圓，同時(shí)，向下蹲身成右仆步式，兩手掌心向下下壓，左掌在左膝，右掌在右膝(拉肌肉)。
右扇通背下式
兩手掌心翻轉(zhuǎn)向下一同向左前方相合，右大拇指貼于左肘處，右腳向右后撤，腳跟著地，重心平行移至兩腿，余同左側(cè)。
左金雞獨(dú)立 右分腳 右蹬腳
左掌指尖向前伸，左腳尖轉(zhuǎn)向正東，右掌以食指引導(dǎo)向前伸至左肘下，掌心向上，弓左膝，重心移至左腳，右腳跟外轉(zhuǎn)成左弓步，右掌以食指引導(dǎo)貼左臂向左前方往上舒伸，領(lǐng)腰長(zhǎng)身，右膝以膝蓋引領(lǐng)抬起，左掌指尖下垂指向右腳腳跟(上下對(duì)拉)；兩掌各劃一小弧后虎口相對(duì)置于頭兩側(cè)，兩掌以指尖引導(dǎo)向右前左后斜角分開(kāi)，以掌與肩平為度，同時(shí)右腳向右前方踢出，腳面繃直，腳尖上挑(拉下肢前側(cè)肌肉)。收回右腳，右腳再向前上方蹬出(拉下肢后側(cè)嘰肉)。右金雞獨(dú)立左分腳左蹬腳：同左側(cè)。
抱虎歸山
左腳以腳尖點(diǎn)地向左后撤一步，兩手掌心向下平行相合于右上方，手腳成對(duì)拉之勢(shì)，重心左移至兩腿中間，兩上肢左右與肩平行對(duì)拉，兩上肢掌心相對(duì)上舉，引領(lǐng)左腳回撤至右腳旁(意想整個(gè)身體向上夠天)，兩手掌心向下經(jīng)胸腹下按置于兩大腿外側(cè)。
鍛煉要點(diǎn)：練習(xí)前，將周身十八個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，先做一下熱身。重點(diǎn)抻拉平常較少伸展到其應(yīng)有范圍的屈肌，如腹部大腿后側(cè)嘰群?？刹槐鼐杏谔茁?，取一招一式隨時(shí)練上幾下。老年人動(dòng)作不便的人可不做下式、金雞獨(dú)立左右分腳左右蹬腳等較難的動(dòng)作。(注：有太極拳基礎(chǔ)的容易學(xué)會(huì)，不會(huì)的可找會(huì)的請(qǐng)教)
文 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院脊椎矯正醫(yī)師郜志廣
摘自《北京青年報(bào)》
做家務(wù)也是一種健身
日常的家務(wù)勞動(dòng)的確能給我們帶來(lái)健康與健身方面的好處。
立秋之后，天氣轉(zhuǎn)涼，是一年中天氣由熱到?jīng)龅霓D(zhuǎn)折點(diǎn)，也是自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)的樞紐。初秋殘暑未盡，陽(yáng)熱下降，加之秋雨漸多，濕氣較盛，晝夜溫差懸殊，是疾病的多發(fā)季節(jié)，所以保健尤為重要。
到秋季后，以秋季腹瀉與呼吸道的感染性疾病最為常見(jiàn)。此時(shí)應(yīng)根據(jù)天氣及身體狀況特點(diǎn)，合理運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到提高體質(zhì)，預(yù)防外感，促進(jìn)胃腸功能的目的。古代名醫(yī)華陀認(rèn)為:“人身常動(dòng)搖則谷氣消，血脈通，病不生，人猶戶樞不朽是也。”華陀創(chuàng)立五禽戲，其弟子吳普施行之，“年九十余，耳目聰明，齒牙完堅(jiān)”，可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)是健身的法寶。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，以不太劇烈、節(jié)奏較慢的有氧運(yùn)動(dòng)為宜，尤其是中老年朋友更應(yīng)注意適量運(yùn)動(dòng)，靜養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，精神保健與運(yùn)動(dòng)保健相結(jié)合。一般選用慢跑、太極拳、太極劍、五禽戲、門球、踢毽、廣播體操、易筋經(jīng)、八段錦、導(dǎo)引吐納功、步行、騎自行車、游泳、瑜伽等。
太極拳、太極劍是傳統(tǒng)的保健運(yùn)動(dòng)，打太極講求呼吸勻細(xì)深長(zhǎng)，有吐故納新的效果，對(duì)血液循環(huán)也有改善作用。練習(xí)日久后，可以調(diào)整情緒，改善精神狀態(tài)，達(dá)到內(nèi)外兼修的效果。秋季陽(yáng)氣漸衰，陰氣漸盛，人往往有傷感情懷，情緒低落，對(duì)身體有不利的影響。此時(shí)期適于進(jìn)行太極運(yùn)動(dòng)，即可養(yǎng)性，又可修身。長(zhǎng)期不間斷地堅(jiān)持鍛煉，不但能強(qiáng)身防病，甚至對(duì)一些慢性疾病還有治療作用。
慢跑，又稱健身跑，是采用較長(zhǎng)時(shí)間、慢速度、較長(zhǎng)距離的有氧鍛煉方法。它技術(shù)簡(jiǎn)單、易掌握，不受場(chǎng)地、器材限制，方便易行，得到了越來(lái)越多的人的青睞。慢跑可提高心、肺血管功能，是有氧運(yùn)動(dòng)，能加快加深呼吸，增強(qiáng)機(jī)體最大攝氧量，鍛煉人的心臟和肺臟。對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，它可以促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防冠心??；消除淤血現(xiàn)象，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成；還能促進(jìn)新陳代謝，加速糖元素大量分解，減少脂肪積存，改善脂質(zhì)代謝，防止動(dòng)脈粥樣硬化。對(duì)于臟器功能不全的患者，選擇慢跑應(yīng)持慎重態(tài)度。
步行是最簡(jiǎn)單方便、經(jīng)濟(jì)有效的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以因人、因時(shí)、因地而異，容易堅(jiān)持，又不受設(shè)備限制，比如每日步行30分鐘，在飲食療法的基礎(chǔ)上一年內(nèi)可減少4公斤體重。根據(jù)運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，可在適宜的強(qiáng)度基礎(chǔ)上調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
另外門球、踢毽具有一定的趣味性，導(dǎo)引吐納功和一些健身氣功對(duì)某些疾病有治療作用，騎自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)有一定強(qiáng)度和危險(xiǎn)性，老年人要慎重選擇。總之，要選擇適合自己的、感興趣的、能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
研究進(jìn)一步表明，要想達(dá)到身體每個(gè)部位都能獲得最大需氧量狀態(tài)，事實(shí)上每天只要進(jìn)行半小時(shí)左右的室外運(yùn)動(dòng)，每周保持三、四次就夠了。研究人員通過(guò)科學(xué)驗(yàn)證得出結(jié)論：運(yùn)動(dòng)量貴在適度。
比如一個(gè)人若常喜愛(ài)行走、游泳、劃船等運(yùn)動(dòng)，可使關(guān)節(jié)僵硬、肌肉軟弱、松弛無(wú)力等不良現(xiàn)象得到改善，且可增強(qiáng)心血管功能，使體質(zhì)不斷得到加強(qiáng)。
根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)新觀點(diǎn)，適度運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高身體健美素質(zhì)有如下好處：
(1)令人心情舒爽 拿心率為指標(biāo)進(jìn)行測(cè)定，若能持續(xù)不斷地養(yǎng)成輕松運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，可使身體產(chǎn)生較多的β－內(nèi)啡肽物質(zhì)。此物不僅可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疼痛的耐受性，而且可消除應(yīng)激和抑郁，使得“愛(ài)運(yùn)動(dòng)者”變得心情愉悅，有助于身心健康。
(2)喚起機(jī)敏度 30分鐘一回的適中運(yùn)動(dòng)已證明能增強(qiáng)短期記憶，并可提高25％的心算成績(jī)，頗有助于預(yù)防老年性癡呆的發(fā)生。
(3)增強(qiáng)皮膚彈性 有關(guān)專家研究認(rèn)為，有規(guī)律的適度運(yùn)動(dòng)可以促使血流通暢，以給全身肌膚提供更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，從而減緩皮膚細(xì)胞的退化，有助于結(jié)締組織的膠原蛋白合成，使肌膚更富有彈性。
(4)減輕體重 一個(gè)人每天若能從事8～12分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，除能即刻減低食欲外，還可燃燒掉80～200熱卡能量，從而減輕體重。
(5)骨骼得以增強(qiáng) 人到中老年以后，特別是婦女更年期若不注意補(bǔ)充鈣質(zhì)，有可能發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，引起骨折。若能堅(jiān)持不懈地適度運(yùn)動(dòng)，加上合理的飲食，則有助于增加體內(nèi)鈣質(zhì)，使骨質(zhì)密度增強(qiáng)。
(6)減輕經(jīng)前緊張 適度運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解情緒不安，消除經(jīng)前緊張頗有助益。
(7)調(diào)節(jié)血糖水平 運(yùn)動(dòng)療法對(duì)于糖尿病患者至關(guān)重要。除非已經(jīng)合并有視網(wǎng)膜病變，需防止運(yùn)動(dòng)誘發(fā)眼底出血外，一般糖尿病患者若從事適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，?？筛纳铺悄土?，亦可減輕對(duì)胰島素的耐藥性，有助于調(diào)節(jié)血糖水平，改善癥狀。
(8)增加身體能量 據(jù)報(bào)道，適度運(yùn)動(dòng)能使肌肉更好地利用氧氣，增強(qiáng)心臟泵送血液的能力，從而為機(jī)體提供更多的能量。
健康是人類最大幸福。什么叫健康？世界衛(wèi)生組織的定義是“健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒(méi)有疾病的狀態(tài)”。正確的含義包括軀體健康；心理健康；社會(huì)適應(yīng)性良好。
二、世界衛(wèi)生組織提出了十條健康標(biāo)志
1、精力充沛，從容不迫應(yīng)付工作壓力而且感到不緊張。
2、處事樂(lè)觀，態(tài)度積極。
3、善于休息，睡眠良好。
4、應(yīng)變能力強(qiáng)。
5、抵抗一般性感冒和傳染病。
6、體重正常，身材均勻。
7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳。
8、牙齒清潔，無(wú)空洞。
9、頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。
10、肌肉有彈性，走路輕松有力。
三、體育鍛煉是健康長(zhǎng)壽的法寶
健康來(lái)自堅(jiān)持不懈的鍛煉，甚至體弱多病者也能長(zhǎng)壽，“九死一生”的幸存者還能再活幾十年！起死回生秘訣何在？從病痛的折磨中吸取教訓(xùn)，痛下決心改變多年來(lái)養(yǎng)成的不利于健康的生活方式，特別是決心拿起體育鍛煉這個(gè)護(hù)身法，不僅能戰(zhàn)勝病魔頑疾，而且可以平安長(zhǎng)壽。
生命在于自身有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)。人人都需要適合自己年齡的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論嬰兒發(fā)育生長(zhǎng)，還是青壯年充沛精力都離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)和體育鍛煉，1990年長(zhǎng)春市區(qū)人均壽命73．56歲，比解放初期增加了1．1倍，重要原因之一是人們喜歡晨練。
1、運(yùn)動(dòng)能保持身體機(jī)能系統(tǒng)的平衡。
人體是一個(gè)復(fù)雜的巨大系統(tǒng)，是受大腦控制的多種生理功能，協(xié)調(diào)有序的有機(jī)的整體，機(jī)體各系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)正常，人的身體就健康，任何一個(gè)環(huán)節(jié)不協(xié)調(diào)，（機(jī)能狀態(tài)失去平衡）就生病。
①人體主要系統(tǒng)有：腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)等，包括各自分工不同的器官、組織。
日本東京大學(xué)一位教授提出理論；要健康的身體，必須主要保持三個(gè)機(jī)能系統(tǒng)的平衡。第一系統(tǒng)是呼吸、循環(huán)、消化、性機(jī)能等，是人體最基本維持生命活動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)。第二個(gè)系統(tǒng)中掌管運(yùn)動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)，包括骨骼、肌肉、神經(jīng)及五官機(jī)能系統(tǒng)。第三個(gè)系統(tǒng)是維持人的情緒、反應(yīng)、意志、智力等神經(jīng)活動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)。
②體育鍛煉對(duì)人體基本生命活動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)的影響。
心血管系統(tǒng)
運(yùn)動(dòng)功能使竇性心動(dòng)徐緩，如高水平運(yùn)動(dòng)員每分鐘心率只有36—40次；運(yùn)動(dòng)能使心臟每搏輸出量增多；運(yùn)動(dòng)還能使心臟呈運(yùn)動(dòng)性增大，運(yùn)動(dòng)員的心臟外形豐實(shí)收縮力強(qiáng)，心力貯備高。心臟是人體主要器官重量不大，占體重1／200，但承擔(dān)供應(yīng)全身血液的重?fù)?dān)。一般組織中能從動(dòng)脈血液中攝取含22％的氧，而心肌組織能從血液中吸取70％以上的氧，因此心肌對(duì)缺氧十分敏感。冠狀動(dòng)脈是供應(yīng)心肌氧氣的血管系統(tǒng)，它必須在心肌需氧時(shí)加大血量供應(yīng)才能使心臟這個(gè)供血總機(jī)正常工作。如發(fā)生血管狹窄則供應(yīng)不暢，出現(xiàn)缺氧，胸悶，嚴(yán)重時(shí)會(huì)心絞痛。冠動(dòng)脈狹窄在中年期發(fā)展快，從30歲到80歲，心臟輸出血量下降30％。
八十年代以來(lái)，發(fā)達(dá)國(guó)家冠性病發(fā)病率與年俱增，九十年代報(bào)導(dǎo)全世界每年有1000萬(wàn)人死于心臟病，男多于女，城市多于農(nóng)村，腦力勞動(dòng)多于體力勞動(dòng)者，主要原因是吸煙，攝入動(dòng)物脂肪過(guò)多；緊張的生活節(jié)奏，缺乏運(yùn)動(dòng)及環(huán)境污染等。
多血脂也是現(xiàn)代病，血液中膽困醇過(guò)多也會(huì)胸悶，心肌缺氧。過(guò)去認(rèn)為動(dòng)脈硬化不可逆轉(zhuǎn)，最近，在美國(guó)的一次心血管專家年會(huì)上有三位專家宣布：“在一定條件下，動(dòng)脈硬化可以逆轉(zhuǎn)”——只要改變飲食習(xí)慣加上適合的運(yùn)動(dòng)，硬化的血管可以變軟。長(zhǎng)期鍛煉者血膽固醇和低密脂蛋白明顯低于不鍛煉者。
呼吸系統(tǒng)
肺是呼吸系統(tǒng)主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人體內(nèi)外氣體交換的場(chǎng)所，肺的氣體交換能力用肺活量表示（每次吸氣的最大體積）以毫升計(jì)算，壯年男性3500毫升，女性2500毫升。通過(guò)鍛煉者可以增加肺活量，增加肺通氣量，加強(qiáng)了呼吸力量，一般人運(yùn)動(dòng)肺通氣量可增加到60升／分，而有鍛煉的人可達(dá)到100升／分以上。只有在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肺活量才增加，經(jīng)常鍛煉的人肺活量較大，九十年代世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出：“由于環(huán)境污染，及抽煙的習(xí)慣，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必須引起重視。
消化系統(tǒng)
我們都有一個(gè)體會(huì)，光吃不動(dòng)，再香的食物也乏味，而在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)后胃口大開(kāi)，吃得好而不怕胖，因運(yùn)動(dòng)既消耗能量，又能增加氧的供應(yīng)。特別有助于改善肝臟功能。
肝臟是消化系統(tǒng)最大的器官，如同一個(gè)復(fù)雜的化工廠，擔(dān)負(fù)分泌膽汁，促進(jìn)蛋白質(zhì)、脂脈，碳水化古物、維生素、激素的代謝作用，肝能產(chǎn)生多種凝血物質(zhì)，具有免疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務(wù)重，每分鐘通過(guò)肝臟血液流量很大，它可根據(jù)身體各部分不同需求，調(diào)節(jié)血量。如胃消化需血量增加，用腦時(shí)血量加大，肝臟就調(diào)節(jié)血供應(yīng)。
老年人缺少運(yùn)動(dòng)，易氣滯血淤，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，氣血暢道，運(yùn)動(dòng)時(shí)，橫隔膜上下有規(guī)律升降，是一種柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇，如坐著不動(dòng)，膽固醇合成多，有害于心血管系統(tǒng)，造成長(zhǎng)期肝病或膽固醇過(guò)多，經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉食欲增加，脹滿減輕，肝功能好轉(zhuǎn)，精神煥發(fā)。
但運(yùn)動(dòng)與進(jìn)餐要合理安排，否則由于交感神經(jīng)興奮，引起艘腔內(nèi)器官血管收縮，大量血液進(jìn)入肌肉而保證運(yùn)動(dòng)需要，供給消化系統(tǒng)的血液減少，消化液分泌減少，消化能力下降，長(zhǎng)期如此對(duì)身體有害無(wú)益。
肌肉、骨骼系統(tǒng)
人體由600多塊隨意肌組成，總重量占體重40％，肌肉保持骨骼并支撐身體，配合運(yùn)動(dòng)。
在生長(zhǎng)發(fā)育期從事運(yùn)動(dòng)，骨性結(jié)構(gòu)上顯著變化，骨干變粗，骨密質(zhì)加厚，關(guān)節(jié)更堅(jiān)固有力；運(yùn)動(dòng)能有效增加胸廊的寬度，關(guān)節(jié)軟骨的厚度；結(jié)締組織、細(xì)胞間質(zhì)營(yíng)養(yǎng)性肥大，增大了肌腿和韌帶體積，這些都能使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的抗壓能力和牽張力量進(jìn)一步增強(qiáng)；通過(guò)系統(tǒng)地運(yùn)動(dòng)，肌纖維增粗，肌肉塊增大。
進(jìn)入成年和老年后，仍必須鍛煉。美國(guó)波士頓達(dá)佛茲大學(xué)人體生理實(shí)驗(yàn)室1972年研究了200個(gè)成年人健康者（45歲—78歲）男、女性骨骼肌質(zhì)量與強(qiáng)度，發(fā)現(xiàn)性別差別為大，但均隨年齡增長(zhǎng)肌肉強(qiáng)度下降。再對(duì)65歲以上經(jīng)常鍛煉的男女比較，骨骼肌強(qiáng)度下降與步行運(yùn)動(dòng)速度成負(fù)相關(guān)，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他們還做了通過(guò)高耐力的強(qiáng)化鍛煉增加骨骼肌的量和強(qiáng)度，甚至96歲年齡只要健康無(wú)病，通過(guò)鍛煉仍可達(dá)到增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度的目的。他們得出結(jié)論；久坐不動(dòng)的人，對(duì)任何年齡人來(lái)說(shuō)都會(huì)發(fā)生肌肉衰退。原因：肌肉靜止不動(dòng)，肌纖維數(shù)目減少、縮小，肌肉中的主要是蛋白質(zhì)，而在身體中的蛋白質(zhì)不是一成不變的，總處于水解與合成的動(dòng)態(tài)平衡中，當(dāng)青少年時(shí)期蛋白質(zhì)代謝成大于分解，身體迅速成長(zhǎng)壯大，中年以后蛋白質(zhì)代謝是分解大于合成，形成負(fù)平衡。人體本身具有重建和修復(fù)蛋白質(zhì)的能力，而體育鍛煉是保持和加強(qiáng)這種能力的最佳途徑。
神經(jīng)系統(tǒng)
大腦是神經(jīng)系統(tǒng)的主要器官，大腦皮質(zhì)是人類精神活動(dòng)的主宰，它的機(jī)能狀態(tài)對(duì)人體各器官的生理、病理過(guò)程起決定性作用，如長(zhǎng)期對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)作惡性刺激，會(huì)使興奮、抑制失去平衡，誘發(fā)心臟病、高血壓、癌癥等。
現(xiàn)代生活中對(duì)人們情緒影響最大的外因是緊張的生活節(jié)奏，激烈的競(jìng)爭(zhēng)，復(fù)雜的人際關(guān)系及突發(fā)的災(zāi)難事件。經(jīng)常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等精神狀態(tài)，血液中的腎上腺皮質(zhì)激素濃度過(guò)度，會(huì)產(chǎn)生一系列副作用，使身體自身的免疫系統(tǒng)受到破壞，就會(huì)得病，我們的老祖宗就總結(jié)了“怒傷肝、憂傷肺、恐傷腎、思傷脾”的經(jīng)驗(yàn)。
鍛煉可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態(tài)，使人們沒(méi)有緊張壓迫，感到舒適、愉快、88年北京大學(xué)心理系曾對(duì)老年知識(shí)分子作太極拳鍛煉者腦電波研究結(jié)果進(jìn)一步得到證實(shí)。
1、運(yùn)動(dòng)的必要性與危險(xiǎn)性。
生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)能力水平，提高免疫能力，減少疾病，運(yùn)動(dòng)使人身心愉快，提高工作效率，延年益壽。
美國(guó)有一專家在全國(guó)就其運(yùn)動(dòng)與死亡率作了調(diào)查。共調(diào)查100多萬(wàn)人在100人中一年死亡率情況：
前蘇聯(lián)一醫(yī)學(xué)博士提出一個(gè)著名健康公式
長(zhǎng)壽公式＝（情緒穩(wěn)定＋經(jīng)常運(yùn)動(dòng)＋合理飲食）／懶惰＋酒＋煙
關(guān)鍵在于你自己如何掌握自己
但是，運(yùn)動(dòng)也具有危險(xiǎn)性：
如發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疾病，有過(guò)度訓(xùn)練，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，運(yùn)動(dòng)高血壓，血尿，運(yùn)動(dòng)性貧血，頭昏，月經(jīng)失調(diào)。運(yùn)動(dòng)中造成創(chuàng)傷：肌肉拉傷、骨折、脫臼，這就進(jìn)一步提出科學(xué)鍛煉的必要性。
三、健康的評(píng)價(jià)
1、體質(zhì)：是指人的有機(jī)體的質(zhì)量，由遺傳及變異造成形態(tài)、生理變化上相對(duì)穩(wěn)定的特征，體質(zhì)和健康概念不完全相同，同樣是健康的人就有不同的體質(zhì)，體質(zhì)強(qiáng)弱要從形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)，對(duì)環(huán)境、氣候適應(yīng)能力和抗病能力等多方向進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，體質(zhì)的綜合評(píng)價(jià)：
①身體形態(tài)發(fā)育水平：體格、體型、姿勢(shì)、營(yíng)養(yǎng)等。
②生理生化功能水平：身體各系統(tǒng)各器官工作效率。
③身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力：運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、‘耐力、靈敏、柔韌及跑、跳、投等運(yùn)動(dòng)能力。
④心理狀態(tài)：感知覺(jué)、意志、判斷等。
⑤適應(yīng)能力：與外界環(huán)境的抗寒、熱、病抵抗力。影響體質(zhì)強(qiáng)弱主要是遺傳，環(huán)境、營(yíng)養(yǎng)、體育鍛煉。有目的科學(xué)鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)最積極手段。
2、體質(zhì)測(cè)定內(nèi)容與指標(biāo)：介紹幾個(gè)比較簡(jiǎn)易而實(shí)用的指標(biāo)。
·形態(tài)、身高、體重、胸圍、皮脂。
·功能指標(biāo)：心率、血壓、肺活量、心功指數(shù)。
·身體素質(zhì)：力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力。
·運(yùn)動(dòng)指標(biāo)：跑的能力，50M，100M。
跳的能力，跑高、遠(yuǎn)。
3、體力：是身體運(yùn)動(dòng)的功能，指運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)所需要的身體能力。
體力概念，各位學(xué)者都有不同觀點(diǎn)，而且名稱各異。日本學(xué)者把體力分為行動(dòng)體力和防御體力兩類，內(nèi)容包括身體質(zhì)量及對(duì)生命和健康有威脅的抵抗力，這和中國(guó)學(xué)者關(guān)于體質(zhì)概念相似。體力年齡評(píng)定方法：每個(gè)人都有日歷年齡，但實(shí)際體質(zhì)差異很大，只有“體力年齡”才能反映一個(gè)人實(shí)際身體狀況。中年人體力年齡評(píng)定：
A：數(shù)字為健康合格下限，B級(jí)以下為警戒信號(hào)
反復(fù)橫跨：（靈敏性）地上120厘米劃三條平行線，被試者跨中央線。開(kāi)始，按右中左順序反復(fù)橫跨，不能跳躍，兩腳每跨過(guò)一線為一次。
俯臥仰體：（柔韌性），俯臥墊上或診斷床，雙手放腰后叉握，兩腿足尖分約45厘米，輔助者跪撐于被試兩腿之間，用膝或小腿壓其肋窩或小腿上，雙手按大腿后部（不要按臀部），試者上體盡量抬起，另一人測(cè)下領(lǐng)與臺(tái)之間距離（靜止），2次取其一次。
一、運(yùn)動(dòng)處方概念
看病開(kāi)方子，人人知道，50年代美國(guó)生理學(xué)家就提了這個(gè)概念。60年代，日本豬飼道夫教授用這術(shù)語(yǔ)，69年世界衛(wèi)生組織（WHO）使用“運(yùn)動(dòng)處方”，國(guó)際上得到承認(rèn)。
90年代我國(guó)周士枋教授下的定義：“在運(yùn)動(dòng)療法治療中，常以處方形式來(lái)確定運(yùn)動(dòng)種類和方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量，并提出治療中注意事項(xiàng)”。
其中因人而異是關(guān)鍵，即運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)，和開(kāi)方子治病一樣，才能取得更好的效果。
根據(jù)什么（而異）。開(kāi)出什么方子（內(nèi)容）。
二、運(yùn)動(dòng)處方分類和處方的基本原則
1、按對(duì)象和目的分三類
·競(jìng)技訓(xùn)練
·預(yù)防保?。ㄈ窠∩恚?/p>
·臨床治療
2、處方基本原則：
①處方要個(gè)體化，因人制宜，個(gè)別對(duì)待。
②處方要修訂調(diào)整，和開(kāi)中藥一樣。但參與者是自己掌握自己，雙方結(jié)合才能獲得最有效、安全、愉快處方。
②要有一定的安全界限和有限界限。體力差別比年齡差別更大。當(dāng)然強(qiáng)度大，頻度高，時(shí)間長(zhǎng)，效果也最大，但個(gè)別不同要有個(gè)界限。
三、處方內(nèi)容
包括六項(xiàng)，而2至5為四大要素
（一）運(yùn)動(dòng)目的
（二）運(yùn)動(dòng)種類
（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
（四）持續(xù)時(shí)間
（五）運(yùn)動(dòng)頻度
（六）注意事項(xiàng)和微調(diào)
（一）運(yùn)動(dòng)目的：治病防病，減肥，健身，娛樂(lè)等等。
（二）運(yùn)動(dòng)種類
現(xiàn)代開(kāi)展的全民健身運(yùn)動(dòng)分三類：
一類：有氧耐力項(xiàng)目：
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑水、劃船、跳繩、上下樓梯、步行機(jī)、平板。
二類：伸展運(yùn)動(dòng)和健身操：
廣播操、太極拳、氣功、健身、健美操、跳舞、醫(yī)療體操等。
三類：力量鍛煉：
采用中等強(qiáng)度去脂，增粗肌纖維。
（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
即單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中定量化與科學(xué)化的核心體，實(shí)際就是對(duì)人體的較突出的刺激，計(jì)算單位很多，功率、瓦、能量消耗多少、攝氧量多大。較復(fù)雜，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最簡(jiǎn)易最實(shí)用的方法是用心率衡量強(qiáng)度，一般有下面四種方法。
1、年齡減算法＝（通常）180或170一自己年齡。
2、按年齡最大心率計(jì)算：男最大心率值—0．7×年齡女最大心率值—0．8年齡，據(jù)上海瑞金醫(yī)院研究，中國(guó)人最大心率。
（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間
根據(jù)目的、年齡、體力，和可能性不同而不同，一般每次在20分鐘以上，如果心率150次／分以上，最少時(shí)間也要5分鐘以上。
（五）運(yùn)動(dòng)頻度
每天鍛煉當(dāng)然最好，由于各種原因，每周3—4次可做到不僅不疲勞，體力又可積蓄。如減肥要效果好每天要練。力量鍛煉更需持之以恒，三天不練，肌肉最大力量減1／5，2天之后必須使肌肉再次得到鍛煉，可以每天堅(jiān)持20分鐘力量訓(xùn)練，才能保持效果。
四、運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施：
（一）步驟：
1、體檢：了解運(yùn)動(dòng)目的、病史、家族史、職業(yè)、生活、勞動(dòng)條件。臨床檢查：心電、肺、HB、殲等。
2、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)主要是心血管運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，采用定量負(fù)荷檢查心血管系統(tǒng)能力，內(nèi)容、方法繁多。簡(jiǎn)易實(shí)效方法有庫(kù)珀12分鐘跑，12分鐘游泳，或2400米跑方法，要求要有鍛煉6周以上經(jīng)歷。12分鐘體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)
（三）運(yùn)動(dòng)處方制定：
1、有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)處方
什么叫有氧運(yùn)動(dòng)。人的生存是有機(jī)體與環(huán)境不斷進(jìn)行適應(yīng)代謝而生存的，我們吸叫營(yíng)養(yǎng)排分解物質(zhì)，又叫物質(zhì)代謝，維持生命，人主要需要的是糖、蛋白質(zhì)、脂肪三大要素，這三類物質(zhì)代謝，在有氧參與下叫有氧代謝。無(wú)氧叫無(wú)氧代謝。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越強(qiáng)，全民健安主要是提高有氧代謝能力，促進(jìn)身體健康。而且由于方法簡(jiǎn)便、安全、效果好，很受人們歡迎。
（1）步行運(yùn)動(dòng)處方：①步行效果
步行人人會(huì)，效果好。
A、—增強(qiáng)心臟功能，心率領(lǐng)110坎／分以上，保持10分鐘以上，對(duì)心肌鍛煉效果取好。
B、減肥效果：每天步行4—5公里，可避免發(fā)胖。
C、飯前飯后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、緩和肌肉緊張，是一種積極性休息。
E、散步出智慧（積極思維）不易受傷。
2、要求
a、步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動(dòng)，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一萬(wàn)步，大約（30—60）分鐘。
c、每分鐘多少步，可根據(jù)體力反映自行掌握，不必強(qiáng)求。
（2）慢跑步處方
是有氧代謝之王。優(yōu)點(diǎn)：安全省時(shí)，見(jiàn)效快，易控量，隨時(shí)進(jìn)行，慢跑運(yùn)動(dòng)量由強(qiáng)度、時(shí)間決定。年輕、強(qiáng)度大、時(shí)間短些；年老；體力弱宜強(qiáng)度小、時(shí)間略長(zhǎng)些。
時(shí)量和強(qiáng)度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑時(shí)要掌握正確要領(lǐng)，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時(shí)呼、吸。
常規(guī)健身跑：先從1000米開(kāi)始，每月增加1000M，至3000M—5000M即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。
兒童（4—5歲跑500M休息2）。
8—10歲每次400—800M，11—14歲，每次1000—1500M。
15—17跑2000—3000或以上的。
女子在青春期體力最強(qiáng)，要抓緊時(shí)間鍛煉，提高體力。
（3）游泳處方：
是全身運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)全面發(fā)展，提高力量，使身體勻稱由于水阻力比空氣阻力大820倍更有助于使肌肉更得到鍛煉。水比陸上消耗多能量，經(jīng)研究，肥胖者每天不增加飲食，游30分鐘就可以減肥。
例如10周運(yùn)動(dòng)處方
（4）爬樓梯處方：
90年美國(guó)報(bào)導(dǎo)“發(fā)展很快的有氧健身運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)代社會(huì)中電梯、汽車代步，體力活動(dòng)少，心臟病多了。美國(guó)博士研究調(diào)查，登一級(jí)樓梯可延長(zhǎng)生命4秒鐘。一星期登5000級(jí)（每天714級(jí)，相當(dāng)上下6樓3次）死亡率比不運(yùn)動(dòng)低三分之一。爬樓梯能量消耗：比靜坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1．7倍，比打乒乓球多1．3倍，網(wǎng)球1．5倍，自行車1．5倍。6層樓跑2—3次相當(dāng)800—1500米運(yùn)動(dòng)量。
西班牙也報(bào)導(dǎo)：每爬一級(jí)樓梯延長(zhǎng)壽命5秒鐘，美國(guó)約輸斯：霍伯全斯大學(xué)調(diào)查，35—80歲每天爬833級(jí)（每周5000）可消耗8371千焦耳熱量，壽命延長(zhǎng)2年半。
現(xiàn)在有很多樓梯機(jī)。但必須有健康身體，因它是較劇烈的運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)。應(yīng)以中等強(qiáng)度為主不感非常吃力為度。一般不要采用比賽形式，對(duì)于老年人更是如此。
（5）自行車處方：
提高心肺功能，鍛煉下肢力量和增強(qiáng)耐力。
一開(kāi)始注意上限220—年齡×90％；下限220—年齡×60％，開(kāi)始60次、分（圈）。注意：不要溜坡滑倒，掌握正確姿勢(shì)，注意不受傷。
（6）健身操。堅(jiān)持每天做30’—40’由易到難，伴隨音樂(lè)達(dá)到身心愉快健身俊美目的。2、老年人運(yùn)動(dòng)處方：目前世界上60歲以上有5億中國(guó)人占1／5還多，到本世紀(jì)末我國(guó)60歲以上人口將到1．3億占世界總?cè)丝?3．3％，列世界首位，引起重視。老年人不僅需要豐富物質(zhì)和精神生活，更需要一個(gè)健康的身體。安排好老年人體育活動(dòng)是歡度晚年的重要途徑。
（1）老年人生理、體力變化。人從40歲—64歲漸衰期，65歲起衰老期。個(gè)體差異很人。老年人視力減退，老花眼，白內(nèi)障；聽(tīng)覺(jué)障礙，腦老化萎縮肺功能下降，心臟dh管機(jī)能減退，血壓容易上升；消化功能下降，常飲酒和低蛋白引起脂肪肝；骨質(zhì)疏松（女比男多8倍）易骨折，皮膚皺紋。彈性下降等。防御力減退，容易疲勞，恢復(fù)慢。
（2）老年人鍛煉和處方指南。
①改變“為時(shí)己晚”的錯(cuò)誤思想，什么時(shí)候覺(jué)悟什么時(shí)候鍛煉。
②積極自覺(jué)，毅力有恒；個(gè)別對(duì)待，自監(jiān)自控，適宜負(fù)荷，全面鍛煉，安全第一，循序漸進(jìn)，持之以恒。
②嚴(yán)格檢查身體，安全第一。
①處方要個(gè)別對(duì)待。
⑤選擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。
⑥合理安排運(yùn)動(dòng)量。
⑦做好準(zhǔn)備和整理活動(dòng)。
（3）老年人處方示例之一。
A、健康檢查：肝功、心電圖、血壓、胸片、血尿等測(cè)量。
B、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）
C、110—140次／分每周21次每天1．5小時(shí)每次內(nèi)容：了解身體情況，測(cè)心率、血壓準(zhǔn)備活動(dòng)：體操、柔韌體操10—15’羽毛球、團(tuán)體舞蹈、心率110—140／分放松運(yùn)動(dòng)10柔軟體操。
（4）老年人處方示例之二
準(zhǔn)備活動(dòng)：廣播體操伸展運(yùn)動(dòng)
肌力練習(xí)：踝關(guān)節(jié)、蹲踞、腰側(cè)、腹、背、腕、頸運(yùn)動(dòng)
玩球：握力（單手握）、腕（雙手握）二人一組投球、帶球（單、雙手）
韻律體操：全身運(yùn)動(dòng)，輕快節(jié)奏整理運(yùn)動(dòng)：拍肩、叩腦、敲腳、腰背、跺腳、深呼吸。
（5）老年入運(yùn)動(dòng)五戒：一戒負(fù)重，二戒憋氣使勁，三戒急于求成，四戒爭(zhēng)勝好強(qiáng)，五戒過(guò)分激動(dòng)。
3、中年人運(yùn)動(dòng)處方：
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為生命過(guò)程常以40歲為分界，1991年世界衛(wèi)生組織重新劃分44歲下青年以，45—59為中年人，60—74歲為較老人，75—89歲為老年人。
（1）中年人生理特點(diǎn)：
心跳逐漸減弱，30歲每分輸出量3．4升，40歲就3．2升，血管開(kāi)始脂質(zhì)班塊沉演在血管壁上了，血流減慢。肺通氣肺活量減少，胃粘膜變薄，腎臟膀胱儲(chǔ)備下降，夜尿；神經(jīng)精神減弱，骨質(zhì)密度開(kāi)始下降，易腰腿痛。
（2）中年人是“病機(jī)四伏”時(shí)期，工作、家庭、心理、負(fù)擔(dān)很重時(shí)期，又是事業(yè)中堅(jiān)力量。而對(duì)身體最不重視、認(rèn)為底子厚、精力旺盛，有些中年人煙、酒無(wú)度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
（3）中年人需要重視健康投資（運(yùn)動(dòng)）加強(qiáng)自我保健。
①要懂得醫(yī)學(xué)保健知識(shí)。
②飲食科學(xué)調(diào)理。
③學(xué)會(huì)休息養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣。
④中年人檢測(cè)健康新指標(biāo)一腰臀比。
瑞典醫(yī)學(xué)專家經(jīng)20年調(diào)查855名男，1462名婦女，得出結(jié)論：
無(wú)論男女臀圍明顯大于腰圍，不僅體態(tài)優(yōu)美，且健康長(zhǎng)壽，腰圍明顯大于臀則危機(jī)四起。
因?yàn)楦骨粌?nèi)脂肪細(xì)胞多比其它部位活躍，由于血流方向和有利位置，會(huì)把甘油三脂和固醇帶入血液，流經(jīng)肝臟，肝脂遇到這指標(biāo)游離脂酸會(huì)加速產(chǎn)生低密脂蛋白（壞固醇），隨血流進(jìn)入全身動(dòng)脈，易在血管壁沉積成脂質(zhì)班塊，易引起動(dòng)脈粥樣硬化，冠心病、高血壓、中風(fēng)等心腸血管疾病。
研究還發(fā)現(xiàn)同條件，胖女人比胖男人要長(zhǎng)壽，因?yàn)榕眢w是梨形，脂肪儲(chǔ)在較低部位，腰臀比變化不太大，而男子是積在腰腹處。另外CT檢測(cè)女子腹腔膽肪主要在皮膚與肌壁之間，而男子在肌壁下面包圍著腸管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部8厘米處量腰圍，再量臀部最大圍度之比即腰圍／79臀圍，例如一男子腰圍79CM，臀圍92CM，腰臀比（WHR）＝79／92＝0．86
合理的WHR男0．85—0．90
女0．75—0．80
（5）中年人運(yùn)動(dòng)處方：
運(yùn)動(dòng)是中年人最好的醫(yī)藥，每周應(yīng)安排3—5次，每次20’—45’（如早上鍛煉30’）保持最大心率70—80％即30—39歲；140—165次／分；40—49歲；12—146／分；50～59歲118—139次／分。
中年人一般不超過(guò)160次／分。
例一：中年知識(shí)分子處方一（時(shí)間緊，工作、家務(wù)忙）
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制110—130次／分每天時(shí)間內(nèi)容安排
晨練：15—20起床后健身操，廣播操，原地跑或慢跑
工間操：上、下午各一次5’—10’廣播操，或俯臥撐，或立臥撐，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前15’，散步、太極拳氣功。
星期六一日，用40—60’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力練習(xí)。
腰腹：①腰?。貉雠P起坐，懸垂抬腿或擺腿，仰臥抬腿。②俯臥撐。③杠鈴提放過(guò)膝10次為一紐。
背腰：①背屈、側(cè)屈、前屈、俯臥橫桿引體10次一組。
腿：負(fù)重下跺，負(fù)重跳臺(tái)階（5次一組）立姿屈小腿，仰臥上下擺腿等10次。
每個(gè)動(dòng)作4—6組，組之間隙40’，鍛煉時(shí)間1小時(shí)。
切記不可突然攝取食物過(guò)多，由于消耗減少，收大于支出，過(guò)多熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變脂肪大量蓄積起來(lái)，脂肪迅速增加，體重超過(guò)正常值20％以上，以損健康。
附一：標(biāo)準(zhǔn)體重：
身高165以上公斤：身高（厘米）—100
身高166—175CM＝身高（厘米）—105
身高176CM以上＝身高（厘米）＝110
女的比男性減2．5kg
1986年中國(guó)軍事醫(yī)學(xué)院推薦計(jì)算方法
北方人理想體重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋50
例：（165—150）×0．6＋48＝7．8＋48＝55．8
南方人理想體重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋48
肥胖度＝（實(shí)際體重—理想體重）／理想體重×100％
肥胖度在10％為正常，大于10—20％為過(guò)重；超過(guò)20％以上為肥胖。
附二：肥胖癥
（1）肥胖原因：
①遺傳：（雙親肥胖者子女達(dá)63—87％肥胖，正常雙親子女10—36％），
②營(yíng)養(yǎng)因素：
③病理：甲狀腺功能減退，下丘腦垂體病變，腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)或胰島性肥胖等。
④運(yùn)動(dòng)不足。
（2）肥胖癥危害：
有脂肪大量堆積，增加機(jī)體負(fù)擔(dān)量。
①腹腔脂肪堆積使橫隔升高，使心肺活動(dòng)受阻。
②沉積心臟，心肌收縮無(wú)力，心搏擊量下降，血迅速變慢，易乏力，頭暈，冠心病。
③脂肪沉積血管壁，彈性下降，易形成動(dòng)脈粥樣硬化，積在肝臟，形成脂肪肝。
（3）減肥最佳藥品——運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白膽固醇開(kāi)高，運(yùn)動(dòng)改善肌肉組織對(duì)胰島素感受體功能增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪細(xì)胞多于男性，熱量消耗比男性少，少女青春容易發(fā)胖，孕婦產(chǎn)后發(fā)胖，更年期發(fā)胖。
減肥處方：
①運(yùn)動(dòng)與科學(xué)節(jié)食結(jié)合，控制脂肪、糖類，少吃多運(yùn)動(dòng)，少睡、少飲水。
②中等強(qiáng)度，時(shí)間長(zhǎng)，30分鐘以上，心率130交／分左右。
③每天運(yùn)動(dòng)一次效果更佳，感到疲勞減少次數(shù)。
④循序漸進(jìn)，堅(jiān)持經(jīng)常。
什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以，如簡(jiǎn)易的跑步、跳繩、健美操等。
兒童減肥隨著生活水平提高，肥胖兒越來(lái)越多。兒童減肥應(yīng)引起重視。
處方內(nèi)容：強(qiáng)度50％，每天練習(xí)1小時(shí)，每周5天，持續(xù)12周，慢跑、接力跑、跳繩。
進(jìn)食保證足夠營(yíng)養(yǎng)，不盲目節(jié)食，少吃。
瘦肉、奶、蛋適量，蔬菜、水果、糧食不限制。
重在預(yù)防：
①宣傳父母應(yīng)懂得帶孩子。
②玩，愛(ài)勞動(dòng)。
在旅途中，怎樣做才有利于健康呢?
保持正確坐姿
無(wú)論是自駕車還是搭乘交通工具時(shí)，如果讓腰部后凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸，對(duì)腰椎間盤的壓力要大好幾倍。俗話所說(shuō)“站如松、坐如鐘”是最正確的姿勢(shì)。只要是坐著，都應(yīng)在腰部和頸部放合適的軟墊，這樣既能保持頸腰椎的生理彎曲，又可以讓頭部壓在頸椎的力量和上身壓在腰椎的力量橫向分散，還能起到固定的作用，尤其對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)汽車和坐汽車的人。車子忽快忽慢的變化可能引起脊柱的頸腰椎體前后小的錯(cuò)位，軟墊可以起到緩沖的作用。
時(shí)常改變姿勢(shì)
每坐十幾分鐘后，就應(yīng)稍稍改變一下姿勢(shì)，有意將頭部和腰部向上拔高幾次。如果空間允許，可以做類似于“伸懶腰”的動(dòng)作，兩手盡量向頭上后方伸，頭向后仰，腰部挺起。使上肢、軀體與下肢保持180度平直狀態(tài)，并深呼吸讓腹部微鼓起來(lái)維持幾分鐘，然后放松坐下。每次做3～5組。腰部姿勢(shì)的改變，可使緊張的背部肌肉群放松，腹部拮抗肌肉收縮。增加深呼吸除了能讓回心血量增加，促進(jìn)血液循環(huán)，更重要的是胸腔負(fù)壓的增加可促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的循環(huán)，提高免疫系統(tǒng)的興奮性，同時(shí)放松旅途的緊張心情。
改善末梢循環(huán)
在不妨礙他人的情況下，不時(shí)地活動(dòng)肩關(guān)節(jié)或抖動(dòng)四肢，讓積聚在肢體末梢的血液進(jìn)入到大循環(huán)。足趾屈伸動(dòng)作是不會(huì)妨礙他人的，在交通工具上，可以把鞋脫掉，兩腳平放在地面，腳趾用力抓地面彎曲幾秒，然后腳趾用力向上伸幾秒，屈伸為一次，12次為一組，可以做3～5組。握拳和伸手指是類似腳趾屈伸的動(dòng)作。手腳可以同時(shí)做。
適合火車上的運(yùn)動(dòng)
坐火車的空間大機(jī)和汽車，但是時(shí)間通常會(huì)長(zhǎng)一些。因此可有節(jié)律地伸展四肢和活動(dòng)脊柱，慢慢旋轉(zhuǎn)頸部、腰部。
自我拍打
站立，兩腿微彎，隨著拍打有節(jié)奏的彎曲。每組拍打36次。
拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接著左手掌拍右肩，右手掌拍背?？山獬绫乘嵬?。
拍小腹：手掌拍打小腹，可調(diào)和氣血，益腸健脾。
拍臀部：兩手分別拍打臀部，可益腎固腰，消除腰臀酸痛。
散步、騎自行車、爬樓、做家務(wù)事和養(yǎng)花鋤草……等，均是既安全又緩和的運(yùn)動(dòng)形式，對(duì)身體是有益的。然而必須指出，人體機(jī)能的發(fā)展和素質(zhì)的提高，決不是一朝一夕所能見(jiàn)效的，必須堅(jiān)持長(zhǎng)期和反復(fù)的鍛煉才可得到。
下面這些活動(dòng)，不需要您更換運(yùn)動(dòng)衣，也無(wú)需特殊的場(chǎng)地和器材，只要您根據(jù)自己的工作條件，從中選擇部分內(nèi)容堅(jiān)持鍛煉，特別注意每節(jié)呼吸的：配合，將會(huì)對(duì)您的心肺功能起到良好的作用。
一、當(dāng)您住在高樓或在高樓上班的話：
1、每次上樓時(shí)，可跨越兩級(jí)臺(tái)階，左右腳及呼吸交換進(jìn)行。
2、重復(fù)上樓層次，采用快上樓、慢下樓的節(jié)奏，反復(fù)進(jìn)行上、下樓的練習(xí)。
3、上、下高抬：面對(duì)30厘米左右的平臺(tái)或凳子站立，進(jìn)行左右腳輪流上下的交替練習(xí)。上時(shí)吸氣，下時(shí)呼氣，時(shí)間、次數(shù)逐步增加。
二、當(dāng)您坐著，活動(dòng)范圍受到限制時(shí)：
1、翻腕推掌：兩手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸氣、含胸、下頜緊貼胸部、雙腿同時(shí)用力前伸)，。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見(jiàn)圖一)
2、后抱椅背或身后抱臂：兩臂向后環(huán)抱椅背，擴(kuò)胸(抬頭趿氣、兩眼望天，同時(shí)雙腿用力前伸)。稍停片刻，呼氣，還原重做。(見(jiàn)圖
)
3、肩部繞環(huán)：提臂屈肘，兩手搭肩，以肩為軸進(jìn)行肘向前，向后的小繞環(huán)(擴(kuò)胸時(shí)吸氣，含胸時(shí)呼氣)。
(見(jiàn)圈三)
三、當(dāng)您久坐之后，站起活動(dòng)時(shí)：
1、交叉揮臂：緊握拳，兩臂側(cè)平舉，反復(fù)進(jìn)行。先向內(nèi)擺動(dòng)雙臂至胸前交叉，呼氣；向外擺還原，吸氣。再向上擺動(dòng)雙臂至頭前交叉，吸氣；向下擺至腹前交叉，呼氣。
(見(jiàn)圖四1、2、3、4)
2、下蹲運(yùn)動(dòng)：兩手扶住椅背，提踵(吸氣)――屈膝下蹲(呼氣，重心落前腳掌)――起立(吸氣，仍提踵)――還原為直立(呼氣)，重復(fù)進(jìn)行。(見(jiàn)圖五)
3、推墻練習(xí)：面對(duì)墻隔一步站立，雙臂前伸掌心貼墻，進(jìn)行直體前倒(屈臂呼氣)――推臂還原為直立(吸氣)，反復(fù)的練習(xí)。(見(jiàn)圖六)
四、當(dāng)您躺臥未眠或起身前：
1、腿部運(yùn)動(dòng)：仰面平臥，雙臂側(cè)平舉，掌心向下，進(jìn)行屈腿(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)――直腿上舉(單腿或雙腿，吸氣)――還原(呼氣)的反復(fù)練習(xí)。(見(jiàn)圖七)
只要游泳館開(kāi)放，他每天都會(huì)去游上個(gè)把小時(shí)。而每天下班后，他總會(huì)約集三五老友打排球。
除了最近并不嚴(yán)重的神經(jīng)性胃炎，袁隆平的身體很好，他自己的總結(jié)是，“80歲的年齡，50歲的身體，30歲的心態(tài)，20歲的肌肉彈性?！?/p>
學(xué)習(xí)是一種腦力操
袁隆平院士是世界著名的雜交水稻專家，我國(guó)雜交水稻研究領(lǐng)域的開(kāi)創(chuàng)者和帶頭人，也為我國(guó)糧食生產(chǎn)和農(nóng)業(yè)科學(xué)的發(fā)展做出了杰出的貢獻(xiàn)。
年過(guò)古稀、德高望重的袁隆平，其愛(ài)好十分廣泛，游泳、拉小提琴等樣樣都來(lái)。盡管終日與泥巴打交道，可他能把小提琴拉得如泣如訴，悠揚(yáng)婉轉(zhuǎn)。袁隆平還是一個(gè)游泳的好手，在拉小提琴之前，他常常都會(huì)到水里一試身手，并曾獲省男子自由泳亞軍。
“學(xué)到老”是袁老的座右銘。他的外語(yǔ)功底厚實(shí)，除了兒時(shí)深受通曉英文的母親影響熏陶外，他本人的癡迷、勤奮及對(duì)語(yǔ)言的敏銳感知和駕馭的天賦，更是他成功的籌碼。國(guó)內(nèi)外許多老人退休后紛紛進(jìn)老年大學(xué)，其主要目的并不在于學(xué)習(xí)具體知識(shí)，而是一種進(jìn)行“腦力操”的最佳途徑，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。學(xué)外語(yǔ)尤其可以有效延緩衰老，有人將其稱之為“長(zhǎng)壽秘方”。在這方面，可以說(shuō)袁隆平是一個(gè)值得學(xué)習(xí)的榜樣。
袁隆平曾深有感觸地說(shuō)：“其實(shí)，我最大的興趣是和年輕人在一起。年輕人朝氣蓬勃，敢打敢拼，才是我們事業(yè)的希望。常和年輕人在一起，我就覺(jué)得自己還年輕，也充滿了青春的活力……”
